A szabadtéri sportok többségében télen zajlik az alapozás, a felkészülési fázis első szakasza. A második nagy fázist tavaszra időzítik a sportolók, aminek több oka is van. A téli álomból ébredő természet (és az ember bioritmusa) egy magasabb aktivitási fokozatba kapcsol, minden élettel, energiával telik meg. Hosszabbak a nappalok, egyre többet lehet a szabadban edzéssel tölteni, ahol már a magasabb aktivitás a jellemző, és ezért a koncentráció, az összpontosítás is egyre fontosabb.
Erről az időszakról, a kiemelt feladatokról, edzésekről, azok helyes kivitelezéséről és a lehetséges hibákról írunk a cikk elején, a második felében pedig külön részt szentelünk az életmódnak és a táplálkozási kérdéseknek, hiszen a tavaszi időszakban különösen kell erre a területre figyelni. Mit együnk, mit ne együnk, hogyan együk… számos fontos kérdést érintünk.
Tavaszi edzések és edzőversenyek
Tóth Viktor – www.triatlonedzo.hu
Az alapozó téli időszak után, ha minden tervet megfelelően teljesítettünk, a tavasz kezdetén szétfeszít minket az energia, szeretnénk gyorsabban, erősebben, többet edzeni. Aki viszont nem ezt érzi, az valamit (még) nem fejezett be! De nem kell türelmetlennek lenni, pár hetet nyugodtan adhatunk magunknak arra, hogy a tavasz elején is folytassuk az alapozást. Az új időszakot érdemes egy feltöltő héttel (akár kettővel) kezdeni, amikor a távok és az intenzitások csökkennek, a fókuszt a mozdulatok csiszolására, a technikára, a nyújtásra és a változatosságra helyezzük, ezzel is segítve a fázisváltást.
Az itt következő tanácsok, javaslatok nem egy sportágra fókuszálnak, általánosságban érvényesek, természetesen az adott sportág speciális igényeinek a figyelembevételével alkalmazhatóak! A leírtak túlmutatnak az egyes sportágakon, hiszen a „multisport” irányból nézve például a triatlon vagy az OCR nem egyszerűen az összege a futásnak és egy-két másik sportnak, hanem akkor hatékony, ha ezek felkészülése, edzése egymásra épül, egymást segíti. Az egyes sportágak szempontjából pedig, mondjuk, egy futónak is nagyon fontosak azok a keresztedzések, amelyeket a multisportmódszerek adhatnak meg. Az arányok és a ritmusok megfelelő keverésével, elegyítésével mindkét irányban nagyobb hatékonyságot érhetünk el, mint csak az egyes sportokra koncentrálva.
Növeljük a sebességet
Az alapozás után (ami többnyire – de nem kizárólag! – alacsony intenzitású programot tartalmaz) mindenki szeretne gyorsulni. Ez természetes, hiszen a sebesség szinte minden sportban pluszélményt jelent. Mi ennek a módja? Az egyszerű válasz az, hogy „gyorsabban kell edzeni”. A válasz mégis attól lesz bonyolult, hogy nem mindegy ennek a „gyorsabb”-nak a módja!
Alapelvek a gyorsító edzések sérülésmentes elvégzéséhez:
-fokozatos sebesség növelés mind időtartamban, mind intenzitásban (főleg az első hetekben)
-két gyorsító edzés ne kövesse egymást (a ciklus későbbi fázisában a haladó sportolók eltérhetnek ettől)
-nyújtás, lazítás, regeneráció kiemelt fontossága
-gyorsító edzést csak teljesen egészségesen és kipihenten végezzünk (haladók speciális programja ettől eltérhet)
Mi szükséges még a gyorsuláshoz? Lazaság, jól koordinált mozgás és erő.
A lazaság fejleszthető a nyújtásokkal, a regenerációs edzésekkel (ezek akár keresztedzések is lehetnek), SMR hengerezéssel és masszázzsal. Ez utóbbi lehet önmasszázs, de egy pontos és erős tervet megvalósító sportolónak kell keresnie egy masszőrt, aki néha segít a pihenésben, megújulásban.
A koordinált mozgás nem magától értetődő. Lehetne az is, de a modern életmód rossz szokásai miatt a helyes mozgásminták megváltoznak, átalakulnak (sok ülés, főleg aszimmetrikusan rögzített helyzetben, renyhe törzsizomzat, stressz okozta feszültség). Ezeket helyre lehet és kell állítani a jobb teljesítményhez, de az egészségesebb élethez is! Az ide tartozó módszerek: mozgáskoordinációs gyakorlatok, egyensúly gyakorlatok, vázizomzat edzések, keresztedzések.
Az erőfejlesztés akkor eredményes, ha kellő körültekintéssel és megfelelő alapokkal állunk neki. Itt is kiemelten fontos a regeneráció és a nyújtás. A leghatékonyabb regeneráció ebben az esetben az alacsony intenzitású egyenletes mozgás (futás, kerékpározás…), ami az aerob zónában végezhető, és semmiképpen nem megterhelő. Ekkor a vérkeringés gyorsabb a magasabb pulzusnak köszönhetően, segíti a méreganyagok elszállítását, a sejtszintű regenerációt.
Ennél a pontnál megint meg kell különböztetnünk a kezdőket (egy-két éve rendszeresen sportolók) és a haladókat (akik ennél régebb óta sportolnak folyamatosan). Betegség, sérülés vagy más miatt kihagyott év(ek) után rövid időre kezdőnek számít mindenki, legfeljebb ennek az időtartama változik egyénileg.
A kezdők mindenképpen rövidebb ciklusokkal dolgozzanak, egy-egy erősebb hét után nyugodtan jöjjön egy lazább (akár alapozó jellegű hosszabb vagy éppen rövidebb, pihenősebb). Nem kell aggódni, a fejlődést gyakran éppen a lazább időszak hozza meg, a túledzettség ebben a fázisban nagyon könnyen összeszedhető. Az pedig senkinek nem jó. A haladó sportolók már erősebb heteket is tehetnek egymás után, de nekik is erősen ajánlott, hogy a gyorsító/erősítő ciklust különös figyelemmel kísérjék, és inkább tervezzék alul a terhelést!
Edző irányítása mellett a fentiek sokkal kifinomultabban hangolhatóak, de aki magában edz, annak nagyon oda kell figyelnie a teste (és a lelke) jelzéseire!
Pár extra tipp ehhez az időszakhoz:
-már lehet gyakorolni, tesztelni, próbálni a versenyek frissítését – mikor, mit, hogyan
-extra figyelem a vitaminok, ásványi anyagok kapcsán, hogy a tavaszi fáradtság csak olvasmányélmény legyen
Felkészülés a nyárra – a tavaszi időszak feladatai
Várhelyi Gábor – www.napfenyesgyogykozpont.hu
A tél elmúltával a szabadban töltött idő megnövekszik, aktivitásunk fokozódik. A szervezet teljesítőképessége függ annak terheltségétől, nyomelemekkel, vitaminokkal való ellátottságától is. Ha télen elhagytuk magunkat, keveset mozogtunk, és többet ettünk a kelleténél, vagy éppen nem a megfelelő minőséget és kombinációkat, akkor szervezetünkre is ráfér egy nagytakarítás.
A téli szezon elteltével a sav-bázis egyensúly helyzete is nagyon lényeges az egészség és a jó teljesítmény szemszögéből is. Savasító étrend vagy életmód esetén a vér savas irányba tolódik el, és ennek következtében számos életfontosságú enzim nem tudja a feladatát elvégezni, még ha jelen van, akkor sem. Tehát az optimális nyomelem-, ásványianyag- és vitaminszint esetén is fontos az enyhén lúgos környezet. Elsavasodás miatt a szervezet oxigénellátottsága csökken, és a sejtek elkezdenek „fulladozni”, öregedni, és nagyobb megterhelés hatására sérülhetnek a szövetek is.
Az elsavasodás egyik következményeként a szervezet elkezdi a csontokból, fogakból, sejtekből kivonni a kalciumot a savak közömbösítésére. Az idegek és az érfalak is tartalmaznak kalciumot, amely az elsavasodás miatt innen is kiürül, és ezzel akár idegfájdalmakat, ideggyulladást, illetve érkárosodást idéz elő.
A helyes étrend, az alapos rágás, a nassolás mellőzése, a bőséges folyadékbevitel, a helyes ételpárosítások, a rostban és enzimben gazdag táplálkozás és a mértékletes étkezés mind lúgosító hatású. Az étrend legalább fele lúgosító hatású étel legyen, amire különösen az alapozás időszakában figyeljünk.
A stresszoldás is fontos a sav-bázis egyensúly fenntartásában, hiszen anegatív gondolatok fizikailag is hatnak a testre, és egy ördögi kör alakul ki: amikor az ember tele van negatív gondolatokkal, savasítja a szervezetét, a savas szervezet pedig „savanyítja” a gondolatokat. Szakítsuk meg a kört! Vagy a gondolatokat formáljuk pozitívabbá, vagy az étrendet lúgosítsuk, de a legjobb az, ha mindkettőt egyszerre tesszük!
A szervezet légzőgyakorlatok révén is képes eltávolítani savakat, így a savtalanítás szempontjából a méregtelenítő légzést vehetjük leginkább igénybe, amelynél egy mély, alapos belégzést nagyon hosszú, lassú kilégzés követ. Ezt jó párszor érdemes megismételni, és napjában akár többször is elvégezni. Ezt főleg megerőltető testedzés, stresszesebb időszak vagy túlzott táplálékbevitel után érdemes bevetni.
Időnként végezhető szódabikarbóna-kúra is, de rendszeres fogyasztása nem ajánlott.
Évente két-három alkalommal tartható egy-egy 21 napos szódabikarbóna-kúra is. A kúra alatt külsőleg meleg szódabikarbónás fürdőket ajánlott venni. A legjobb a teljes testfürdő, de hatásos lehet a lábfürdő is. A meleg víz kitágítja a bőrpórusokat, és a szódabikarbóna hatni tud a szervezetben. Ez erős fájdalomcsillapító hatással is bír, így fájdalmak, megerőltetett végtagok esetén vagy a bőr erős viszketésnél hatékonyan alkalmazható. Belsőleg naponta háromszor egy csapott mokkáskanálnyi szódabikarbónát érdemes bevenni; reggel éhgyomorra 2 dl meleg vízben feloldva, majd ebéd és vacsora előtt negyedórával is. (A reggeli szódabikarbóna után negyedórával ajánlott egy pohár vizet inni, 10-12 csepp citromlével.)
A szervezet nagytakarítását, az alapozás megkezdését leginkább úgy tudjuk támogatni, ha nem terheljük a szervezetet, és támogatjuk a kiválasztó tevékenységet. Ilyen támogatás lehet az étel rövid vagy hosszabb idejű megvonása (léböjt) vagy gyümölcsök gyógyhatásának kihasználása.
A böjt kifejezetten a tavaszi hónapokban a legerősebb hatású, felkészít a nyárra, míg télen kevésbé javasolt. Hatására rengeteg felesleges anyagtól, például zsírtól, koleszterintől, sótól, húgysavtól képes megszabadulni a szervezet.
Nagyon fontos ilyenkor a lúgosítás mellett a két tisztítószerv (máj és a vese) munkájának segítése is. Egy böjtnapon mindenképpen előnyös, ha a szervezetbe olyan anyagok is bekerülnek, amelyek a máj és a vese munkáját támogatják, valamint a vér tisztulását elősegítik, és lúgosítanak.
Ennek tükrében egy teljes böjtnap a következőképpen nézhet ki:
- legalább fél liter veseműködését segítő tea bevitele (nyírfalevél, aranyvessző stb.)
- legalább fél liter májtisztító tea bevitele (ezerjófű, fehérüröm, zsálya stb.)
- legalább fél liter zöldséglé (ezt érdemes legalább háromfelé szétosztani)
- legalább egy liter vértisztító tea elfogyasztása. (csalán, körömvirág, gyermekláncfű)
- ezenfelül a tiszta víz jöhet szóba (sima csapvíz semmiképpen nem javasolt)
Ha valaki odafigyel arra, hogy időnként egyszer-egyszer ilyen tisztítónapot tartson, akkor a szervezete és a teljesítménye meghálálja azt. Lehet évszakváltáskor akár háromnapos böjtöt is végezni, természetesen alapos felkészüléssel és felügyelet mellett.
A nyár felé haladva megjelennek olyan gyümölcsök, amelyek nemcsak finomak, de jelentősen tisztítják és támogatják a szervezetet, nélkülözhetetlen anyagokkal látják el azt. Ha nem az étkezések között, hanem egy-egy napon étkezések helyett fogyasztjuk, rendkívüli módon segítheti a szervezetet. Főleg szezonálisan ajánlott a gyümölcs érési idején, hazai termelésből.
Ilyen például az eper, amely gazdag vitaminokban (A-, B1-, B2-, illetve C-vitamin) és ásványi anyagokban (kalcium, kálium, magnézium, vas, cink), de ezenfelül nagy mennyiségben tartalmaz flavonoidokat is. Ennek köszönhetően az eper felhasználható szervezetet regeneráló és tisztítókúrára is. A vérre, a húgy- és ivarszervekre, valamint az emésztőrendszerre fejti ki tisztító hatását. Regenerálja a májat, oldja a májban lerakódott zsírokat is.
Elsősorban ízületi gyulladásnál, mozgásszervi panaszoknál, vérszegénységnél érdemes cseresznyekúrát tartani, hiszen magas vastartalma a vérszegénységet és egyéb vashiányos állapotokat is megszünteti.
A ribizli széklethajtó és gyulladáscsökkentő, ezért főleg a vastagbélpanaszokkal (gyulladás, hurut stb.) küzdők kiváló szere. Nyelv- és torokszárazság ellen is ajánlott, elősegíti a nyálképződést, javítja az emésztést, és tehermentesíti a hasnyálmirigyet.
A feketeribizli fogyasztható a szövetek ödémásodása és húgyúti panaszok esetén, mivel nagyon jó vízhajtó hatása van. Ilyenkor érdemes kombinálni petrezselyem-, gyermekláncfűlevél- és lestyánteával. Továbbá ajánlott köszvény, ízületi és izomfájdalmak, túlsavasodás és különböző nemi problémáknál.
A vörösribizli inkább nőknek ajánlott, magas kalciumtartalma miatt különböző csont- és fogproblémák esetén, valamint székrekedésben hatásos.
A mirigyrendszer is fontos oszlopa az egészségünknek, a pajzsmirigypéldáulszabályozza a szövetekben végbemenő oxidáció gyorsaságát, a sérült testszövetek helyreállítását, a sejtnövekedést, a szívverést, a szénhidrát felszabadítását a májból.
A mellékvesék számos folyamatban vesznek részt, vezérlik a sejtek oxidációját, fizikai energia és a testhő képződését, szabályozzák a vörös- és fehérvérsejtek számát, a véralvadást, az immunitást stb. A mirigyrendszer érdekében tavasszal érdemes elvégezni az úgynevezett fűszerkúrát, amely a fűszerekben lévő élő aromaanyagok gyógyhatására épít.
A kúra 30 napos, és mindennap egy adott fűszert használunk. A kúrát reggel éhgyomorra kell végezni, és a felhasznált víznek minél tisztábbnak kell lennie. Reggel éhgyomorra egy csipetnyi fűszert kell a szájba venni, amelyet jól meg kell rágni és nyállal elkeverni, majd a nyelvvel a szájpadláshoz nyomni. Ez az „oldat” egy ideig a szájban marad, majd a nyállal kevert fűszert le kell nyelni, és egy pohár meleg vizet inni rá.
Az első 21 napon az alábbi fűszereket alkalmazzuk a megadott sorrend szerint, mindegyiket 3 napon keresztül: zsálya, majoránna, zellermag, borsmenta, zsálya, kakukkfű, zsálya. Az utolsó 9 napon pedig az alábbi sorrendben felsorolt fűszereket egy napig fogyasszuk: sáfrány, fahéj, szerecsendió-virág, szerecsendió, sáfrány, szerecsendió-virág, fahéj, sáfrány, fahéj.
A természet ereje képes megújítani a szervezetet, és erőt adni a feladatok elvégzésére, nagyobb teljesítményre leszünk képesek – ha persze élünk ezzel a lehetőséggel.
(Szerzők: Tóth Viktor – www.triatlonedzo.hu Várhelyi Gábor – www.napfenyesgyogykozpont.hu – a cikk eredetileg a Sportime Magazin 2020/2-es számában került publikálásra)
Szólj hozzá