Oldékonyságuk alapján megkülönböztetünk vízben oldódó és zsírban oldódó vitaminokat. De pontosan mi is a különbség közöttük és miért nem egyszerre kell bevenni őket, illetve reggel, vagy inkább este?!
Az egész nem nagy ördöngösség, ebből a cikkből pedig mindent megtudhatsz a vízben oldódó vitaminokról.
Érdemes tudni, hogy a fel nem használt része a bevitel után néhány órával kiürül a szervezetből vizelet útján. Mivel a szervezet nem képes ezeket a bevitt vitaminokat sokáig tárolni, ezért nap mint nap érdemes pótolni őket, azért is, mert nélkülük hiánybetegség alakulhat ki.
A legfontosabb vízben oldódó vitaminok
C-vitamin – nélkülözhetetlen egyes hormonok, a normál energiatermelő és anyagcsere folyamatokhoz, az ideg- és az immunrendszer normál működéséhez, mindemellett a vas felszívódását is segíti a bélrendszerből. Ezen kívül még hozzájárul a kollagén fehérje szintéziséhez, ezáltal segíti az erek, a csontok, a porcok, a fogíny, a fogak és a bőr normál állapotának és működésének fenntartását.
Megtalálható a zöldpaprikában, salátában, brokkoliban, karalábéban, káposztában, csipkebogyóban, citromban, narancsban és a többi friss gyümölcsben.
Maximális napi bevitel 2000 mg, ezt a mennyiséget ne lépjük túl hosszú távon!
Érdekesség: A sütés és főzés, valamint az ételek ismételt melegítése jelentős aszkorbinsav-veszteséget okoz.
B1-vitamin (tiamin) – jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében és a szénhidrátok elégetésében. Tehát minél magasabb a napi szénhidrátbevitelünk, annál több B1 vitaminra van szükségünk, viszont ha magasabb a fehérjebevitel, akkor kevesebb is elég belőle.
Megtalálható a májban, sertéshúsban, tojássárgájában, tökmagban, pisztáciában, hüvelyesekben és a barnakenyérben, valamint az élesztőben is.
Mivel a B1-vitamin vízben nagyon jól oldódik, ezért a főzővíz kiöntésével nagy vitaminveszteségek keletkezhetnek, ezt vegyük figyelembe ételkészítésnél. Ha lehet, használjuk fel a főzőlevet is levesként vagy mártás, főzelék hígításához.
B2-vitamin (riboflavin) – közreműködik a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcserében, valamint a szervezet méregtelenítésében is fontos szerepe van. Hozzájárul a vörös vérsejtek és a normál vasanyag cseréhez, ezáltal csökkentheti a fáradtságot. Ezt a vitamint az emberi szervezet bélflórája is termeli. Megtalálható a tej- és tejtermékekben, májban, húsokban, tojásban.
B3-vitamin (niacin) – részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.
B5-vitamin (pantoténsav) – hozzájárul a szteroidhormonok, a D-vitamin és egyes ingerület átvivő anyagok normál szintéziséhez és anyagcseréjéhez.
B6-vitamin (piridoxin) – többek között az aminosavak, az esszenciális zsírsavak anyagcseréjében és a vérképzésben van fontos feladata. Hiánya következtében idegesség, álmatlanság tapasztalható. Húsokkal, májjal, olajos magvakkal, hüvelyesekkel is fedezhető a napi bevitel.
B7-vitamin (biotin) – zsírsavak előállításában és átalakításában vesznek részt, továbbá a glükóz újra-előállításában és aminosavláncok átalakításában. Máj, vese, tej, tojás és tejtermékekben található meg.
B9-vitamin (folsav) – a nevét onnan kapta, hogy a zöld növények leveleiben nagy mennyiségben található és nagy szerepet játszik a sejtosztódásban. Fontos tudni, hogy a terhesség alatt részt vesz az anyai szövetek növekedésében. Megtalálható a spenótban, kelbimbóban, céklában, kelkáposztában, spárgában, dióban, mogyoróban, mandulában, a teljes kiőrlésű lisztekben, májban, és az élesztőben is.
B12-vitamin (cianokobalamin) – a vörösvértestek képzésében vesz részt, a szervezetünk hosszabb ideig képes tárolni, főleg a májban raktározódik. Megfelelő gyomorsav szükséges ahhoz, hogy a táplálékkal bevitt fehérjékből szabaddá váljon a vitamin, hiányában fáradtság, depresszió és vérszegénység tapasztalható. Állati eredetű táplálékban, tengeri halakban találjuk meg, szigorú vegetáriánusoknak pedig mondhatni kötelező a B12-vitamin pótlása!
A fent felsoroltak tudatában ne felejtsük el, hogy a vízben oldódó vitaminokat minden nap pótolni kell, hiszen a nagyüzemi gazdálkodásnak köszönhetően a növények már nem tartalmaznak annyi vitamint és tápanyagot.
Szerző: Kerata Dóra
Szólj hozzá