keratadora

Miért fontos a hátizomzat erősítése?

Legutóbb a core-izmok erősítésének a fontosságáról írtam, illetve bemutattam pár gyakorlatot, melyek segítségével megerősítheted az adott területet, kiemelve a hasizmokat. Most azonban a hátizmok fontosságára hívnám fel a figyelmet, hiszen edzése és erősítése nagyon fontos a mindennapi életben. Kerata Dóra írása.

Erősítésük és nyújtásuk nemcsak esztétikai célokat szolgál, hanem a testtartásunkat is nagyban befolyásolja. Ugyanis, abban az esetben, ha gyenge a hátizomzat, akkor a gerinc természetes görbületei és vele együtt a medence szöge is megváltozik, így rengeteg hiba alakulhat ki a testtartásban, mint például: domború, nyerges hát…és a többi.

Ha ülőmunkát végzel, akkor valószínű, hogy nem ismeretlen számodra a derékfájás okozta kellemetlen érzés, amely még meg is nehezíti a mindennapokat, illetve akár az egyszerű mozdulatok végrehajtását is megnehezítheti számodra. A pandémia miatt sokkal több időt töltünk ülve, illetve a gép előtt görnyedve – ami miatt előre esik a vállunk – ezért is panaszkodnak egyre többen hát-, vagy derékfájásra, ami szinte az alapvető mozdulatok végrehajtásában is fájdalmat okoznak.

Annak érdekében, hogy jó legyen a testtartásod, illetve jó legyen az egyensúlyod fontos a széles hátizom és a törzsizmok erősítése is.

Több izomcsoportot különböztetünk meg

Felületes hátizmok: tapadásuk révén a felső végtagok mozgatásában vesznek részt, elhelyezkedésük alapján viszont a hátizmok közé tartoznak:

  • Csuklyás izom
  • Széles hátizom
  • Hosszú hátizom
  • Hátulsó alsó és felső fűrészizom
  • Lapocka emelő izom
  • Kis és nagy rombuszizom

A széles és a nagy görgetegizom négylábú őseinket abban segítette, hogy a négylábon járás közben mellső végtagjaik segítségével elrugaszkodjanak a földtől. Amikor fára kezdtek mászni, ezen izmok megerősödtek és a felfelé irányuló mozgásra specializálódtak. A mászás képessége a mai napig megmaradt, sőt gyermekeknél kifejezetten fontos, hogy ne maradjon ki, ugyanis fizikai szempontból rengeteg előnnyel jár ez a mozgásos fázis, hiszen erősíti az izomzatot és a finommotoros készségeket is javítja. Ilyen például az egyensúly, vagy a szem-kéz koordináció. Ezek a készségek segítenek a későbbiekben az olyan tevékenységeknél, mint a futás, ugrás, írás, labdadobás, vagy a különböző tárgyak kézben tartása. Az izomerő, amit a baba a mászásból nyer, segíti azt is, hogy könnyebben menjen a járás.

Mély hátizmok: ezek felelnek az egyenes tartásért, gerinc feszítéséért, valamint a torziós mozgásokért. Ide tartozik:

  • Tövisizom
  • Leghosszabb izom
  • Csípőbordai izom
  • Féltövises izom
  • Sokbahasadt izom
  • Forgató izmok

Ajánlott gyakorlatok az erősítéshez

Térdelőtámasz, ellentétes kéz-láb emelés

Ereszkedjünk négykézlábra, törzsünket tartsuk egyenesen. Egyszerre nyújtsuk ki az egyik lábat és a vele ellentétes kart, így tartsuk egyensúlyban testünket. Tartsuk meg ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térjünk vissza a kezdő pozícióba, és váltsunk oldalt. Ezzel a gyakorlattal erősíthetjük a hasizmot és a derekat is.

Nyakhoz húzás bottal (állva)

Vállszélesnél szélesebben fogd meg a botot nyújtott karral, majd húzd hátra a tarkódig (hátsó válltartás).  Közben a könyöködet tartsd, ne billentsd ki, a hátra húzás megkezdése előtt zárd össze a lapockákat. Tartsd meg pár másodpercig, majd nyújtsd ki újra a karodat.

Nyakhoz húzás bottal (fekve)

Ugyanaz a mozdulat, de figyelj rá, hogy hátra húzásnál ne emeld fel a lábadat és a mellkasodat se a talajról.

Kiemelném, hogy a hátizom-erősítő gyakorlatok elvégzése után mindig végezzünk nyújtó gyakorlatokat! Jó edzést!

Szerző: Kerata Dóra

A szerzőről

Szólj hozzá

Kapcsolódó bejegyzések

Scroll to Top