A sportitalok csomagolásán gyakran szerepel az „ISO” jelölés, a Hammer HEED laboratóriumi mérései viszont egyértelműen a hipotóniás tartományba esnek. Akkor most izotóniás vagy hipotóniás ital a HEED? A Hammer Nutrition válasza szerint a kérdést nem a dobozban lévő por, hanem az elkészített ital ozmolalitása dönti el – vagyis az, hogy mennyi vízzel keverjük.
A Hammer Nutrition blogja nyomán – az eredeti cikk: hammer-nutrition.hu
Mit jelent az ozmolalitás?
Az ozmolalitás azt mutatja meg, hogy egy kilogramm oldószerben hány ozmotikusan aktív részecske található; mértékegysége a mOsm/kg. A testfolyadékok ozmolalitása nagyjából 280–300 mOsm/kg. Ehhez képest hipotóniás az az ital, amelynek részecskekoncentrációja ennél alacsonyabb, izotóniás, amelyik megközelíti, és hipertóniás, amelyik meghaladja ezt az értéket.
A Hammer cikke hangsúlyozza: a sportitalpor önmagában se nem hipotóniás, se nem izotóniás. Ugyanabból a porból több vízzel hígabb, alacsonyabb ozmolalitású, kevesebb vízzel töményebb ital készül. A besorolást ráadásul nemcsak a szénhidrát mennyisége, hanem a típusa is befolyásolja.
Mit mértek a laboratóriumban?
A HEED ozmolalitását az USP <785> vizsgálati módszer szerint mérték: egy adag port 20 amerikai folyadékunciában, vagyis körülbelül 591 ml vízben oldottak fel. Az eredmények ízenként:
- Mandarin Orange: 60 mOsm/kg,
- Lemon-Lime: 73 mOsm/kg,
- Melon: 82 mOsm/kg,
- Strawberry: 88 mOsm/kg.
Ezek az értékek jóval a testfolyadékok tartománya alatt vannak, így az 591 ml vízzel elkészített HEED a mérés alapján egyértelműen hipotóniás sportital. Az ízek közötti kisebb eltéréseket a Hammer szerint az ízesítéshez használt összetevők okozhatják.
A maltodextrin a kulcs
Hogyan lehet ennyi szénhidrát mellett ilyen alacsony az ozmolalitás? A HEED 2.0 fő energiaforrása a tápiókából származó maltodextrin: egy adag 28 gramm szénhidrátot és 110 kcal energiát ad. Az ozmolalitást elsősorban az oldatban lévő részecskék száma határozza meg. Az egyszerű cukrok, például a glükóz és a fruktóz kis molekulák, így adott tömegnél sok különálló részecske kerül az italba. A maltodextrin viszont egymáshoz kapcsolódó glükózegységekből álló, nagyobb molekula, ezért ugyanakkora szénhidráttömeghez kevesebb részecske tartozik.
A bélrendszerben a maltodextrin glükózegységekre bomlik, amelyek felhasználhatók az energiatermelésben – az elkészített italban azonban a hosszabb láncok segítenek alacsonyan tartani az ozmolalitást. A cikk azt is megjegyzi, hogy a sportitalok ozmolalitása, energiatartalma és gyomorürülése közötti kapcsolat összetett: szerepe van a térfogatnak, a hőmérsékletnek, a pH-nak és az edzés intenzitásának is.
Miért félrevezető a szénhidrátszázalék?
Gyakori ökölszabály, hogy a 4 százalék alatti szénhidráttartalmú ital hipotóniás, a 4–8 százalékos izotóniás, a 8 százalék feletti pedig hipertóniás. A Hammer szerint ez egyszerű cukrokra épülő italoknál tájékozódási pont lehet, de nem helyettesíti a mérést. A HEED jó példa: 28 gramm szénhidrát 591 ml vízben nagyjából 4,7 százalékos koncentráció, ami az ökölszabály szerint már izotóniásnak tűnne – a mért érték mégis csak 60–88 mOsm/kg.
Sűrűbb keverésnél – kevesebb vízzel vagy több porral – az ozmolalitás emelkedik, és az ital az izotóniás tartomány felé mozdulhat, nagyon tömény oldatban akár hipertóniássá is válhat. Az egyes keverési arányok pontos besorolásához azonban külön mérés kellene. Az „ISO” kifejezést a piacon gyakran tág kategórianévként használják az elektrolitot és szénhidrátot tartalmazó italokra, a tudományos besorolás viszont mindig az elkészített ital tényleges ozmolalitásán alapul.
Mikor előnyös a hipotóniás ital, és mikor a töményebb?
A Hammer által idézett szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint a hipotóniás szénhidrát-elektrolit italok folyamatos terhelés alatt csoportszinten kedvezőbben támogathatják a hidratáció fenntartását, mint a víz vagy az izotóniás és hipertóniás italok – az egyéni reakciót azonban az izzadás, az intenzitás, az időjárás és az elfogyasztott mennyiség is befolyásolja. A HEED ehhez adagonként 28 gramm szénhidrátot, valamint nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot és kloridot ad.
Hűvösebb időben, amikor kisebb a folyadékigény, de az energiaigény megmarad, koncentráltabb keverék is használható; a maltodextrin miatt ilyenkor is kevésbé emelkedik az ozmolalitás, mint ugyanennyi egyszerű cukornál. A töményebb keverést a cikk szerint mindig edzésen érdemes kipróbálni, és mellette szükség lehet tiszta vízre is. A Hammer összegzése: a HEED legpontosabb megnevezése az 591 ml-es hígításban „alacsony ozmolalitású, hipotóniás elektrolitos sportital maltodextrin-alapú energiaforrással”.
Ez a cikk a Hammer Nutrition Hungary blogjának „ISO vagy hipotóniás ital a HEED? A válasz az elkészítés módjában rejlik” című cikkének szemléje. Az eredeti cikket teljes terjedelmében itt tekintheted meg: https://hammer-nutrition.hu/blogs/news/heed-hipotonias-vagy-izotonias-sportital
Fotó: Hammer Nutrition Hungary
Szólj hozzá