Bár az alvás valódi funkciója továbbra is tisztázatlan, kritikus fontosságúnak tekinthető az emberi fiziológiai és kognitív működés szempontjából. Ugyanakkor az alváshiány gyakori jelenség a sportolóknál a versenyeket megelőzően.
A korábbi kutatások többsége arról számolt be, hogy a fizikai teljesítmény negatívan hat alváshiány esetén, azonban az ellentmondásos eredmények miatt az alvás hiányának hatásai és mechanizmusai az edzés teljesítményére még mindig bizonytalanok. Például, egyes kutatások szerint, bizonyos maximális fizikai erőfeszítések és durva motoros teljesítmények fenntarthatók. Ezzel szemben azon ritka tanulmányok, amelyek az alvás hiányának sportteljesítményre gyakorolt hatását vizsgálták, csökkenést mutattak a sport-specifikus teljesítményben. Az alvás hiánya a fiziológiai reakciókra is ellentmondásos hatással van, azonban úgy tűnik, hogy az alvás minőségének és mennyiségének csökkenése autonóm idegrendszeri egyensúlyhiányt okozhat, amely a túledzés-szindróma tüneteit imitálhatja. Ezenkívül az alvás hiányát követő gyulladásos citokinek növekedése elősegítheti az immunrendszer diszfunkcióját. További aggodalomra ad okot, hogy számos tanulmány arról számolt be, hogy az alvás hiánya lelassítja és pontatlanabbá teszi a kognitív teljesítményt. E háttér ismeretében ez a felülvizsgálat célja az alvás fontosságának és előfordulásának értékelése a sportolók körében, valamint az alváshiány (korlátozás és megvonás) hatásainak összefoglalása az edzés teljesítményére, a fiziológiai és kognitív reakciókra. Tekintettel az alvás és a sportteljesítmény eredményeinek ellentmondásos megértésére, további kutatásra és mérlegelésre van szükség az alvás és teljesítmény közötti kölcsönhatás mélyebb megértéséhez.
A jelenlegi megközelítések áttekintése
A sportolók különböző helyzetekkel és körülményekkel szembesülnek, amelyek befolyásolhatják az alvásukat, ami kulcsfontosságú a megfelelő pszichológiai és fiziológiai regenerációhoz, valamint a későbbi teljesítményhez. A hagyományos alvás szűrő- és intervenciós megközelítések nem mindig hatékonyak a sportolók életstílusa, a képzés és az utazás követelményei miatt, amelyek az államközi/nemzetközi versenyekkel kapcsolatosak.
A rendszerezett áttekintés célja az volt, hogy összefoglalja és értékelje az alvásintervenciós tanulmányokat, amelyek a versenysportolók teljesítményére és regenerációjára irányulnak. Az eredmények alapján a másodlagos cél egy lehetséges alvásintervenció vázolása volt, beleértve a tartalom, a szállítási mód és az értékelés ajánlásait.
A cikk szerzői rendszerezett áttekintést végeztek a PRISMA irányelvek alapján 2016 májusában, amelyet 2017 szeptemberében frissítettek. Tíz tanulmány felelt meg a kiválasztási kritériumoknak, összesen 218 résztvevővel 18–24 éves korosztályban, különböző sportágakból (pl. úszás, futball, kosárlabda, tenisz). Az Abernethy és Bleakley által kidolgozott minőségi értékelési skála módosított változatát használták a tanulmányok minőségének értékelésére.
A bevont tanulmányok számos alvásintervenciót alkalmaztak, beleértve az alvás meghosszabbítását és szundítást, az alvás higiénét és a poszt-edzés regenerációs stratégiákat. Az eredmények azt sugallják, hogy az alvás meghosszabbításának volt a legnagyobb jótékony hatása a későbbi teljesítményre. A korábbi kutatásokkal összhangban ezek az eredmények azt sugallják, hogy az alvás fontos szerepet játszik bizonyos, de nem minden aspektusában a sportolók teljesítményére és regenerációjára vonatkozóan.
A jövőbeni kutatók célja, hogy alvásintervenciókat végezzenek különböző sportolói populációk körében, összehasonlítsák az eredményeket, és további irányelveket és intervenciós eszközöket dolgozzanak ki a sportolók specifikus alvási igényeinek és zavarainak kezelésére.
Alvás és teljesítmény profi sportolóknál
Az alvás egy alapvető emberi viselkedés, amely kulcsszerepet játszik a megfelelő biopszichoszociális fejlődésben, valamint a rövid- és hosszú távú biológiai, fizikai, pszichológiai és kognitív egészségben. Az alvás kulcsszerepet játszik a sportteljesítményben, befolyásolva a sportoló edzésképességét, regenerációját és teljesítményét, valamint az általános jólétét. Az utóbbi évtizedben az alvás fontosságáról szerzett tudatosság szinte minden profi sportágra kiterjedt. A felülvizsgálat célja a legutóbbi 5 év (2018–2022) során publikált irodalom azonosítása és szintetizálása, amely az alvás és a teljesítmény kapcsolataival foglalkozik a profi sportolók körében. A nem professzionális, magas szintű sportolók (pl. egyetemi, olimpiai) és a nem hagyományos professzionális sportágak (pl. eSport) témáit mellőzték.
A felülvizsgálat 38 cikk eredményeit tartalmazza, amelyek
- az alvás szerepét vizsgálják a profi sportolók edzésében, fizikai sérülések megelőzésében és regenerációjában, versenyteljesítményében, és mentális egészségében,
- a profi sportolók körében gyakori alvási problémákat és rendellenességeket,
- az edzésből, utazásból, versenyből és egyéb tényezőkből adódó egyedi kihívások hatását az alvás egészségére.
Az alvás kritikus szerepet játszik a profi sportolók edzésében, regenerációjában, teljesítményében és általános jólétében. A profi sportolók számos alvással kapcsolatos problémával és rendellenességgel szembesülnek, amelyek az edzés, utazás és verseny egyedi, valamint más tényezőknek köszönhetőek. Fejlettebb, standardizált kutatási módszerek és partnerségek szükségesek a profi sportolók alvásával és teljesítményével kapcsolatos tudás előmozdításához, beleértve a sport-specifikus különbségek és egyéni jellemzők változatosságának az összegyűjtését, valamint az egyénre szabott, dinamikus és megfelelő intervenciók kidolgozását a profi sportolók alvásának javítása érdekében.
Mennyi alvásra van szükségük az állóképességi sportolóknak?
Általános szabály, hogy a felnőttek alvási igénye éjszakánként 7 és 9 óra között mozog, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a sportolóknak az optimális teljesítmény elérése érdekében valójában legalább 9 vagy 10 órára van szükségük éjszakánként.
Nyüzsgő posztmodern világunkban lehetetlennek tűnhet, hogy minden 24 órás periódusban 9 vagy 10 órát aludjunk, azonban számos ok van arra, hogy (különösen az állóképességi sportolóknak) érdemes ezt az időt rászánni.
Íme néhány negatív következménye az elégtelen alvásnak:
Csökkentett sportteljesítmény:
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányos sportolók gyengébb teljesítményt nyújtanak, nagyobb a relatív megerőltetésük, és magasabb a sérülés kockázata.
Az alváshiányos sportolóknál az edzés előtti izomglikogénraktárak kimerültek, és mivel ezek kulcsfontosságúak a hosszú állóképességi eseményekhez, ez hatással lehet a teljesítményre. Ezt támasztja alá az alváshiányos sportolóknál a kimerültségig eltelt idő csökkenése is, amelyet
feltehetően a tényleges teljesítményhez viszonyított relatív észlelt erőkifejtés növekedése is fokoz.
Az alvás az az időszak, amikor ténylegesen fittebbé válunk, ahogy izmaink alkalmazkodnak az aznap végzett edzéshez, különösen a 4. szakasz REM-alvás során, amely optimális környezetet biztosít szervezet felépüléséhez. Egy kemény edzés és alvásmegvonás után a felnőtt kerékpárosok 3 km-es időmérője átlagosan 4%-kal csökkent.
Csökkent motoros készségek
Joanna Lowrie és Helen Brownlow, a BMC Public Health 2020. június 22-én közzétett tanulmánya kimutatta, hogy a 24 órán keresztül alvástól megfosztott férfiak és nők rosszabbul teljesítettek a vezetést szimulált teszteken, mintha 50 mg alkohol/100 ml vér lenne a szervezetükben. Melyik komoly sportoló álmodozna arról, hogy egy korsó után elmenjen az edzésére? Nos, ha megfosztod magad az alvástól, akkor hasonlóan kártékonyt teszel. Ez például az off-road események esetében azt jelenti, hogy nagyobb a valószínűsége annak, hogy valamilyen balesetet szenvedsz, és mivel problémamegoldó készségeid is sérülnek, kevésbé leszel képes kezelni a következményeket.
Csökkent immunrendszer
Az alváshiány gyengíti az immunrendszert, így fogékonyabbá válunk a megfázásra és az influenzára. A megfázáson és az influenzán kívül az alváshiányos felnőttekről kimutatták, hogy hajlamosabbak a cukorbetegségre és a szívbetegségekre is.
Mivel a következetesség kulcsfontosságú az erőnlét fejlesztésében, a betegségekre és sérülésekre való hajlam nemcsak csökkenti annak esélyét, hogy a verseny rajtvonalára álljunk, hanem növeli az edzéseken kívüli időt is. Bár nem minden betegség és sérülés kerülhető el, mivel a kemény edzés önmagában is veszélyezteti az immunrendszert, a bölcs sportoló számításba veszi a megfelelő alvást.
Hízás
Azok az emberek, akik kevesebb, mint 7 órát alszanak minden éjjel, hajlamosabbak a súlygyarapodásra, és nagyobb az elhízás kockázata az NHS webhelye szerint. Ez összefüggésbe hozható a leptin szint csökkenésével (az a vegyi anyag, amely jóllakottságot okoz) és a ghrelin (az éhségről „tehető” hormon) megnövekedett mennyiségével. Sportolóként az utolsó dolog, amit szeretnénk, hogy túlsúlyt gyarapítsunk, vagy ami azt illeti, érezzük a nem kívánt éhségérzetet egy kulcsfontosságú edzés során.
Hangulati rendellenességek (például depresszió, szorongás)
A testmozgás kulcsfontosságú szerepet játszhat a rossz hangulat és a szorongás kezelésében. A hangulatzavarokkal és szorongással küzdő emberek átlagosan kevesebb mint 6 órát alszanak éjszakánként. Ha mentális problémákkal küzdesz, és az állóképességi sportot a mentális menedzsment és a felépülés részeként használod, érdemes lehet megfontolni egy kis időt a jobb alvási rutin kialakításába beleölni, mind a sport, mind a mentális egészség érdekében.
Mi az alvásmegvonás?
Az alvásmegvonás bármennyi ideig tarthat elegendő alvás nélkül, és változhat a hosszú alváshiánytól át a túl kevés alvással töltött napokig, hetekig, hónapokig és évekig. Egyértelmű, hogy az állóképességi sportolók számára ez helyénvaló, mivel bizonyos versenyeken az esemény jellegéből adódóan alváshiányosak lesznek (ultraversenyek és többnapos kalandok). Bár az alvásmegvonás elkerülhetetlen ezekben a helyzetekben, érdemes mérlegelni a kevesebb veszteséget és hasznot.
Honnan tudhatom, hogy eleget alszom?
A sportolói kérdőívek korábban feltárták, hogy a sportolók rosszul értékelik saját alvásigényeiket és -minőségüket. Az alvási szokások nyomon követésének jó módja az, ha naplót vezetsz, amely naplózza az éjszakai alvási órák számát, az alvás minőségét, az edzési teljesítményt és az általános fáradtság szintjét. Ráadásul sok sportóra helyesebben képes felmérni az alvásodat.
Alvásminőség
Rituális szempontból nagyon jó, ha minden este ugyanabban az időben fekszünk le és ugyanabban az időben kelünk fel, de az alvás minősége is hatással van arra, hogy ez valójában mennyire segít nekünk. Érdemes foglalkozni a következő folyamatos problémákkal, amelyek zavarhatják az alvás minőségét:
• Nyugtalan láb szindróma – van némi bizonyíték arra, hogy ez a probléma gyakrabban fordul elő sportolók körében; szinte biztosan megzavarja az alvást, és megakadályozza a megfelelő éjszakai pihenést.
• A hát-, nyak- és ízületi fájdalmak sokakat megakadályozz az elalvásban, vagy éppen e miatt riadnak fel éjszaka. Bár nem mindig lehet elkerülni, egy jó minőségű matracba és párnába való befektetés óriási változást hozhat. E cikk szerzője hatalmas változást tapasztalt mind az alvás minőségében, mind a hátfájásban, miután beruháztak egy memóriahabos matracba.
• Túl sok koffein fogyasztása – érdemes csökkenteni a koffeint a lefekvés előtti órákban, mivel ez a stimuláns ébren tart. A koffeinmentes és gyógyteák fogyasztása megfelelő alternatíva lehet, van néhány kiváló, elalvást elősegítő tea a piacon!
• Szorongás – a szorongás nagyon erősen befolyásolhat éjszaka, megakadályozva, hogy elaludj. Fektess időt a szorongásaid kezelésébe. Tapasztalatok szerint az aggodalmak listázása és a megoldható gondok kezelése a nap egy korábbi pontján segíthet.
• Az esti edzés – ha későn és kora este végezzük a foglalkozásokat, igaz, ez a legtöbb teljes munkaidőben dolgozó ember számára ez elkerülhetetlen, elalvási nehézségeket okozhat. Az edzésből származó megemelkedett kortizol- és noradrenalin szint a kemény edzések után még egy ideig magas maradhat, ami megzavarhatja a megszokott időben történő elalvási képességünket. Érdemes megfontolnod azt, hogy inkább ebédidőben végezd az edzést, vagy közvetlenül munka után, ha nem tudsz aludni egy kemény edzés után. Ha folyamatosan küzdesz az alvással, éjszaka szomjasan ébredsz, és a teljesítményed csökken, akkor előfordulhat, hogy túledzett vagy.
• Alkohol – azt gondolhatjuk, hogy az alkohol után jól alszunk, azonban az alkoholfogyasztás után az alvás minősége csökken; az alkoholból származó kémiai változások csökkentik a REM mennyiségét, a 4. stádiumú alvást, növelik az alfa agyi aktivitást (általában alvás közben kikapcsolva) és megszakítják a természetes cirkadián ritmusunkat, amitől korán felébredünk. Mivel vizelethajtó, így éjszaka általában fel kell kelnünk pisilni.
• Alvási apnoe – az alvási apnoéban szenvedő emberek éjszakai légzési nehézségekkel küzdenek, ami miatt egész éjszaka természetellenesen alszanak, ami rossz minőségű alvást eredményez.
Nyitókép: Freepik
Szólj hozzá