Az előző cikkemben felhívtam arra a figyelmet, hogy az ülőmunka tönkreteszi a gerincet, mivel sajnos egyes izmokat megerőltet, míg más izmokat egyáltalán nem használ, emiatt pedig a szalagok sem töltik be funkciójukat és diszfunkció lép fel. Ezért is fontos a hátizomzat, illetve a core-izomzat edzése és erősítése. Mint tudjuk, többféle erősítés létezik, viszont szem előtt kell tartani azt is, hogy az adott gyakorlattal nehogy még nagyobb kárt okozzunk, ugyanis, ha például porckopásunk van, akkor egy helytelenül elvégzett gyakorlat többet árthat, mint használhat. (Kerata Dóra írása.)
A core-izok folyamatosan, egész nap dolgoznak, szinte majdnem minden mozdulatnál „működésbe lépnek”. A core angol szó, magot, központot jelent, de anatómiai szempontból bizonyos izomcsoportokat jellemzünk vele. Ezek az izmok körbeveszik a törzset. Nemcsak elhelyezkedésük, hanem szerepük miatt is központi jelentőségűek, mert ezek az izmok felelősek azért, hogy az ágyéki szakaszon minden oldalról tartsák a gerincünket. A medencefenék izmai alulról határolják a hasüreget, a hasizmok elölről, a gerincfeszítők hátulról, a rekeszizom pedig felülről.
Ide tartozik a haránt-, külső és a belső ferde-, valamint az egyenes hasizom, a medencefenék-, gerincfeszítő- és a sokbahasadt izmok, illetve a rekeszizom, de ide soroljuk még a széles hátizmot, a nagy farizmot és a csuklyás izmot is.
A core-izmok egyik legfontosabb feladata a törzs stabilitása, vagyis annak statikus működése a végtagmozgások kivitelezése alatt, illetve az izmok optimális működése szükséges a helyes testtartáshoz is. Leegyszerűsítve, tulajdonképpen stabilizálja a törzset. A legfontosabb core-izmok még a hasűri nyomás kialakításában is nagy szerepet játszanak. Nem is gondolnád, hogy a hasűri nyomás milyen sok élettani folyamatnál tölt be fontos szerepet, például a székelésnél, vizelésnél, a megfelelő légzésnél és nem utolsósorban a szülésnél.
Mindennek az alapja, hogy erős tartóizomzattal rendelkezz, mivel a központból indul ki minden egyes mozdulat, hiszen a core-izmok felelnek gerinced egészségéért!
Gyakorlatok a core-izomzat erősítéséért
Plank
Egy egyszerű, de mégis nagyon hatásos gyakorlat. Ha a core-izmaidat szeretnéd erősíteni, mindenképpen építsd be az edzésedbe, hiszen számtalan izomcsoportot tudsz vele egyszerre megmozgatni, és emellett nagyon jó testtartásjavító gyakorlat is.
A szabályos planket alkartámaszban végezzük, a fekvőtámaszhoz hasonló lábtartással. A hát egyenes, fej a gerinc meghosszabbítása, a hasat felfelé húzzuk, a medence középhelyzetben legyen, (hogy a feneket ne tudjuk kitolni), a láb végig nyújtva. Ha könnyítünk rajta és lógatjuk a hasunkat, vagy feltoljuk fenekünket, máris helytelen a gyakorlat és sérülhet a gerinc.
Oldalsó plank
Nagyon jó mélyizomerősítő gyakorlat, ráadásul a ferde hasizmokat is keményen megdolgoztatja. Támaszkodj az egyik alkarodra, (a könyök pontosan a váll alatt legyen), és a csípőd érintse a talajt. Lassan emeld fel a csípődet egészen addig, amíg egy síkban nem lesz az egész tested. Kicsit tartsd meg, majd engedd le a talajra a csípődet. Ha kezdő vagy és nehéznek érzed a gyakorlat, akkor nyugodtan támaszd le a tenyered, és segíts egy picit, hogy a gyakorlatot helyesen tudd elvégezni!
Dead bug, azaz a „döglött bogár”
Ez a gyakorlat az egész hasat megdolgoztatja. Feküdj a hátadra, és a karjaidat nyújtsd felfelé, a térdeidet derékszögben hajlítsd be. Egyik lábadat nyújtsd ki előre, majd az ellentétes karodat pedig nyújtsd ki a fejed mögé. Figyelj rá, hogy egyik végtagod se érintse a talajt. A lényeg, hogy mozgás közben a derék maradjon fix. Válts kart és lábat.
Szerző: Kerata Dóra
Szólj hozzá