Az otthoni edzésnek igen sok előnye van, hiszen amellett, hogy ingyenes, rugalmasan végezhető, nem vagy időhöz kötve, nem beszélve arról, hogy megfelelően végezve rövid távon is eredményes lehet. A mai napig még mindig sokan csak egyfajta pótléknak tekintik az otthon, saját testsúllyal, eszközök nélkül végzett mozgást, pedig lássuk be, ugyanúgy lehet vele izmot építeni, mintha ugyanezt a teremben csinálnánk.
Ebben a cikkben eláruljuk, hogy miért érdemes kipróbálnod, főleg, ha még sosem tetted.
Otthoni edzés súlyzó nélkül
Az elmúlt években sok mindenki rákényszerült arra, hogy saját testsúlyos edzéseket végezzen otthon, hiszen nem volt lehetőségünk mindig kimenni és mozogni. Éppen ezért egyre népszerűbbé az otthoni edzés eszközök nélkül. Legtöbben azért kedvelték meg, mert kezdőként sem okoz problémát, hiszen úgy és ott csináljuk, ahogy és ahol akarjuk. Nem frusztrál mások nézése, jelenléte, az edzés ráadásul csak annyi időt vesz igénybe, amennyi a gyakorlatokhoz szükséges. Nincs utazgatás, nincs plusz zuhanyzás, sem átöltözés.
Emellett fontos érv, hogy nem kell kondibérlet ahhoz, hogy izmot építsünk. Nem kell az öltözőben tülekedni, ráadásul a gépek várakozása helyett tölthetjük hasznosabban is az időnket. A közös zuhanyzó használata pedig amúgy sem túl vonzó, így a sajátunkban nyugodtan le tudunk tusolni, ami után akár be is dőlhetünk az ágyba, főleg, ha csak este jutott rá időnk.
Persze hátránya, hogy nincs szakember, hozzáértő edző, aki az első alkalmakkor segítenek helyesen elvégezni a gyakorlatokat. Némi felkészülésre tehát szükség van, így érdemes előtte megtanulni, hogy mire és hogyan kell figyelni a gyakorlatok elvégzése közben. Fontos, hogy szükség esetén kérjünk segítséget, hiszen ellenkező esetben akár komoly sérüléseket is szerezhetünk. Kezdőként fel kell készíteni a testünket a terhelésre, nem szabad azonnal hatalmas súlyokkal dolgozni.
Mire lesz szükség az otthoni edzéshez?
Kezdőként nem kell azonnal bevásárolni a legdrágább eszközökből. Kezdetben a saját testsúly is bőven elegendő lesz. Először tapasztaljuk ki, hogy melyik gyakorlatok, milyen formában tesznek minket boldoggá és fejlesztik a testünket. Kezdetben egy 20-25 perces edzésterv is megteszi, amihez csak egy sportcipőre, egy kényelmes ruhára, esetleg egy szőnyegre van szükség. Utóbbi azonban egyáltalán nem kötelező, főleg nem az elején.
Az edzéstervek azért jók, mert egy idő után érezhető a változás, hogy az ismétlésszámok már nem terhelik meg a testet, ilyenkor nyugodtan lehet emelni. Jó megoldás a következő program:
- Négyütemű fekvőtámasz 2×8
- Fekvőtámasz 2×8
- Plank 2×1 perc
- Kitörés 2×8
- Híd 2×30 mp
- Lebegő ülés 2×1 perc
- Hasprés 2×20 perc
- Guggolásból felugrás 2×8
- Bolgár guggolás 2×8
Ha ezek már nem jelentenek nehézséget, akkor a 2×8-ból mehet 3×8 vagy 2×15 és így tovább. Fontos, hogy a gyakorlatok között ne legyenek hosszabb szünetek. Fél perc bőven elég, de sokszor még ennyire sincsen szükség. Ha közben elkalandozunk, főzünk meg takarítunk, akkor az nem sok eredményre vezet.
Hogyan lesz ebből izom?
Más kérdés, hogy mennyire hatékony az otthoni edzés, ha nem figyelünk a táplálkozásra. A megfelelő mennyiségű fehérje minden mozgásforma során szükséges, hiszen csak így lehet izmot építeni, amely nem az edzés közben történik, hanem a köztes időszakokban. A testünknek továbbá szüksége van regenerációra, pihenésre, alvásra, ezek mind hozzásegítenek az izomépítéshez.
Éppen ezért fontos, hogy ne akarjunk minden nap megszakadva sportolni valamit, főleg ne órák hosszat, hiszen erre se nekünk, se a testünknek nincsen szüksége. Közben ne feledjük a fehérjeporok használatát, amelyekkel megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyaggal látjuk el a szervezetünket. Fogyasszunk rendszeresen húst, tojást, túrót, joghurtot, amit egy-egy fehérje-turmixszal kiegészítve lehetővé tesszük az izmok számára az építkezést. Kezdőként nem kell azonnal kétszáz százalékkal emelni a mennyiséget, de edzésnapokon mindenképpen egészítsük ki az étkezéseinket egy itallal, hogy ne csak a zsírból veszítsünk, hanem a helyére izom kerülhessen.
Szólj hozzá