Ebben a cikkben nemcsak arra világítunk rá, hogy mi mehet rosszul, hanem mindegyik ponthoz megfelelő korrekciós lépéseket is kínálunk. Érdemes a „kevesebb több” elvét követni, megfelelően táplálkozni – és nagyszerűen érezni magad, függetlenül attól, hogy éppen mit csinálsz.
1. Hiba: Túlzott hidratáció
A hidratálás egy cseles dolog, hiszen nem szabad sem túl keveset, sem túl sokat inni, mivel mindkét esetben kockázatoknak teszed ki magad. Ha nem iszol eleget, kellemetlen, teljesítményromboló dehidratációval fogsz küzdeni. Azonban, ha túl sokat iszol, nemcsak a teljesítményed romlik, hanem akár életveszélyes vízmérgezés kockázatának is kiteheted magad.
Ajánlás: Óránként 450-750 ml folyadékbevitel ajánlott.
Az időjárási körülményektől és a testsúlytól függően 473-532 ml folyadék is elegendő lehet óránként. Nagyobb testalkatú sportolóknak a melegebb időszakban azonban akár 828 ml is szükséges lehet óránként. Azonban a 878 ml/óra fölötti rendszeres folyadékbevitel jelentősen növeli a hígulásos hiponatrémia kockázatát.
2. Hiba: Egyszerű cukrok fogyasztása
A fruktóz, a szacharóz, a glükóz és más egyszerű cukrok (mono- és diszacharidok) rossz szénhidrátforrások a test üzemanyagellátásához. Az egyszerű cukor alapú italokat vagy géleket nagyon hígra és kalóriaszegényre kell keverni ahhoz, hogy megfelelően meg lehessen őket emészteni. Azonban egy hígított, egyszerű cukor alapú termék nem képes elegendő kalóriát biztosítani az energia fenntartásához, és az általa biztosított erőforrás nagyon rövid ideig tart, ráadásul ingadozó. Bármilyen szempontból nézzük, az egyszerű cukrokat tartalmazó üzemanyagok hatástalanok, és ezért nem ajánlottak hosszabb edzések során.
Ajánlás: Az emészthető kalóriamennyiség biztosítása érdekében válassz olyan termékeket, amelyek komplex szénhidrátokat (csak maltodextrint, hozzáadott egyszerű cukor nélkül) használnak szénhidrátforrásként. A Hammer Gel és a HEED ideálisak a 3 óránál rövidebb edzésekhez vagy versenyekhez. Hosszabbakhoz válaszd a Perpetuem vagy a Sustained Energy termékeket.
3. Hiba: Nem megfelelő kalóriamennyiség
Azon sportolók, akik próbálják kiegyenlíteni a bevitt-hasznosított kalóriák arányát, azok kellemetlen emésztési problémákkal fognak szembesülni, ez pedig rosszabb eredményt, vagy akár a verseny feladását vonhatja maga után. A testzsír és a glikogénraktárak könnyen pótolják a különbséget az energiafelhasználás és az üzemanyagbevitel között, ezért káros, ha kalóriát próbálunk kalóriára „cserélni”.
Ajánlás: Általában 120-180 kalória elegendő a legtöbb sportolónak óránként.
A kisebb testsúlyú sportolóknak igénye lehet kevesebb 120-nál, míg a nehezebb sportolók (85 kg és a fölött) többre is igényt tarthatnak.
4. Hiba: Következetlen elektrolitpótlás
Az elektrolitok pótlása ugyanolyan fontos, mint a kalóriák és a folyadékok bevitele az edzések során. Ahogy az autó motorjának olajra van szüksége ahhoz, hogy a különböző alkatrészei megfelelően működjenek, úgy a testednek is szüksége van elektrolitokra ahhoz, hogy biztosítsa az izom-összehúzódások zökkenőmentes és hatékony működését. Azok, akik ezt elhanyagolják, rontják a teljesítményüket, és fájdalmas, gyengítő görcsöket és izomrángásokat tapasztalnak.
Ajánlás: Pótold az elektrolitokat a megfelelő egyensúlyú, rendkívül hatékony Endurolytes termékekkel.
Az Endurolytes, Endurolytes Extreme, Endurolytes Extreme Powder és Endurolytes Fizz olcsó és könnyen adagolható módjai annak, hogy az elektrolit szükségleteidet pontosan és kiegyensúlyozottan pótold. Használd valamelyik Endurolytes terméket következetesen edzések és versenyek során, hogy kielégítsd ezt a létfontosságú üzemanyag-igényt.
5. Hiba: Fehérjehiány hosszabb edzések során
Amikor az edzés meghaladja a két órát, a tested elkezd fehérjét használni, és aminosavakból állít elő glükózt. Ez az anyagcsere-folyamat az energiaszükségletek 5-15%-át fedezi. Ha ilyenkor nem viszel be fehérjét, akkor a tested csak egy másik forráshoz nyúlhat: a saját izmaidhoz. Ezt a folyamatot izomlebontásnak nevezik, ami rontja a teljesítményt, növeli a fáradtságot okozó ammóniaszintet, valamint negatívan befolyásolja az immunrendszert és a regenerációt is.
Ajánlás: Hosszabb edzésekhez és versenyekhez használd a Hammer Nutrition egészséges, gluténmentes szénhidrát és fehérje alapú üzemanyagait.
A Perpetuem vagy a Sustained Energy használata a két-három óránál hosszabb edzésekhez és versenyekhez biztosítja az energiát a pontos arányban kevert komplex szénhidrátokból és szója fehérjéből – utóbbi segít megvédeni az izmokat a túlzott lebomlástól. Egészségesebb megoldás, ráadásul csökkented a fájdalmat és gyorsítod a regenerációs időt. Megjegyzés: A tejsavó fehérje nem ajánlott edzés közben, mert erősítheti az izomfáradtságot az emésztés kezdeti fázisában.
6. Hiba: Túl sok szilárd étel fogyasztása edzés közben
A szilárd ételek általában nem tudják olyan pontosan és tápanyagdúsan biztosítani a szükséges energiát, mint a jobb minőségű folyékony üzemanyagok. Mindemellett a túl sok szilárd étel fogyasztása elvonja a vért a dolgozó izmoktól az emésztési folyamatokhoz. Ez, valamint az emésztőenzimek, folyadékok és az idő szükségessége a szilárd ételek lebontásához, puffadást, hányingert és/vagy levertséget okozhat.
Ajánlás: Sportolás alatt ritkán fogyassz szilárd ételeket, inkább luxus legyen, mint szükségszerű, és válts a Hammer Nutrition folyékony termékeire a gyors, de tartós energia és könnyű emészthetőség érdekében.
Használd a Hammer Gel, HEED, Sustained Energy és/vagy Perpetuem termékeket elsődleges energiaforrásként az edzések alatt. Ezek pontos mennyiségű, specifikus tápanyagokat biztosítanak, és könnyen emészthetőek, gyorsan hasznosulnak, kevesebb eséllyel okoznak gyomorpanaszokat. Ha szilárd ételre van szükséged hosszabb edzések vagy versenyek során, használd a Perpetuem Solids vagy a Hammer Bars termékeket.
7. Hiba: Új dolog kipróbálása versenyen anélkül, hogy edzésen tesztelted volna
Ez az egyik legfontosabb szabály minden sportoló számára, mégis sokan megszegik. Te is elkövetted már? Hacsak nem vagy teljesen kétségbeesett, soha ne próbálj ki semmi újat versenyen: legyen szó felszerelésről, táplálékról vagy taktikáról. Ezeket mind-mind tesztelni és finomítani kell az edzések során.
Ajánlás: „Gyakorolj” a Hammer Nutrition termékeivel jóval az eseményed előtt!
Mivel a Hammer Nutrition termékei kompatibilisek (mindegyik külön-külön és kombinálva is jól működik), teljes rugalmasságot biztosítanak ahhoz, hogy egy energiaellátási tervet állíts össze bármilyen hosszúságú versenyhez, körülményektől függetlenül. Soha nem kell ezután találgatnod, vagy hirtelen az ellátóállomásról elvenned valamit abban bizakodva, hogy még egy óráig kihúzod.
8. Hiba: Ragaszkodás a tervhez akkor is, ha nem működik
Az állóképességi sportolók általában erős akaratúak és hajthatatlanok. A legtöbben szeretnek egy „játéktervet” készíteni az edzésprogramjukhoz, és a sportolók egy része stratégiát is kidolgoz a táplálékkiegészítők és energiaforrások beviteléhez. Azonban ami edzés közben, lassabb tempóban és kisebb energiafelhasználással megfelelő volt, verseny közben nem biztos, hogy ideális. Azok a sportolók, akik makacsul ugyanazt a táplálkozási tervet követik óráról-órára, még akkor is, ha az nyilvánvalóan nem működik, gyengébb eredményeket érnek el – ha persze egyáltalán befejezik a versenyt.
Ajánlás: Legyen terved a versenynapra, de légy rugalmas, és figyelj a tested jelzéseire.
Jó, ha van egy terved, amely egy táplálkozási protokollt is tartalmaz, amit az edzések során finomítottál, de rugalmasnak kell lenned. Értékeld ki és igazítsd a versenytempóhoz és az időjárási körülményekhez. Legyen terved, de: „írd ceruzával, ne tintával”.
9. Hiba: Elégtelen táplálkozás edzés után
A teljesítmény javulása egy olyan edzésprogramtól függ, amely izom-, szív- és érrendszeri adaptációt vált ki, majd egy regenerációs szakaszt követ, amely során a test fittebbé válik, mint korábban. Tehát: az edzés valódi haszna a regeneráció során valósul meg, de csak akkor, ha megfelelő pihenés és táplálkozás áll rendelkezésre. Azok a sportolók, akik nem pótolják a szénhidrátokat és a fehérjét közvetlenül az edzés után, soha nem fogják teljesen kiaknázni az erőfeszítéseik eredményét.
Ajánlás: Amint lehet, legkésőbb 30 perccel az edzés vagy verseny befejezése után kezdd el a regenerációs folyamatot egy adag Recoverite vagy Vegan Recoverite fogyasztásával.
A testsúlyodtól és az edzés hosszától/intenzitásától függően fogyassz 30-90 gramm komplex szénhidrátot és 10-30 gramm fehérjét (3:1 arányban a szénhidrát-fehérje) közvetlenül edzés után. Ezt könnyen elérheted a Recoverite vagy Vegan Recoverite segítségével, amelyek mind komplex szénhidrát/glutaminnal dúsított tejsavófehérje izolátumot tartalmaznak. Ajánlott kiegészítők a sejtvédő antioxidáns támogatás és a jobb regeneráció érdekében a Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster és a Xobaline.
10. Hiba: Nem megfelelő táplálkozás edzés/verseny előtt
Túl gyakran fordul elő, hogy a sportolók „metabolikus hátrányba” kerülnek egy edzés vagy verseny során, mert helytelenül táplálkoznak előtte:
- Túlzott ételfogyasztás a verseny vagy edzés előtti este, „szénhidrátfeltöltés” reményében: Jó lenne, ha az izomglikogén-raktárakat maximálni lehetne a verseny előtti éjszaka, azonban sajnos az emberi szervezet nem így működik. Ez több heti következetes edzést és edzés utáni tápanyagpótlást igényel. A túlzott szénhidrátfogyasztás az előző este pedig csak zsírként (vagyis: súlyfeleslegként) raktározódik el.
- Túl sok kalóriafogyasztás az edzés/verseny előtt: Az előzetes kalóriabevitel célja a májglikogén feltöltése, amely alvás közben kismértékben kimerül. Ebben az időszakban már nem tudsz semmit hozzáadni az izomglikogén raktárakhoz, így a túlevés kontraproduktív, különösen, ha kora reggel kezdődik az edzés vagy verseny.
- Rossz időzítés az edzés előtti étkezésnél: Az intenzív edzések és a szervezet megfelelő tápanyagokkal való feltöltése után egy 60-90 perces glikogén raktárat építettél fel, amit a tested először fog felhasználni, amikor a verseny elkezdődik. Ha három óránál korábban eszel (egy energiaszeletet, gélt vagy sportitalt), az biztos módja annak, hogy túl gyorsan kimerítsd a nehezen megszerzett glikogénraktárakat.
Ajánlás: Ne ess túlzásba az étkezéssel a verseny vagy edzés előtti este. Tartsd be ezt a két egyszerű szabályt:
- Fogyassz tiszta ételeket, vagyis magas minőségű szénhidrátokat, fehérjét és zsírt. Ne fogyassz finomított cukrot (hagyd ki a desszertet vagy egyél gyümölcsöt), és ne fogyassz alkoholt.
- Egyél annyit, amennyi kielégít, de ne többet. Ha reggel étkeznél a verseny előtt, fogyassz megfelelő mennyiséget (200-400 kalória), és fejezd be az összes kalóriafogyasztást legalább három órával a verseny kezdete előtt. Ha ez logisztikailag nem megoldható, fogyassz egy kis mennyiségű, könnyen emészthető komplex energiaforrást (pl. egy adag Hammer Gelt, vagy egy kortyot a Perpetuem palackból) 5-10 perccel a kezdés előtt. Mindkét stratégia segít a májglikogén feltöltésében anélkül, hogy negatívan befolyásolná az izomglikogén felhasználását.
Szerzők: Brian Frank, Steve Born, nyitókép: Maarten van den Heuvel / Pexels
Szólj hozzá