Szombaton, október 17-én rendezik a Budapest HYROX versenyt, amely egyben kvalifikációs lehetőség a világbajnokságra. Nyolc kilométer futás és nyolc funkcionális feladat vár a mezőnyre, és a jó eredményhez nem elég az edzésterv: a verseny előtti napok étkezése, a rajt előtti menü és a frissítés is sokat számít. Összegyűjtöttük a legfontosabb szempontokat.
A Runner’s Mag cikke nyomán – az eredeti cikk: runnersmag.hu
Futóverseny vagy funkcionális kihívás?
A HYROX az utóbbi években a hobbisportolók és a komolyabban edzők körében is népszerű kihívássá vált. A versenyen felváltva kell futni és feladatokat teljesíteni: a SkiErg, a szántolás (sled push), a szánhúzás, a burpee broad jump, az evezés, a farmer’s carry, a homokzsákos kitörés és a wall ball szerepel a programban. A mérleg tehát 8 kilométer futás és 8 feladat.
A Runner’s Mag cikke abból indul ki, hogy a futóversenyeken bevált táplálkozási stratégia nem feltétlenül működik ugyanúgy egy olyan versenyen, ahol a futószakaszokat nagy intenzitású feladatok szakítják meg. Nincs mindenkire érvényes étrend: egy gyors célba érésre törekvő, tapasztalt versenyző igényei eltérnek az első HYROX-át teljesítő sportolóétól, és egy 65 perces futam más szempontokat kíván, mint egy 90 percnél jóval hosszabb verseny.
A verseny előtti héten: szénhidrát, nem fehérje
A szénhidrát a glikogénraktárak feltöltéséhez kell. A glikogén a vázizmokban tárolt, gyorsan mozgósítható energiaforrás, a HYROX rövid, magas intenzitású szakaszaiban pedig a szervezet elsősorban szénhidrátból nyer energiát. A cikk szerint a tévhitekkel ellentétben nem a magas fehérjebevitel segít leginkább a jobb időeredményhez, hanem a megfelelő mennyiségű, minőségi szénhidrát: teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, rizs, bulgur, tészta, burgonya, kuszkusz, sütőtök, köles, gyümölcsök és zöldségek.
A futóknál ismert célzott szénhidrát-feltöltés nem feltétlenül szükséges. Hogy kell-e, az a várható versenyidőtől, a felkészültségtől és az egyéni toleranciától függ. A legtöbb versenyzőnek már az is fontos lépés, ha a verseny előtti napokban elég energiát és szénhidrátot fogyaszt, és kerüli a megszorításokat. A folyadékbevitelről sem szabad megfeledkezni: általános iránymutatásként napi legalább 2–2,5 liter folyadék javasolt, elsősorban víz.
Egy nappal a verseny előtt és a rajt napján
A verseny előtti nap nem a kísérletezés ideje: új ételt vagy éttermet ilyenkor nem érdemes kipróbálni. A cikk a megszokott ételeket és adagokat, valamint magasabb szénhidráttartalmú, könnyen emészthető fogásokat javasol, a zsíros és fűszeres ételeket pedig kerülendőnek tartja. Jó választás lehet például a zabkása gyümölccsel és joghurttal, ebédre és vacsorára pedig rizs, burgonya vagy tészta valamilyen fehérjeforrással (csirkemell, hal, tofu, sovány túró) és zöldséggel. Érzékenyebb emésztésűeknek az alacsonyabb rostbevitel lehet célszerű.
A verseny napján a lényeg ugyanaz: ismerős ételek, könnyű emészthetőség. Éhgyomorra semmiképp ne indulj, akkor sem, ha az izgalom miatt nem kívánod az ételt. Reggeli vagy délelőtti rajtnál 1–2 órával előtte jó lehet a banán puffasztott rizzsel vagy fehér kenyérrel és mézzel, a mézes-gyümölcsös rizskása vagy a lekváros fehér kenyér. Későbbi rajtnál az utolsó nagyobb étkezés 2–3 órával az indulás előtt legyen, 30–60 perccel a rajt előtt pedig jöhet még egy kis extra szénhidrát, például banán, mézes vagy lekváros puffasztott rizs, illetve gél, ha hozzá vagy szokva.
Kell-e frissíteni verseny közben?
Ez talán a legérdekesebb kérdés. Ha egy órán belüli időre törekszel, a frissítés nem feltétlenül szükséges, és valószínűleg időd sem lenne rá. Kezdőként, hosszabb várható versenyidővel viszont lehetnek előnyei a verseny közbeni szénhidrátbevitelnek, de csak akkor, ha edzésen már kipróbáltad. A cikk külön figyelmeztet: attól, hogy futás közben jól bírod a géleket, a HYROX-on nem biztos, hogy ugyanígy lesz. A futás és a feladatok közötti gyors váltások és a magas intenzitás a gyomor komfortját is befolyásolja, ezért egy futáson jól tolerált gél itt émelygést okozhat.
Alapszabály, hogy amit versenytempóban még nem próbáltál ki, azt élesben se alkalmazd. A hidratálásra viszont mindenkinek figyelnie kell a verseny előtt, alatt és után. Gyors tempónál lehet, hogy csak néhány deciliterre van idő, egy elnyújtott versenyen érdemes többször inni, ahol van rá lehetőség. Erős izzadásnál és hosszú versenynél a nátriumpótlás is előnyös lehet, de nem mindenkinek kell sótablettát szednie.
Célba érés után
A regenerációt a megfelelő szénhidrát- és fehérjebevitel, valamint az elveszített folyadék pótlása támogatja. Ha rövid időn belül újabb intenzív edzés jön, a szénhidrátbevitel időzítése különösen fontos lehet, ha viszont másnap nincs komoly terhelés, általában elég egy megszokott, kiegyensúlyozott étkezés és a folyadékpótlás. Az ünneplés is belefér, csak mértékkel.
A cikk szerzője, Németh Olga maga is rajthoz áll a budapesti versenyen; a Runner’s Mag a verseny napján a közösségi oldalain mutatja be, ő és más versenyzők milyen táplálkozási stratégiával készültek.
Ez a cikk a Runner’s Mag „8 kilométer futás, 8 feladat: Minden, amit a HYROX előtti étkezésről, frissítésről és regenerációról tudnod kell” című cikkének szemléje (szerző: Németh Olga). Az eredeti cikket teljes terjedelmében itt tekintheted meg: runnersmag.hu
Fotó: Pájer Bence / Runner’s Mag
Szólj hozzá