Olimpikon, aki terepen és országúton is csúcstartó? Aki nem fél a terepadta kihívásoktól, de a legjobb hosszútávfutók szintjéhez méri a sebességét? Fiatal kora ellenére máris számtalan nemzetközi és hazai siker bizonyítéka tölti ki az életrajzát. Ő Józsa Gábor, aki bajnoki címmel rendelkezik maratonon, tájfutásban, atlétikában és terepfutásban is. Hogyan látja ő a futást, a terepfutást? Erről is beszélgettünk. (A cikk eredetileg a Sportime Magazin 2022/2-es számában került publikálásra.)
Józsa Gábor vagyok, informatikus, sportoló, családapa – ez nem prioritási sorrend (nevet).
A futás tinédzserkorom óta része az életemnek. Ennek több szakágában, válfajában szerencsét próbáltam, versenyeztem és most már kicsit más szinten, de versenyzek a mai napig. Mindegyik szakágban valami mást szerettem meg, élveztem igazán. Mindig is a természetben éreztem magam a legjobban, futás közben is, de az erdei futósportok közül is a tájékozódási futás állt legközelebb hozzám. Nagyjából egy időben, 16-17 éves koromban kezdtem el a tájékozódási futás és az atlétikát. Legelőször talán az atlétika világába kerültem be, mert nagyon élveztem a futásokat az iskolai testnevelésórákon, ahol egyébként közel sem én voltam a legjobb. Több focis edzésre járó osztálytársam is rendszeren megelőzött, és azt is sokszor elmesélem, hogy általános iskolába nem vettek fel a sporttagozatra.
A tájfutást pedig igazából teljesen véletlenül fedeztem fel a gimnáziumomban. A tanáraimtól csak annyit tudtam arról a furcsa társaságról, hogy az erdőbe járnak futni hetente kétszer az iskolából. Volt is kis meglepetés, amikor az erdő szélén előkerült a térkép, és meg kellett volna mutatnom, hogy éppen hol járunk. (Persze nem tudtam, igaz, akkor még a jelkulcsot se ismertem.)
Mivel nagyon beleszerettem mindkét sportágba, párhuzamosan csináltam a tájfutást és az atlétikát 2009-ig. 2009-ben jutottam el oda, hogy teljes munkaidő mellett már azt éreztem, nem tudok két sportágat anélkül csinálni, hogy ne egymás rovására menjenek. Bár mindig a tájfutás volt az igazán nagy szerelem, úgy éreztem, abban már csak akkor tudnék igazán fejlődni, ha külföldön élnék, viszont elköltözni már akkor sem akartam.
–Miben láttad a több lehetőséget kint, mint itthon?
-Külföldön a minőségi, megfelelő nehézségű terepek, erdők elérhetősége nagy előny, illetve az a sportközösség, környezet, támogatási rendszer sokkal támogatóbb és motiválóbb az itthoninál. Az atlétika pedig sokkal egyszerűbbnek tűnt a tájfutásnál, mert tudtam, hogy a Margitszigeten akár egy olimpiára is fel tudok készülni, ahogy ez végül meg is történt (mosolyog). Viszont a tájfutás rengeteg utazással, külön munkával jár, ugyanis ott elengedhetetlen, hogy a tájfutók minél változatosabb erdőkben, hegységekben végezzék a technikai, térképes edzéseket.
Az atlétikában kezdetekben leginkább az iskolai mezei futások, 1500, 3000 méteres futások domináltak. Ahogy idősödtem, úgy indultam egyre több atlétikai bajnokságon, és kerültek képbe az 5 majd 10 ezer méteres pálya versenytávok és az utcai félmaraton. 2009-ig nagyjából évente 4-5 atlétikai országos bajnokságon indultam el (fedett 3000 m, 10 000 m – ob, 5000 m – ob, félmaraton-ob, mezei ob) és 4-5 tájfutó országos bajnokságon. Ehhez jöttek hozzá még a tájfutó világversenyek és rengeteg, évi 8-10 tájfutó kupaverseny, 2-3 rövidebb utcai futóverseny és 3-4 külföldi tájfutóverseny. Szóval mondhatni, hogy megvolt a versenyrutinom.
A terepfutást gyakorlatilag már a tájfutással együtt elkezdtem, ugyanis a hosszú, tartós futások zömét már akkor is erdei utakon végeztük. De ez egyébként sok atlétától sem áll távol. A különbség az volt, hogy akkor még a terepfutás mint fogalom kevésbé volt közkeletű, nem is igazán szerveztek kimondottan terepfutó versenyeket. A terepfutó, hegyifutó versenyek pedig mostanában – 2017-ben – kerültek nálam fókuszba, amikor már atlétikában kevésbé találtam meg a motivációmat.
–Mi veszett el az atlétikában?
-Már nem érzem, hogy bele tudnék tenni annyi erőt és lelkesedést az atlétikai számokba, hogy új, egyéni csúcsokat érjek el.
–Mesélnél azokról a versenyekről, amelyek fontosak számodra?
-Eredményességben egyértelműen az olimpiai, maratoni kvalifikációmat és a szereplésemet emelném ki mindegyik futószakág közül. Ez volt messze a legnagyobb és legnehezebben elérhető cél, amiért a legtöbbet voltam hajlandó dolgozni, a legtöbb áldozatot hozni.
Tájfutásban a 2015-es skóciai tájfutó vb-helyezésemre vagyok legbüszkébb, ahol a 60 fős döntőbe jutottam. 2014 második felében és 2015 első félévében egy évre visszatértem a tájfutáshoz, mert azt gondoltam, hogy a puha talajú erdei futás majd segíti a regenerációt egy masszívabb sérülésből.
Összesen hatszor nyertem felnőtt, egyéni tájékozódásifutó-bajnokságot és tízszer felnőtt, egyéni atlétikai bajnokságot, amiből nyolcat utcai futásban nyertem (3 félmaraton, 5 maraton), kettőt pedig pályaatlétikában (3000 m fedett pálya, 10 000 m szabadtér), egyet pedig terepfutásban, maratoni távon.
De egyébkéntsosem nyertem mezei futóbajnokságon, sőt még dobogón se voltam, illetve a tájfutásban is alföldi vagy városi/parktájfutó-versenyen tudtam nyerni. Ezt azért emelném ki, mert a szakágak közötti átjárhatóság hangsúlyt kap a kérdések között, és talán úgy tűnhet, hogy ezt egész jól megoldottam a saját szintemen, de a teljes képhez ez is hozzátartozik.
A mozgásomnak alapvetően szerintem a keményebb talajú, kevésbé szintes terepek fekszenek. Ezért is tudtam sikeresebb lenni az utcai futásban és az olyan tájfutó távokon, versenyeken, amelyek alföldön vagy városi környezetben voltak. Mély talajú, sáros, mezei futóversenyeken vagy mocsaras, nagyon mély talajú északi, skandináv tájfutó terepeken közelébe se tudtam teljesíteni annak, amit egy keményebb talajú versenyen tudtam.
–Mi hiányzott ehhez?
-Szerintem a mély talajon való futáshoz az adottságom hiányzott. Persze valószínű, lehetett volna több, speciális edzéssel javítani ezen valamennyit, de én mindig jobban élveztem a keményebb talajon való száguldást. Mély talajon egész más stílusban, dinamikával kéne futni.
–Melyik hazai és melyik külföldi versenyek voltak a legnehezebbek?
-Szerintem azok a legnehezebb versenyek, amikre az ember nincs felkészülve. Szóval mondhatnám, hogy a például a Mátrabérc mennyire nehéz, de mivel ahogy korábban írtam, a terepfutásnak bőven voltak előzményei nálam, és egyébként is célirányosan készültem a Bércre, ezért nem ért meglepetésként a nehézsége, többnyire fel voltam rá készülve.
Ilyen szempontból például életem első tájfutó világbajnoksága sokkal nehezebb volt, mert úgy kellett volna jól szerepelni 19 évesen egy jó, mocsaras, észt terepen, hogy azelőtt sose futottam mocsárban. Az a fajta, skandináv típusú terep pedig igazán más futóstílust és tájékozódást igényel.
–Miben vannak számodra a nagy különbségek a 3 sport között – frissítésben, a pszichés terhelésben (fejben, testben)?
-Mind fizikálisan, mind szellemileg a tájékozódási futást tartom a legnehezebbnek, legkomplexebbnek. Egy tájfutó versenyen egyszerre kell – kéne – figyelni a térképolvasásra, útvonalválasztásra, a bokámra, a pulzusomra és az erőbeosztásomra, és arra, hogy lehetőleg ne fussak neki egy fának se (mosolyog).
A tájfutás során a teljes versenytáv töredékét futjuk csak erdei utakon, a zömét, 80-90%-át mindenen át, az erdőben teljesítjük. Így jól kell futni a szálerdőben, a rekettyésben, kőmezőben, lefelé, felfelé és néha még a forgalmas városi sétálóutcákban is (lásd városi sprint-tájfutó-versenyek).
A tájékozódási feladat minden országban, terepen kicsit más, más fajta felkészültséget igényel vagy igényelhet. De ugyanez igaz a terepviszonyokra, egészen máshogy kell futni egy nagyon sziklás, szintes svájci terepen, mint egy lapos, gyors dán erdőben. A nagyon változatos talajon való futáshoz nagyon erős core- és lábstabilizáló izmok szükségesek. Ráadásul a tájfutásban az egyéni számok egyéni rajtolással indulnak, azért, hogy a versenyzők önállóan tájékozódjanak. Így egy jól sikerült versenyközben is maximum annyit észlel az ember, hogy esetleg utolér pár előtte rajtoló embert, de igazából a célig fogalma sem lehet, hogy az adott futás mire volt elég. Ehhez a verseny során mindvégig nagyon erősnek és stabilnak kell lenni fejben, hogy egy-egy becsúszó kisebb hiba ne vegye el a lendületét és kedvét.
Futótechnikailag közelíti ezt a nehézséget a skyrunning világbajnokság, ahol tavaly versenyeztem. Ott a táv egy markáns része nem is utakon, hanem 2500 m felett, a köves hegyen zajlott, ami azért még engem is meglepett. A maratonfutás szerintem pedig abban a legnehezebb, hogy ott nincsenek üresjáratok, nincs egy könnyen lefutható lejtő, ahol lazíthatsz pár másodpercig. A táv 100%-ában nagyon fókuszáltan kell koncentrálni egy erős ritmus tartására.
–Sokféle versenyre jársz, sokféle emberrel találkozol. Kik a legemlékezetesebb versenytársak?
-Azt gondolom, hogy egy jó versenytárs majdnem annyit tud adni, mint egy jó edző. Szerencsémre nekem két olyan versenytársam is volt, akiket mindenképpen kiemelnék, akik végigkísérték szinte a teljes futókarrieremet, és számtalan versenyen futhattunk egymás ellen. Azt gondolom, mindkettőjükkel kölcsönösen tiszteljük és kedveljük is egymást. Rengeteget adott az ő jelenlétük, eredményességük és minden, amit a sportban megtettek, letettek.
Az első Kovács Tamás, a VEDAC atlétája, akivel egy hónap különbséggel születtünk, és gyakorlatilag a legelső atlétikai bajnokságaimtól folyamatosan csatároztunk, kb. a kétezres évek elejétől, és még a tavalyi mezei országos bajnokságon is összecsaptunk. De a csatározás talán barokkos túlzás, mert az esetek legalább 70%-ában mindig ő volt a jobb. Talán sokat elmond kettőnk versengéséről, hogy hat éven át Tamás vagy én nyertem a félmaratoni bajnokságot. De a legtöbbet mindenképpen az adott, hogy ő előttem lett nagyon eredményes maratonista, aki kvalifikálta magát a 2012-es londoni olimpiára.
A második, akit kiemelnék, az pedig Kovács Ádám, aki ugyan pár évvel fiatalabb, de ő már fiatalon is nagyon jó volt. A vele való versengés pedig azért is volt nagyon érdekes és izgalmas, mert nagyon hasonló pályát futottunk be. A tájfutás mellett ő is hamar belekezdett az atlétikába és a maratonfutásba is. Sőt, később ő nagyon eredményes hegyifutó is lett, futott Mátrabércet is. Ádám mind tájfutásban, mind hegyi futásban sokkal sikeresebb volt nálam, neki sokkal jobban feküdt a felfelé futás, mint nekem.
–Esetleg van olyan külföldi sportoló, akivel jó kapcsolatban vagy?
-Egy-két környező országban élő, Magyarországra sokat járó tájfutóval sokszor versenyeztünk, de olyan szoros kapcsolat nem alakult ki velük.
–Mennyire készülsz előre egy adott pályára, terepre? Hogyan kezeled a váratlan, nehéz helyzeteket?
-Igazából próbálok mindenre felkészülni. Próbálok fejben felkészülni a lehetséges nehézségekre, helyzetekre. Ebből a szempontból a hosszútávú terepfutó versenyek a legnehezebbek, mert ott 5-6 óra alatt tényleg sok minden megtörténhet. Például minden hosszabb távú terepfutó versenyen van nálam egy tartalék gél, azon felül, amit alapból elterveztem. Nem tudhatom, hogy mikor lesz véletlen szükség rá egy esetleg komolyabb útvonaltévesztés miatt, vagy ha esetleg valamelyik frissítőpontot elkerülöm, vagy nincs frissítés. (Már több nagy versenyen is előfordult, hogy túl hamar sikerült odaérnem egy-egy frissítő pontra, és ezért nem volt frissítés, sőt volt, hogy a komplett ellenőrzőpont nem ért ki mire én odaértem.)
Az is fontos, hogy többször kipróbálom a versenyfelszerelésemet, versenyhez közeli körülményekben. Így a nehézségek többségére eddig fel tudtam készülni előre.
Magashegyi versenyeken olyan komoly kötelező felszerelés-előírások vannak, hogy azzal gyakorlatilag majdnem minden megtörténhet az emberrel, lesz hozzá valami segítsége a zsákban. Ahogy például idén az UTMB egyik távján a TDS-en meg is történt. Végül egy sajnálatos, halálos baleset miatt a mezőny 80%-a kénytelen volt a hajnali, szeles esőben órákat ácsorogni a hegyen.
–Tereptől, sportágtól függően vannak spéci edzéseid vagy minden helyre ugyanúgy készülsz?
-Minden sportágra fizikálisan alapvetően atletikusan készültem, pályarésztávokkal, váltogatásokkal, hegyi hosszúfutásokkal. Csak az edzések töredéke volt specifikus. Ezek tájfutás esetében klasszikus térképes, tájfutó edzések voltak. Mióta hegyi, terepfutó versenyekre készülök, azóta vannak szintesebb, technikásabb terepfutó köreim is, amit résztáv és kontrollkör jelleggel is futok. Az edzőmnek, és így nekem is az az alapvetésünk, hogy a sík sebességet lehet átkonvertálni más terepekre.
–Jellemzően hányszor, milyen távokat és milyen tempóban futsz? Legjobb lenne egy „átlagos” hét programja. Ha nem titok…
-Egy hetem átlagosan 140 kilométer volt, mikor maratonra készültem, heti két (egy rövid, egy hosszú) résztávval, heti két váltogatós nappal és egy hosszú futással. A maradék két nap könnyű, egy óra futás volt. Maratonisták azért ennél általában több kilométert futnak, de én ennél sokkal többet nem is bírtam ki lebetegedés nélkül, illetve a munka miatt az időmbe is nehezen fért bele, hogy még a regenerációra is jusson idő. Emiatt is alapvetően a minőségi, erős résztávokra fókuszáltunk. Jelenleg örülök, ha összejön egy hétre a 100 kilométer egy átlagos héten, de most épp jövök ki a covidból, így most még ennyi sincs.
–Mik a kedvenc és a „nagyon nem kedvenc” edzéseid?
-Nagyon szeretek résztávozni és nagyon szeretek terepen, erdei utakon is erősen futni. Nyújtani nem szeretek (mosolyog).
–Hogyan oldod meg a regenerációt, mik a „titkaid”?
-Mivel ülőmunkát végzek, arra figyelek, hogy rendszeresen felálljak, és kicsit tornázok is, a hátam védelme miatt is. Illetve figyelek rá, hogy sok folyadékot igyak, és kerülök minden asszimetriát. Tanulságos volt tizensok éve, mikor a gyógytornászom megmondta, hogy melyik oldalamon olvasok és melyik oldalamon van a monitorom. Azóta háton olvasok, a kiegészítő monitor is előttem van, plusz bevásárolni is hátizsákkal megyek.
–Táplálkozás. Mit tartasz fontosnak, mit károsnak, mire figyelsz különösen, mik a kedvenceid? Edzésen és versenyen.
-Igyekszem figyelni a kiegyensúlyozott táplálkozásra, leginkább abban, hogy rendszerezetten étkezem, rendszeresen hidratálok, igyekszem minden étkezésnél zöldséget és/vagy gyümölcsöt enni. A zsíros ételeket vagy a sültkrumplit alapból se igazán szeretem, szóval ezeket egyébként sem fogyasztom. Nem dohányzom, nem kábítószerezem, nem sörözöm. Alkoholt is csak alkalmanként fogyasztok, szocializálódási okokból.
Viszont eléggé kedvelem az édességeket, süteményeket, ami miatt azért a dietetikus feleségemtől meg is kapom, hogy nem kéne ennyit.
–Hogyan választasz felszerelést? Távtól, tereptől függően? Milyen felszerelések jöttek be a legjobban?
-Diákként az első években természetesen az ár volt a meghatározó. Abban futottam, amit kaptam, vagy olcsón elérhető volt (akciós Adidas cipők a Decathlonból). 2012-ben az első sikeres utcai futószezonom után 7 évig a Nike lett a ruhaszponzorom, ami több, mint megfelelő volt. Kis túlzással bármit és bármennyi futófelszerelést rendelhettünk. Nagyon szerettem a kialakítását, a minőségét és a desingját is. Nagyon érezhető szinte minden termékükön, hogy azt versenyzők tervezik versenyzőknek. Nagyon élen járnak a cipőfejlesztésekben, nem véletlen, hogy a nagy maratonokon a mezőny első 100 versenyzőjének közel 70-80%-a a két nagy márkából választ. Az utóbbi években az utcai futást elhagyva, terepfutóként a Columbia támogat. Egyébként minden sportágban a könnyű versenycipőket szeretem a legjobban.
–Van „álomfelszerelés”, amit még szeretnél beszerezni? Ez lehet edzésfelszerelés is!
-Informatikusként természetesen kicsit én is kütyüőrült vagyok, így a GPS-es órákat nagyon hamar elkezdtem használni. 2008 óta használom – tudtommal – az első GPS-es futóórát, a Garmin Forerunner 305-öst. Most éppen egy Garmin Fenix 5S-t használok, nagyon rágerjedtem, mikor már a térképes futóórák is elérhetők lettek. Ezek egyébként tájfutásban extra hasznosak az útvonalelemzési lehetőségek miatt.
–Tudnál 1-2 példát mondani arra, amikor nem jó felszerelést választottál (rossz cipő, zokni stb.)?
-Egyszer egy tájfutó bajnokságot fel kellett adnom fél óra után, mert a cipő úgy feltörte mindkét bokámat, hogy véres volt mindkét sarkam, mire sikerült eljutnom a célba. Teljesen érthetetlen volt számomra, hogy mitől volt ez, mert a cipőt korábban fél évig használtam hiba nélkül. Egy-két év múlva derült ki a huncutság, mikor újra elővettem a cipőt, hogy esetleg újra próbát tegyek vele, és a gyári talpbetétet kivéve vettem észre, hogy mindkét saroknál volt egy sarokemelő. Tudni kell, hogy soha nem használtam sarokemelőt. Valószínűleg egy versenyen vagy edzőtáborban valaki összecserélte a cipőjét az enyémmel, és az én cipőmbe tette be az emelőjét.
–Hogyan kezeled a váratlan helyzeteket verseny közben?
-Lásd előző válaszok egyike. Egyébként pedig úgy vagyok vele, hogy egy váratlanabb körülmény valószínűleg a többi versenyzőt is eléri. (Eső, meleg, szél stb.)
–Milyen tanácsokat adnál azoknak, akik hasonló futásokat terveznek?
-Az adott távra és körülményekre a legjobban úgy lehet felkészülni, hogy a versenykörülményekhez legközelebb álló edzéskörülményeket teremtünk.
A Mátrabércre a legjobb a Mátrabérc útvonalán készülni. Lehet próbálkozni annak a pályaprofilnak a leszimulálásával más terepen, de ha az adott terep elérhető, akkor a legjobb az adott útvonalon gyakorolni a versenytempót. Eközben az ember tanulja az útvonalat is, és az erőbeosztásra, frissítésekre is jobban tud készülni.
Egy utcai maratonra is utcai körülmények között, betonon érdemes legtöbbet edzeni. Mindegyiknek van annyi specialitása, hogy másképp nehéz jól felkészülni.
Egy maraton előtt érdemes a hosszú tempókat, hosszú résztávokat pálya helyett betonon elvégezni, mert például az izomzat vagy a gyomor terhelése egészen más egy puhább rekortán pályán, mint a betonon. Egy-egy hosszabb tempófutáson pedig a frissítést is érdemes tesztelni, kipróbálni.
Persze a teljes versenytávot nem, vagy csak ritkán futom le edzéskörülmények között, de ha annak a 70-80%-át tudjuk teljesíteni, már abból is rengeteget profitálunk.
–Mik a céljaid, terveid az életben és a sportban?
-Az atlétikában sajnos már elvesztettem a motivációm. Már nem érzem, hogy bele tudnék tenni annyi erőt és lelkesedést, hogy új, egyéni csúcsokat érjek el. Tájfutásban is úgy érzem, elértem azt a maximumot, amit elérhettem, viszont nem sok terepfutó versenyen indultam 2017-ig bezárólag, így most ezek felé fordultam, de most már inkább az élmény az első, mint hogy mindent feladva, nemzetközileg is eredményesebb legyek. Továbbra is nagyon szeretek futni, nem szeretném abbahagyni, mert ez az életem része, és versenyezni is szeretnék, amíg úgy érzem, legalább meg tudom közelíteni a korábbi teljesítményeimet. Most már nagyobb a fókusz a magánéletemen, a munkámon, szeretnék jó apa, férj és üzleti elemző lenni. Szeretném, hogy ha a 3 hónapja született kisfiam még látna komolyabban versenyezni.
Tájfutás
Hatszoros magyar, egyéni, felnőtt bajnok. (2005 – normáltáv, rövidtáv, 2006 – hosszútáv, 2009 – normáltáv, 2014 – normáltáv, 2015 – hosszútáv).
Atlétika
Versenyszám Idő 1500 3:58,14 Veszprém, 2007 3000 8:37,36 Budapest, 2006 3000, fedettpálya 8:22,59 Budapest, 2006 5000 14:18,67 Veszprém, 2012 10000 30:03,68 Budapest, 2014 Félmaraton 66:21 Budapest, 2013 Maraton 2:16:53 Hamburg, 2016 Terepfutás
Eddig a Mátrabérc trail első és egyetlen 5 órán belüli (4:57:46) teljesítője, ezzel a pályacsúcstartója.
Szerző: Tóth Viktor, www.terepsport.hu
Szólj hozzá