Úgy gondolom, hogy ebben az időben mindenképpen megér pár gondolatot a hidegben, télen való futás. Rutinos futók nem sok újat fognak itt most olvasni, de ki tudja, és amúgy is érdemes néha átismételni a dolgokat.
Két futó van:
1) aki kimegy még egész zord időben is edzeni, és
2) aki inkább a futópadot választja.
Mindkettő mellett szólnak érvek pró és kontra. Kezdjük az utóbbival!
Tegyük fel, hogy hajlamos vagy a megfázásra, arcüreggyulladásra és a többi. De az is elég, ha fázós vagy. Ebben az esetben neked a futópad az ideális választás. Több előnye is van:
– a kinti csúszós utakkal szemben minimális a sérülésveszély,
– nem vagy kiszolgáltatva a számos külső körülménynek,
– egyes résztávos vagy speciális edzések pontosabban végrehajthatóak a futópadon,
– egy adott maratonpályára való felkészülés sokszor könnyebb futópadon (például lejtmenet szimulálása).
Mivel a benti körülmények között kiesik egy fontos tényező, a menetszél, fontos, hogy mindig 1%-os meredekségűre állítsd a padot. Ez a szög körülbelül kompenzálja a szelet, és hasonló lesz az energiaszükségleted és az izommunka, mint kint. Mindez más szempontból is lényeges: mivel nincs menetszél, ha teljesen vízszintes a pad, akkor becsapod magad a téli futások alatt, egyfajta könnyített módban futsz majd, és jön a meglepetés a többhétnyi futópados edzés után, amikor kint közel sem tudod ugyanazt a tempót tartani, vagy legalábbis nem ugyanazzal a pulzussal. Továbbá a számos benti edzés nem sokat segít abban, hogy megtanuld a pontos futótempót tartani, mivel a szalag viszi a lábad, erre nem kell koncentrálnod. Tehát helyén kell kezelni a dolgokat.
Még egy fontos tudnivaló! Bár nagyrészt megegyezik a biomechanikája a két futásnak, mégis van egy apró különbség. Futópadon a combhajlító izmok nem dolgoznak olyan keményen, mint kint, ami nem hatalmas probléma, de ezt nem árt észben tartani. Emiatt viszont nagyobb terhelés jut a négyfejű combizomra. Egy esetben ez még jól is jöhet: ha enyhe izomsérüléssel bajlódsz a combhajlítódban. Akkor irány a futópad!
Teremben a pulzus is másképp viselkedik, sokkal hamarabb elszáll az oxigénhiány vagy a test túlhevülése miatt (a menetszél hiánya itt üt vissza). Ezt a fokozott izzadás miatti vízveszteség okozhatja, mivel a vér besűrűsödik, és a szívnek nagyobb munka a sűrűbb vérrel dolgozni. Mindezt tartsd észben, ha pulzusalapon akarsz futógépen edzeni, mert meglátod, másképp viselkedik a tested a benti körülmények hatására. És ha végeztél, ne felejtsd el a kiizzadt ásványi anyagokat pótolni. Erre tökéletes kiegészítő a Hammer Premium Insurance Caps.
A benti futás elég unalmas tud lenni, de ez legyőzhető: hallgass zenét, változtasd sűrűn a meredekséget és a tempót, szedd több, kis egységre az edzést, mindig legyen valami feladat, és legfőképpen a jó társaság is sokat segíthet!
Nézzük meg a kinti futást, ami nem feltétlenül jelenti, hogy az keményebb is, sportolója válogatja. Aki már futott hóesésben a sötétben, annak nem kell bemutatni ezt az érzést. Ahogy a hópelyhek szállnak a lámpák fényében és a csöndben, szinte csak magadra kell figyelned, a lélegzetedre és a hó roppanására a lábad alatt. Ez az érzés leírhatatlan. Hogy ekkora élmény legyen, pár dolgot észben kell tartani, és akkor sikeres lesz a téli felkészülés.
Réteges öltözködés: A megfelelő és minőségi ruházat elengedhetetlen, és persze nem olcsó. A legfontosabb az első réteg, amely közvetlenül a bőrrel érintkezik, és arra hivatott, hogy elvezesse az izzadságot a bőrfelületről, továbbá szabályozza a hőháztartást. Ezek a ruhák alapvetően nem túl melegek, amikor nem sportolsz, be kell „fűteni” őket. Akkor ideális az öltözék, ha majdnem kicsit fázol benne induláskor. Második a középső réteg. Ennek a szerepe, hogy a párát átengedje, viszont a hőt bent tartsa. Ennek nem kell vízállónak és szélállónak lennie, mint a harmadik, külső rétegnek. Hogy kinek milyen anyag jön be középső rétegnek, és hány rétegre van szüksége, az egyénfüggő.
A külső réteg egy jó víz- és szélálló tulajdonságokkal rendelkező futókabát legyen. Fontos, hogy a membránja áteressze a párát, ami belülről jön. Mondanom sem kell, ez a legdrágább ruhadarab a cipővel egyetemben. Az ilyen felszereléseket nevezzük technikai ruházatnak.
Hidegben a végtagok kevesebb vért kapnak, mert a szervezet a fő szervek megfelelő hőmérsékleten tartására koncentrál, és így védekezik. Éppen ezért a sapka, a kesztyű és egy jó zokni elengedhetetlen. Fontos az ízületek megfelelő védelme a fagy ellen!A cipő is fontos tényező. Egy jó gore-tex-es terepfutó cipő nem hagy cserben, és melegen tartja a lábfejed.
Bemelegítés és levezetés: Még fontosabb, mint egy átlagos edzésen. Óvatosan kezdd a mozgást, adj időt a testednek, hogy felvegye az üzemi hőmérsékletet, ami hidegben tovább tart.
Maradj látható: Talán ezt nem kell részleteznem, rövidebbek a nappalok, rosszabbak a látási körülmények, ezeket figyelembe kell venned.
A hideg és az asztma: Aki asztmás, annak jobban oda kell figyelnie a téli edzések során. A belélegzett hideg levegő hamar előhozza az asztmás rohamot. Célszerű még az edzés előtt használni az inhalátort. Persze nem reagálunk egyformán, ezt mindenki tapasztalja ki saját maga.
Még az egészséges sportolóknak is óvatosan kell bánniuk a magas pulzus, szapora légzés és a hideg levegő kombinációjával. Érdemes egy csősálat vagy hasonlót a szánk elé rakni, kicsit felmelegíti a levegőt, vagy alacsonyabb tempónál az orron át történő légzést erőltetni.
Résztávos edzés télen: Simán működhet, feltéve, hogy nem jeges az út. Nagyon óvatosnak kell lenni, mert lehet, hogy süt a nap, de az árnyékos részeken lefagyhat az út. Senki sem szeretne több hetet kihagyni egy húzódás vagy sérülés miatt.
Légy tisztában a határaiddal: A járt utat ne hagyd el, mert a félméteres hó igen kellemetlen edzőpartner lehet. Figyeld az időjárást, tudnod kell, mi az a hőmérséklet, amit még kibírsz, és amire a ruházatod még alkalmas. Talán most már ez alap, de mindig legyen nálad mobil. Ha az időjárás túl zord, ne erőltesd az edzést, találj ki helyette valami más, otthon végezhető gyakorlatokat, mint például a törzserősítés. Nincs az az edző, aki kizavarna ítéletidőben…
Ha végeztél az edzéssel, minél előbb öltözz át, szabadulj meg az izzadt aláöltözettől, mert könnyen megfázhatsz.
És végül: egy forró tea jót tesz a testnek és a léleknek is!
Szólj hozzá