Bejelentkezés Regisztrálás

Belépés a Fiókodba

Felhasználói név *
Jelszó *
Adatok megjegyzése

Fiók létrehozása

Fields marked with an asterisk (*) are required.
Név *
Felhasználói név *
Jelszó *
Jelszó újra *
Email *
Email újra *
Captcha *

Hallgass a szívedre! Kiemelt

Napjainkban a pulzusmérő óra egy teljesen megszokott edzéseszköz, ha körülnézek egy versenyen, a sportolók 80%-a hord ilyet. Viszont azt vettem észre, hogy nem tudják használni rendeltetésszerűen az órát, sokan leragadnak azon a ponton, hogy: "Most éppen 130 a pulzusom." De mit jelent ez a szám? A pulzusmérés már nem új keletű dolog, szerencsére egész általános a kerékpárosok, triatlonisták körében, viszont ez az állítás csak részben igaz a futókra.

Pulzust mérni márpedig kell! Hogy miért? Például futók esetében nem elég egy adat a perc/km, ez nem túl informatív, és egyáltalán nem mindegy, hogy az adott tempót milyen pulzuson futja le valaki. A pulzusmérés mindenkinek ajánlott, legyen az amatőr, vagy országos bajnok sportoló, fiatal vagy öreg, mindegy. A legtöbbünknek szerencsére már olyan autonomikus, mint autóba ülve bekötni a biztonsági övet. Én, ha nincs rajtam a pulzusmérő edzésen, elég furcsán érzem magam, hiányérzetem van. Ha netán edzővel dolgozik a sportoló, és esetleg az adatokat el is küldi, akkor igen fontos, hogy az edzőnek legyenek pulzusértékek, hiszen pl. az edzéstartományok is így vannak megadva sok esetben.

A pulzusmérés érdekes dolog. Sok minden befolyásolja, mégis sokat segíthet az edzésben vagy a versenyzésben. Láthatod, ha fáradt vagy, ha kezdesz dehidratálódni (kiszáradni) stb.

Sok képlet és számítási mód található az interneten, amelyek segítségével meg lehet határozni a pulzuszónákat. Egy modern szemléletű edző alapból elutasítja ezeket! Nagyon ritka esetben fedik a valóságot az így kapott tartományok, ami nem elfogadható. A teljesítménydiagnosztika manapság szinte mindenki számára elérhető, csakúgy, mint egy jól használható pulzusmérő óra. Aki komolyan gondolja az edzést vagy egy versenyre a felkészülést, az csak megbízható pulzuszónákra alapozhat! A téves értékeken, zónákban végzett edzés időpocsékolás, nem hatékony.

Az ideális pulzusmérő óra mutatja a pillanatnyi, az átlag-, esetleg a maximális pulzust, a pulzuszónát, és jelzi, ha elhagytad azt. Kiszámolja az elégetett kalóriát, ami a pontos, napi kalóriabevitel kiszámolása esetében elég fontos. Újabb típusok a sebességet is mérik vagy GPS-alapon, vagy FootPoddal, vagyis menet közben láthatod pl. a perc/km tempódat. Pulzusmérő órát lassan az élelmiszerboltban is lehet kapni, azonban felhívnám a figyelmet a minőségbeli különbségekre, hiszen olcsóbb modelleknél megfigyelhető, hogy 5–10 bpm-et is ugranak pillanatok alatt, nem tudják pontosan követni a pulzus változását.

A letölthető, számítógéppel összeköthető órák a legmagasabb szintet képviselik, az edző/sportoló munkájának a hatékonyságát jelentősen növelik. Az órákhoz tartozó szoftverekkel egy szakképzett edző „csodát” tud művelni, rengeteg adat kiszedhető egy átlagos edzésből is. Ha csak a Garminodalt nézzük: lépéshossz, lépésszám, talajérintési idő, függőleges oszcilláció. A tempózónákban eltöltött idő és a pulzus/tempó arány is igen informatív adatok.

Pulzusméréshez kapcsolódó fogalmak:

Ébredési pulzus

Nem egyenlő a nyugalmi pulzussal! Ezt – ahogy a nevében is szerepel – reggel kell mérni, közvetlenül ébredés után. Ebben az esetben a pulzusmérő órával nem érdemes bajlódni, hiszen míg felveszed az övet, és az óra megtalálja a jelet, felmegy a pulzusod, és az már nem lesz mérvadó. Legjobb a csuklón megmérni a klasszikus módszerrel. Ehhez kell némi rutin, de pár alkalom után már egyből kitapintod az artériát. Mérd egy percig, persze ehhez nem árt, ha egy óra is van a közelben, jól látható helyen. Ügyeljünk arra, hogy a mérés előtt ne üljünk fel, hanem maradjunk ébredés után a mérés elvégzéséig fekvő testhelyzetben. Ha valaki riadtan ébred (pl. az ébresztőóra csörgésére), akkor néhány percig pihenjen, nyugodjon meg, és csak utána kezdje el a mérési procedúrát. Ilyenkor viszont vigyázni kell, nehogy visszaaludjunk…

Az edzettség növekedésével az ébredési pulzus csökken. Jól edzett állóképességi sportolók egész alacsony (30–40 ütés/perc) értékeket is produkálnak, ami az ún. sportszív kialakulásával van összefüggésben. Ez nem más, mint a szívizom megvastagodása, amelynek hatására megnő a verőtérfogat, a pumpált vér mennyisége, vagyis gazdaságosabban működik a „motor”.

Az ébredési pulzus rendszeres mérése segít következtetni a kipihentségre és a túledzettségre. Ha egy reggelen a mért érték az átlagosnál min. 8 ütéssel nagyobb, akkor kezdődő betegséget prognosztizál, vagy túledzettséget jelez.

Nyugalmi pulzus

A nap bármely szakában megmérheted: feküdj le, és nézd meg a pulzusod, akár pulzusmérő órával is. Edzett sportolók esetében ez az érték alig különbözik az ébredési pulzustól.

Munkapulzus vagy terhelési pulzus

Az a fizikai terhelés (edzés) alatt mért aktuális pulzusszám, amelyet az egyénre jellemző intenzitási zónák szerint határoznak meg a terhelés intenzitásától és az edzés típusától függően.

Maximális pulzus

Sokak számára „megfoghatatlan” fogalom, hiszen a maximális pulzus meghatározása elég kimerítő, és még akkor sem lehetsz benne biztos, hogy az-e a valós érték. Mert ha fáradt vagy, esetleg fejben nem elég erős, nem fogod bírni a teszteléssel járó szenvedést, és a tested már előbb „leállít”, mielőtt elérted volna a tényleges maximális pulzusod. Ha meg akarod mérni, kerékpárral keress egy nem túl nehéz emelkedőt. Alapos bemelegítés után percről percre növeld a tempót, és amikor már úgy érzed, hogy nem bírod, szállj le a nyeregből, és sprintelj egyet a végén. Jó esetben eléred a maximális pulzusod. A motiváció növelése szempontjából előnyös a véghajrát társak ellen versenyezve végezni, így még inkább ki tudod hozni magadból a maximumot. Kevésbé edzett sportolóknak egy ilyen teszt komoly kihívást jelent annak ellenére, hogy az intenzív rész csak kb. 5–7 percet vesz igénybe.

Fontos tudni, hogy a maximális pulzus az életkor előrehaladtával csökkenő tendenciát mutat, átlagosan 1 ütés/év mértékkel.

A maximális pulzus bemérése nem feltétlenül szükséges, vannak olyan alkalmazások, pl. polárórákon, amik e nélkül meg tudják határozni a legfontosabb aerob-pulzustartományt (own zone).

Az own zone teszt során alkalmazott számításnak pont az a lényege, hogy a laktátküszöböt mindig az éppen aktuális formádat figyelembe véve számítja, tehát a megfelelő pulzustartományok és edzésmunka hatására egyre nagyobb teljesítmény leadására leszel képes a laktát- (LT) és az individuális anaerobküszöbön (IAS). És ez a fejlődés kulcsa! Minél nagyobb utazósebességre vagy képes aerob-zsíranyagcsere mellett, annál később kell hozzányúlnia szervezetednek az értékes glikogénraktáraidhoz, illetve annál később kezdesz el savasodni.

Fontos: a 220-életkor teljesen használhatatlan az esetek 90%-ban, ha egy edző vagy diagnoszta ehhez viszonyít, vagy ebből számol bármit is, akkor ő nem is szakember.

Pulzusmegnyugvás vagy pulzusrestitúció

Azt mutatja, hogy milyen gyorsan áll vissza a szívfrekvenciád a terhelés alatti értékről a terhelés befejezése után egy adott pulzusszámra, vagy pedig adott idő alatt milyen értéket ér el, vagyis hány ütéssel csökken. Minél hamarabb reagál a szervezet, annál edzettebb a keringés, jobb a formád.

Pulzustartalék

A nyugalmi és a maximális pulzus közötti tartomány, amely egy jól edzett sportoló esetében általában tág: alacsony nyugalmi/ébredési és viszonylag magas maximális pulzus. A jó formában lévő, kipihent sportolónak jó a keringési dinamikája, ami azt jelenti, hogy ha nagy intenzitású erőkifejtésre késztetik, akkor gyorsan fel tudja vinni a pulzusát, és képes magas frekvencián „pörögni”, viszont ugyanilyen gyorsan regenerálódni is tud a kevésbé intenzív terhelésű pihenők alatt. A nagy terjedelmű, de alacsony intenzitású edzésmunkát végző sportolóknál gyakran előfordul a paraszimpatikus idegrendszer gátló túlsúlya, vagyis az alacsony, „nyomott” maximális pulzus és ezzel összefüggésben a lassú keringési reakciók.

A nyugalmi méréseknek létezik egy összetettebb változata, az ún. „orthostatikus teszt”, amikor először fekve, majd felállás után 15 másodperc múlva ismételten meg kell határozni a pulzusszámot. Ekkor a két testhelyzet közötti különbséget vizsgáljuk, amely ha 10%-nál nagyobb eltérést mutat, akkor valószínűleg nem pihentük ki az előző napi terhelést, illetve a folyadékháztartás rendbetétele igényel egy kis extra figyelmet. Ha 15–20 ütésnél is nagyobb a különbség, akkor igen jó eséllyel valószínűsíthető a túledzettség vagy pedig egy kezdődő betegség.

Az imént említett fogalmakra szükséged lehet, ha a számos pulzusalapú képletek egyikét használod az egyéni intenzitási zónáid meghatározásához. Mert edzés közben akkor tudod leginkább hatékonyan használni az órádat, ha rendelkezésre állnak azok a pulzustartományok, amelyekben az egyes edzéseken dolgoznod kell. Azonban ezekkel a képletekkel óvatosan kell bánni, hiszen nem vagyunk egyformák, nem lehet mindenkire alkalmazni őket. Sokan mégis ezt teszik, pedig lehet, hogy ennek köszönhetően nem a számukra megfelelő tartományban edzenek!

Állóképességi sport lévén az edzésmennyiség legnagyobb részét az alap-állóképességi extenzív tartományban tölti el a kerékpáros/futó. Ha ez nincs pontosan meghatározva, előfordulhat, nem lesznek szilárd alapjai, amelyre később építkezhet, vagy nem biztosított a folyamatos fejlődés, amely hiba a legtöbb amatőr sportolóra jellemző.

Általában a maximális pulzus 75%-át tartják az alap-állóképességi edzészóna felső határának. Ez a 180-as maximális pulzus esetében 135 ütés/perc.

Karvonen-formula

Ha ismered a maximális és a nyugalmi pulzusod, akkor ezen képlet segítségével kiszámolhatod a célzóna alsó és felső határát. Az aerob állóképességi zóna a 60–70%-os erőkifejtés közé tehető. 180-as max. pulzusnál: 70% esetében: 0,7 x (180 – 42) + 42 = 138,6 ≈ 139.

Számos hasonló képlet létezik, amelyek megbízhatósága kérdéses. Ha már eljutottál oda, hogy 30–40 ezret költöttél egy pulzusmérő órára, akkor miért spórolnál pont egy teljesítménydiagnosztikai vizsgálaton? Ez egy átfogó, sportágspecifikus tesztelési metódus, amelynek során fény derülhet olyan problémákra is, amelyekről lehet, te sem tudtál eddig.

A teljesítménydiagnosztikai vizsgálat nemcsak az élsportolók kiváltsága, mindenkinek ajánlom, akinek céljai vannak sporttevékenységével kapcsolatban, legyen szó akár fogyásról, vagy pedig az első maratonra való felkészülésről.

Ha mélyebbre ásunk a pulzusmérésben, akkor újabb fogalom kerül elő, a pulzusvariabilitás (HRV). Ez az egyes ütések között eltelt idő milliszekundumban mérve. Ezek változása terhelés közben vagy nyugalomban nagyon érdekes és informatív adat. Komoly tudományág alakult ki az ilyen értékek vizsgálatára. Ezekből az adatokból elég pontosan megbecsülhető a stressz, a maximális oxigénfelvevő képesség, a percenkénti légzési szám stb. És még sok, nagyon érdekes, matematikai érték, amelyek hatékonyan használhatóak a felkészülésben vagy akár a mindennapi életben.

(Szöllőssy István)

Bányász Árpád

„Sporttal minden könnyebb” – (r π)