A koffein az egyik legtöbbet vizsgált teljesítménytámogató hatóanyag: jól időzítve javíthatja az éberséget, csökkentheti az erőfeszítés érzetét, és állóképességi sportokban mérhető előnyt adhat. A Hammer Nutrition szerint azonban éppen ezért nem érdemes minden energiaadagot koffeines gélből fedezni – egy több órás versenyen a koffein ugyanis észrevétlenül összeadódik.
A Hammer Nutrition blogja nyomán – az eredeti cikk: hammer-nutrition.hu
Az energia és a koffein két külön szükséglet
Gélt, sportitalt vagy más energiaforrást azért fogyasztunk, hogy szénhidrátot juttassunk a dolgozó izmoknak; hosszabb terhelésnél ezt rendszeresen pótolni kell, mert a szénhidrátraktárak végesek. A koffein más szerepet tölt be: elsősorban a központi idegrendszerre hat, gátolja az adenozinreceptorokat, mérsékelheti a fáradtságérzetet és fokozhatja az éberséget.
A kettő ritmusa tehát nem esik egybe: a sportolónak félóránként szüksége lehet energiára, ugyanilyen gyakori koffeinbevitelre viszont nincs. A Hammer cikke szerint a kutatásokban a koffein leggyakrabban vizsgált teljesítményfokozó tartománya testtömeg-kilogrammonként nagyjából 3–6 mg, bár egyeseknél kisebb mennyiség is hatásos. A nagyon magas dózis általában nem hoz további előnyt, a kellemetlen mellékhatások valószínűsége viszont nő.
Így adódik össze az 50 milligramm
Egy adag koffeines Hammer Gel 50 mg koffeint tartalmaz, ami önmagában mérsékelt mennyiség. Ha azonban valaki minden alkalommal a koffeines változatot választja, a számok gyorsan nőnek:
- 30 percenkénti adagolásnál: 2 óra alatt 200 mg, 3 óra alatt 300 mg, 4 óra alatt 400 mg, 6 óra alatt 600 mg,
- 45 percenkénti adagolásnál: 2 óra alatt körülbelül 150 mg, 3 óra alatt 200 mg, 4 óra alatt nagyjából 250–300 mg, 6 óra alatt 400 mg.
Ehhez jöhet még a rajt előtti kávé, a koffeines sportital, a kóla vagy más energiafokozó termék: egy reggeli kávé és négy koffeines gél együtt már könnyen eléri a 250–350 mg-ot. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint egészséges felnőtteknél az egyszerre bevitt legfeljebb 200 mg, illetve a napi legfeljebb 400 mg koffein általában nem vet fel biztonsági aggályt – ez azonban általános biztonsági értékelés, nem sportolói adagolási cél.
Fontos az is, hogy a koffein gyorsan felszívódik, de lassan bomlik le: átlagos felezési ideje négy-hat óra körül van, egyénenként nagy eltéréssel. Hosszú versenyen ezért nem különálló, rövid hatású adagokról van szó, hanem fokozatos halmozódásról.
Pulzus, tempóérzet és a fáradtság jelzése
A koffein fokozhatja a szimpatikus idegrendszer aktivitását és átmenetileg emelheti a vérnyomást; egyeseknél szaporább szívverés vagy magasabb terhelési pulzus jelentkezik, másoknál alig mérhető a változás. A cikk szerint a nagyobb kockázat az, hogy a koffein csökkenti az erőfeszítés érzetét: ugyanaz a tempó könnyebbnek tűnik, a sportoló észrevétlenül gyorsít, túl korán éli fel a tartalékait, és a verseny végén visszaesik.
A fáradtság ugyanis fontos visszajelzés a tempó tarthatóságáról, a hőterhelésről és az energiaellátásról. A stimulált éberség nem helyettesíti a hiányzó energiát: előfordulhat, hogy valaki frissnek érzi magát, miközben a teljesítménycsökkenés mögött már folyadék- vagy elektrolithiány, túl gyors kezdés vagy kiürülő szénhidrátraktár áll.
Gyomor, idegek, alvás
Koffeinérzékenyeknél már kisebb mennyiség is okozhat nyugtalanságot, kézremegést vagy szívdobogásérzést, ami technikás terepen a koordinációt és a döntéseket is ronthatja. Egyeseknél a koffein a gyomor- és bélpanaszokat is fokozhatja – ezt a sportoló könnyen energiahiánynak hiheti, és újabb gélt vesz be, ami csak ront a helyzeten. A vízhajtó hatástól viszont a cikk szerint kevésbé kell tartani: a mérsékelt koffeinbevitel megfelelő folyadékpótlás mellett általában nem rontja számottevően a hidratáltságot.
A délutáni koffein a regenerációt is gyengítheti. Egy kontrollált vizsgálatban 400 mg koffein még a lefekvés előtt hat órával elfogyasztva is mérhető alvászavart okozott, egy újabb vizsgálatban viszont a 100 mg-os adag jóval kisebb hatással járt – vagyis az összmennyiség legalább annyira számít, mint az időzítés.
Mikor hasznos a koffeines gél?
A Hammer azt javasolja, hogy a koffeinnek legyen világos célja: például egy hosszabb verseny utolsó szakasza, egy éjszakai ultra, egy döntő emelkedő, vagy az a pont, ahol a koncentráció romlani kezd. Sok sportolónál célszerűbb a verseny első részében koffeinmentes Hammer Gel, HEED vagy hosszabb terhelésnél Perpetuem segítségével biztosítani az energiát, és a koffeines gélt később, előre meghatározott időpontban beilleszteni.
Egy 70 kilogrammos sportolónál a gyakran vizsgált 3 mg/ttkg 210 mg-ot jelent, ami valamivel több mint négy 50 mg-os gél – de ebből nem következik, hogy mindenkinek ennyi kell, már 50–150 mg is érzékelhető lehet. A koffeinstratégiát edzésen kell kipróbálni: érdemes feljegyezni a mennyiséget, az időpontokat, a pulzust, a gyomorpanaszokat és az edzés utáni alvást. Szívritmuszavar, kezeletlen magas vérnyomás, erős szorongás, reflux, várandósság vagy koffeinérzékenység esetén a cikk orvosi egyeztetést javasol.
A végkövetkeztetés: az energiaellátást érdemes koffeinmentes alapra építeni, a koffeint pedig arra a szakaszra tartogatni, ahol valóban hozzátesz a teljesítményhez. A kérdés nem az, mennyi koffein fér még bele, hanem az, hogy mikor van rá tényleg szükség.
Ez a cikk a Hammer Nutrition Hungary blogjának „Miért nem érdemes végig koffeines géllel frissíteni?” című cikkének szemléje. Az eredeti cikket teljes terjedelmében itt tekintheted meg: https://hammer-nutrition.hu/blogs/news/koffeines-energiazsele-tudatos-hasznalata
Fotó: Hammer Nutrition Hungary
Szólj hozzá