Hordozom a világom – a teherhordás és a cipelés hátrányai, káros hatásai és azok megelőzéseHordozom a világom

Minden ember cipel, hord súlyokat. A hétköznapokban iskolatáskát, laptopot, sportfelszerelést, a megvásárolt holmikat, mindenféle hétköznapi dolgokat, illetve a szülők egy bizonyos ideig hordozzák a gyermeküket is. A munkában szerszámokat, terheket, a katonák a felszerelést, a sportolók az eszközeiket. Emberi felépítésünk hihetetlenül rugalmas és szívós, de a körülmények kedvezőtlen hatásai észrevétlenül összeadódhatnak és elronthatják azt, ami alapvetően jól működött, és egyszer csak azt vesszük észre, hogy mindenféle fájdalmaink vannak olyan helyeken, amelyeket meg sem erőltettünk és nem is sérült meg. Tanulmányom a körülmények negatív hatásairól, a megelőzésről, az utólagos megoldásokról és arról szól, hogy mégis miért jó az, ha nem hagyjuk abba a súlyok cipelését, hanem inkább felfedezzük és kihasználjuk az előnyeit.

Cipelés fajtái, terhelési területek

Azt gondolhatjuk, hogy az ilyen terhelések leggyakoribb típusa a túrázás, a katonai menetelés, a súlymellénnyel végzett edzés. A statisztikák szerint a sérülések nagyobb részét (férfiaknál: 59,7%, nőknél: 80,3%) azonban a hétköznapi cipekedés (helytelenül hordozott napi bevásárlás, az iskolatáska, aktatáska) okozza. Igaz, ezeket általában nem tekintik sérülésnek, gyakran elintézik „a korral jár” vagy „majd kinövi” semmitmondó ítéletekkel.

A férfiak száma arányában nagyobb a katonák között és más, terhet cipelő szakmákban, de még az ő esetükben is kirívóan magas a napi teendők által okozott sérülések száma. A nők ráadásul sokkal gyakrabban intézik a napi bevásárlást, családi cipekedést.

Melyek a klasszikus tünetek, amelyek kísértenek a mindennapokban, anélkül, hogy tudnánk az okukat? (A felsorolt problémák természetesen nemcsak emiatt alakulhatnak ki, de a modern életvitelnek nagy részében jelen van a témánk által megadott terhelés.)

Fejfájás, feszültség, idegesség – közvetlen vagy közvetett oka lehet a cipekedés közben a nyak, a felső háti szakasz helytelen tartása, megerőltetése, a vállöv túlterhelése, amely nagyon könnyen megtörténhet, akár kézben viszünk valamilyen súlyt, akár a vállon átvetve, akár hátizsákban. Ehhez nem kell nagy felszereléssel menetelni, elegendő a lépcsőn felcipelni a heti bevásárlást, vagy napi szinten helytelenül viselni a laptoptáskát.

Vállfájdalom, nehezített, bizonyos irányokban korlátozott mozgás – aszimmetrikus cipelés, hirtelen emelés, fordulás, irányváltás (akár a busz fékezésekor). Mivel a súlyok cipelésének elsődleges testrésze a kar és a kéz (hétköznapi cipekedés arányai miatt), ezért nagyon gyakoriak ezek a sérülések, amelyeket általában nem tartanak „komolynak”, nem kapnak elég figyelmet, kivéve, amikor egy baleset következményeit kezelik. Az izomzat és a csukló ízület viszonylag könnyen regenerálódik, a könyök már lassabban, a vállsérülések azonban a leglassabban gyógyulóak közé tartoznak.

Törzs, hát, derék – rossz tartás (akár fáradtság miatt), csavaró mozdulatok (fordulás), a gerinc összenyomódása (nem elég erősek a vázizmok és a súly összenyomja a csigolyákat). A test tartóizomzata nagyon megsínyli a modern életvitelt, a sok ülést, az evés mozgást, a kevés természetes erősítést (ásás, földmunka, favágás, hosszú gyaloglás). Az utóbbi években azért is emelkedett drasztikusan a nyak- és gerincproblémák száma, mert a mobiltelefonnal való egyre szorosabb „együttélés” még rosszabb tartást és még jobban elengedett izomzatot és hosszú időre kihagyó figyelmet eredményez.

Láb, térd, boka, lábfej – akárhova, akárhogyan megyünk, a lábunkat használjuk (ma még…). Így minden teher, amit viszünk végső soron a lábon koncentrálódik. Elég egy kicsit „félrelépni”, ha azt rendszeresen tesszük, máris komoly kopások, feszültségek keletkeznek az állandóan mozgó testrészekben, ízületekben. A sok ülés miatt ráadásul ezek a testrészek, amelyeknek eredendően az a dolguk, a lételemük, hogy mozogjanak, mozdulatlanságra vannak kárhoztatva. A helytelen ülés ráadásul a vérkeringést is akadályozza, amely újabb problémákhoz vezet az erekben és az izmokban egyaránt.

Minden esetben alapvető oknak számít az, hogy hosszantartó tétlenség (elsősorban ülés) után hirtelen terheljük meg súllyal a testünket! Szinte mindenki tisztában van azzal, hogy sportolás előtt be kell melegíteni, de a „hétköznapokban” gyakran teljesen lemerevedve, kihűlt izmokkal vállalunk nagy terhelést, túlterhelést, ami sérüléshez vezet.

Sérülések statisztikája

A kutatások szerint a teherhordás okozta sérülések vezető okai közé tartozik az alsó végtag (térd, boka és lábfej: 40,3%), a gerinc (39,0%), az összes sérüléstípus 82,3%-a „túlterheléses sérülés”. A statisztikák alapján kimutatható, hogy a nők kétszer annyi lábsérülést, és lényegesen súlyosabb hátsérüléseket szenvednek testtömeg arányos terhelés esetén.

A kutatások gyakran beszámolnak arról, hogy a teherhordással kapcsolatos fáradtság megnövekedett energiaköltséghez és biomechanikai változásokhoz vezet. A járásmód, a talajfogás, a talajérintési erő és dinamika, valamint a gerincterhelés mind olyan tényezők, amelyek növelik a sérülés kockázatát, különösen hosszan tartó és/vagy nagy intenzitású (amely adódhat a sebesség, a kiegészítő feladatok vagy más „stressznövelő” tényezők miatt) teherhordás során.

A teherrel, hátizsákkal nehezített mozgás növeli az előre dőlt tartást, ami csigolyák, csigolyaközi porckorongok, izmok és egyéb gerincstruktúrák feszültségét generálja. Mind a nagyobb súly, mind a lábon eltöltött idő összefüggésben áll a fokozott fáradtsággal és a sérülések kockázatával.

A kutatások nem mutattak ki különbséget a teherhordás és a sérülések arányában, az intenzitásban (azaz a gyaloglás és a futás) eltérő mozgások között. Ez valószínűleg hibás és/vagy nem vizsgált eredményeken alapuló következtetés, a saját tapasztalataim és méréseim szerint a teherrel való futás sokkal nagyobb kockázatot rejt. Ugyanakkor nagyobb az erő-állóképességi fejlesztő hatása, de csak abban az esetben, ha megfelelően és fokozatosan van felépítve a program.

A kutatások és a gyakorlati megfigyelések alapján a rosszul kivitelezett mozgás, a rossz „technika” legalább olyan káros tényező, mint a teher nagysága vagy a terhelés alatt eltöltött idő. Ebben a felszerelés minősége is komoly szerepet játszik, a nem jól választott (vagy nem jól beállított) táska, hátizsák megnöveli a sérülés kockázatát és a sérülések típusát is!

Sérülések okai

A jelenleg érvényes kutatások azt mutatják, hogy a meglévő állóképesség, mind az aerob terhelés, mind az erőnlét szempontjából fontos. Egy tanulmány például 67 525 újonc katona között vizsgálta a mozgásszervi sérülések arányát 2012 és 2014 között. Arra a következtetésre jutottak, hogy az újoncok alacsonyabb edzettségi szintje, különösen az aerob edzettség, összefüggésben áll a sérülések megnövekedett arányával és súlyosságával.

A mérések alapján valószínűnek tűnik, hogy egy korábbi teherhordással kapcsolatos sérülés körülbelül 50%-kal növeli a jövőbeli sérülések esélyét. Orr, R. és munkatársai (Pope, R., Lopes, T., Leyk D., Blacker, S., Bustillo-Aguirre, B., és Knapik, J.) egy tanulmányában (Load carriages, injuries, rehabilitation and physical conditioning: An international approach. – International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(8): 4010, 2021.) például a 338 katona 34%-a számolt be legalább egy málhahordással kapcsolatos korábbi sérülésről, az összes válaszadók 52%-a tapasztalt ilyen jellegű kisebb-nagyobb sérülést, közöttük túlnyomórészt azok voltak, akik már előzőleg sérültek.

BMI (testtömegindex) – Molloy és munkatársai azt találták, hogy az alacsonyabb BMI növeli a sérülés kockázatát (mivel a terhelés viszonylag magas a testtömeghez képest), akárcsak a magasabb BMI és az alacsony fizikai erőnlét kombinációja. A két paraméter megadja azt, hogy az edzettség, az állóképesség kiemelten fontos, de a túl alacsony BMI csökkenti a szervezet súlyterheléssel szembeni toleranciáját.

Bizonyos izmok hiánya, gyengesége – különösen a törzs tartóizomzata, a derék és a csípő dinamikus izomzata, valamint a térd és az alsó lábszár izmai összefüggésbe hozhatók az alsó végtagok és a gerinc fokozott sérülésével.

A megismert hibák kijavításának elhanyagolása nagyon fontos tényező. A felmérések szerint a legtöbb sérülést elszenvedő ember jóval korábban tisztában van azzal, hogy „valami nem stimmel”, érzi a korai jelzéseket – akár még fájdalomnak nem nevezhető kisebb kellemetlenségeket, akár a felszerelés, eszközök helytelen használatának jeleit –, de ezeken nem változtat, nem törődik velük, így elmélyíti és növeli a sérülés kockázatát és nagyságát. A saját felmérések szerint a sportolók közel fele időben tudja a megoldást is, mégsem változtat a legtöbb esetben a rossz szokásokból adódó kellemetlenségeken. Az ilyen hétköznapi esetek többek között: „nagyobb részt egyik kézben, oldalon viszem a terhet”, „hogyan emelek fel valamit – gyorsan, türelmetlenül vagy lassan”, „ha érzem, hogy közelít a fájdalom, akkor megállok pihenni, igazítani a felszerelésemen, vagy megyek tovább”, „egy pozícióban tartom mereven a testemet vagy hagyom, hogy mozogjon, ellazuljon egy oldal, ameddig a másik nagyobb terhet visel.”

Ezek az érzések, benyomások nemcsak fizikai szinten jelentkeznek, hanem a sportoló lelki állapotának a lenyomatai is egyben. Lehangolt, fáradt, nyomott hangulatú ember könnyebben sérült, még kisebb terhelés hatására is.

Megelőzési javaslatok

A felsorolás messze nem teljes, hiszen mint az elején is írtam, a probléma nagyon sok szintű, sokrétű, sok testi és lelki oka van. Most elsősorban a sporttal, edzéssel, mozgással kapcsolatos megelőzési javaslatokat tekintem át.

Alapok, amelyek mindenkinek hasznosak lehetnek

• Törzsizomzat edzettsége. Core gyakorlatok, statikus, mozgás nélküli vagy minimális mozgású izometrikus gyakorlatok.
• Nyújtás, ellazulás, megfelelő pihenés.
• Teherhordás, alacsony intenzitással, egyszerű terepen, síkon.
• Teherhordás, magas intenzitással, akár nehezebb terepen, emelkedőkön, lépcsőn.
• Váll és felsőtest erősítés. Itt már nagyon sokféle edzéstípus szóba jöhet, de nagyon fontos az edzési ciklus, a jól kiválasztott és személyre szabott módszer és a megfelelő pihenés.

Speciális gyakorlatok, részletek

• A felkészülési programnak három fő területtel kell foglalkoznia a sérülések kockázatának csökkentése érdekében: dinamikus erőfejlesztés, állóképesség növelés, vázizomzat erősítés. A fáradtság megfelelő edzés nélkül a korábban felsorolt izomcsoportokban gyorsabban jelentkezik, ami növeli a sérülések kockázatát.
  
  
• A hosszabb (2+ órás) teherhordó meneteket kéthetente egyszer kell végrehajtani. Ez az ajánlás olyan előzetes kutatásokon alapul, amelyek azt javasolják, hogy 7-14 naponta végezzenek menetgyakorlatot. A törzs és a végtagok neuromuszkuláris állapotának 48-72 óra szükséges a regenerációhoz. A rövidebb (1-2 órás) menetek 4-5 naponta is végezhetőek.
  
  
• Az edzésprogramnak figyelembe kell venni  a teher súlyának, a sebességnek, a távolságnak, valamint a domborzati lehetőségeknek, a tereptípusnak, valamint a felszerelésnek a sajátosságait. (példa: a 20 kg-os teher egy homokzsák vagy egy összeállított hátizsák, a sportoló futócipőben, bakancsban vagy csizmában teljesíti az edzést, az emelkedők meredekek vagy lankásak, a talaj sáros, homokos vagy szilárd…)
  
  
• A saját testsúlyos vagy súlyzós edzést, valamint az általános aerob erőnlétet (futás, kerékpározás, úszás…) be kell építeni az edzésprogramba. Az izom-csontrendszer és az aerob terhelhetőség növelése elengedhetetlen a sérülésekkel szembeni ellenálló képességhez, mivel ezek alacsonyabb szintje a teherhordással kapcsolatos sérülések fokozott kockázatával jár.
  
  
• A felsőtest megerősítése talán fontosabb a sérülések elkerüléséhez, mivel a teherhordás teljesítményének javulása jobban összefügg a felsőtest, mint az alsó test erejével. Ez az ajánlás Robinson, J. és munkatársai (Robers, A., Irving, S., and Orr, R.) tanulmányán (Aerobic fitness is of greater importance than strength and power in the load carriage performance of specialist police. – International Journal of Exercise Science, 1(11): 987-988, 2018.) alapul: „Az aerob fittség nagyobb jelentőséggel bír, mint az erő a teherterheléses teljesítményben”. Robinson és munkatársai tanulmánya 5 kilométeres meneteket tesztelt rendőrök között, 25 kilogrammos málhákkal. Azt találták, hogy az 5 kilométeres teljesítmény és az aerob erőnlét között van a legerősebb összefüggés. A szerzők szerint a testtartás megtartásához szükséges izomzat kellő ereje növeli a teherhordás hatékonyságát.
  
  
• Sérülést követően közvetlenül a hangsúlyt a diagnózisra és a helyreállító kezelésre kell helyezni, a mozgás és testtartás funkciók mielőbbi helyreállításával.
  
  
• Teherhordó és aerob edzés kombinációja (párhuzamos edzés). Kraemer, W. és munkatársai (Mala, J., Szivak, T.) (2001, 2004) tanulmányai (Improving performance of heavy load carriage during high-intensity combat related tasks. – Strength and Conditioning Journal, 37(4): 43-52, 2015.) azt sugallják, hogy a teherhordó teljesítmény és a sérülésekkel szembeni ellenálló képesség javítható egyidejű edzéssel. Az alacsonyabb edzettségi szinttel és gyakorlattal rendelkezők valószínűleg gyorsabb fejlődéssel találkoznak, de később specializált edzésekre van szükség az adott feladat teljesítményének javításához.
  
  
• Specifikusság. A felkészítő programnak figyelembe kell vennie az intenzitást és az egyedi követelményeket. Rövidebb időtartam, nagy intenzitás, hogy megfelelően kondicionálja a sportolót ahhoz, hogy közvetlen erős stressz alatt végezze a feladatát (akár katona, akár tűzoltó vagy favágó, rendőr), és hosszabb időtartam a fizikai és mentális állóképesség megfelelő fejlesztéséhez (több napos küldetések, akár minimalizált alvással).
  
  
• Fokozatosság. A tanulmányok többsége egyértelműen kiemeli, hogy figyelmet kell fordítani arra, hogy a felkészülés gyakoriságának az edzések intenzitásától (terhelés és sebesség) és hosszától (idő vagy távolság) függően kell változnia. Kisebb terhekkel, rövidebb távokkal kell kezdeni, és rugalmasan növelni a terhelést, az intenzitást és az időtartamot egy olyan spirális ciklusban, ahol mindig van idő a neuromuszkuláris regenerációra.
  
  
• Pihenés, regeneráció, keresztedzések. Lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon az edzési ingerekhez, valamint megelőzze a túlterhelést és a sérüléseket. A felkészülési programon belüli regeneráció nem megfelelő tervezését a magas sérülési arányának egyik elsődleges okozójaként azonosították. Ez elsősorban a terhelés csökkentésével érhető el vagy a megfelelő keresztedzések tervezésével. Kimutatták, hogy a terhelés időszakos csökkentése drasztikusan csökkenti a sérülések számát a sportolók körében, anélkül, hogy negatívan befolyásolná az erőnlétet. A multisport módszer alapján pedig a keresztedzések szolgálnak arra, hogy nemcsak a fizikai erőnlétet és koordinációs készségeket, hanem a motivációt és a lelki egyensúlyt is fenntartsuk a pihenő időszakokban. A módszer mérései és tesztjei alapján a megfelelő keresztedzésekkel hosszútávon 10-15%-os hatékonyságnövelés érhető el. Ehhez azonban időt kell adni a szervezetnek, hogy a szokatlan mozgásformákhoz adoptálódjon. A tervezett alacsony intenzitású pihenő szakaszoknak, a stratégiailag elhelyezett időszakoknak elég hosszúaknak kell lenniük a mozgásszervi rendszer regenerációjához, ugyanakkor elég rövideknek ahhoz, hogy károsan befolyásolnák az edzettséget.
  
  
• Dinamikus stabilitás. A teherhordás biomechanikai és kinematikai változásokat eredményez – megnövekszik a törzs előre dőlése, a csípő hajlítása, valamint a fej és a nyak előre dőlése –, amelyek mindegyike növeli a sérülések kockázatát, különösen a nyaki és háti sérüléseket. Ezt szem előtt tartva, a hagyományos törzsstabilizáló gyakorlatok, mint például a plank különböző fajtái és más statikus tartó gyakorlatok továbbra is értékesek, különösen a rehabilitáció során vagy amikor fájdalom jelentkezik. A törzs stabilitásának azonban a dinamikus mozgásokra kell összpontosítania, amelyek vegyesen legyenek lassúak és gyorsak (javasolt az edzésprogram tervezésekor a 60-70% lassú gyakorlat és 30-40% gyors gyakorlat). Példák: a saját testsúlyos gyakorlatok (fekvőtámasz, korlát, rúd, pliometrikus), a súlymellényes gyakorlatok és az olimpiai emelések, guggolások és farmercipelés.
  
  
• Hogyan fejlesszük hatékonyabban a motoros funkciókat? Hogyan hozhatunk létre erőteljes hormonális ingert, és mivel ingerelhetjük hatékonyan az izmokat kötőszöveteket csontokat? Meglepő módon ezt egyszerre megtehetjük: ha ellenállás edzést végzünk nagyobb intenzitású terhelés mellett. De mit is jelent ez pontosan? Közepes hosszú és intenzív edzések, nagyobb terheléssel, rövid pihenőkkel. Az állóképességünk növeléséhez változtatnunk kell a kombináción. Az edzés legyen közepesen intenzív, hosszú, de a teher legyen kicsi és csak minimális (inkább semmi) pihenőket tartsunk.

Észrevételek, kiegészítések

A szakirodalom két fontos kérdéssel nem vagy alig foglalkozik: a felszerelés és a mozdulatok technikája, kivitelezése. Ezeket most én is csak röviden tárgyalom, egy másik cikkben fejtem ki bővebben.

A teherhordás technikai háttere nagyon szerteágazó, minél nagyobb a teher vagy minél hosszabb ideig tart a terhelés, annál fontosabb, hogy a megfelelő felszerelést használjuk a sérülések elkerülése, minimalizálása érdekében. Itt nem is elsősorban a termék minősége fontos, hanem a használat mikéntje. Egy táska, egy hátizsák esetében a megfelelően beállított hevederek, a jól elosztott súly, az átgondolt mozdulatok (pl. felvételkor, levételkor, különböző mozgások közben) nagymértékben befolyásolja a kényelmet, és hosszú távon a sérülések megjelenését. De az sem mindegy, hogy ha féloldalasan kell vinnünk valamit, akkor azt milyen gyakran cseréljük, tudjuk-e cserélni egyáltalán, milyen mozdulatokkal váltunk oldalt, milyen sokáig vagyunk egy pozícióban.

A mozdulatok kivitelezése elsősorban az emelésekre és a gyaloglásra, futásra vonatkozik. Hogyan tartjuk a törzsünket, hogyan használjuk a karjainkat, derékból vagy vállból emelünk, hogyan érkezünk a talajra, hogyan rugaszkodunk el. Ezek megfigyelése, és szükség esetén változtatása alapvető feladat mindenkinek, aki terheket visz, cipel.

Ehhez a kérdéskörhöz tartozik az is, hogy magukat az erősítő, felkészítő gyakorlatokat hogyan végezzük, mennyire vagyunk tudatosak a mozdulatokban és azok kivitelezésében. Ebben a témában a „felsőtest erősítése” sem egyszerű kérdés, hiszen a sportolók gyakran „beach body” gyakorlatokat végeznek, amelyek látványosabb, ugyanakkor haszontalanabb izomzatot eredményeznek, és ezzel elvesztegetik az idejüket, a sérülések kockázatát pedig növelik.

Szerző: Tóth Viktor – triatlonedzo.hu