Néhány korty kóla a frissítőállomáson, egy másik gyártó gélje a zsebből – sokan úgy gondolják, hogy ez semmit nem változtat, hiszen minden szénhidrát energiát ad. A Hammer Nutrition szerint viszont a gyomorban minden elfogyasztott ital és étel egyetlen közös keverékké válik, ezért ha a saját frissítési rendszerükhöz találomra más termékeket adunk, felborulhat az a tervezett arány, amelyre az adagolás épül.
A Hammer Nutrition blogja nyomán – az eredeti cikk: hammer-nutrition.hu
A Hammer ezért azt javasolja, hogy a HEED, a Hammer Gel, a Perpetuem és a többi Hammer energiaforrás mellé edzés és verseny közben ne fogyasszunk találomra cukros sportitalt, fruktóztartalmú gélt, gumicukrot, mézet vagy kólát. A keverés hatása ráadásul nem mindig jelentkezik azonnal: előfordulhat, hogy az első órákban minden rendben van, később viszont teltségérzet, puffadás, émelygés, energiaingadozás vagy hasmenés lép fel – és ilyenkor gyakran azt a terméket hibáztatjuk, amelyet eredetileg gondosan kimértünk.
Minden gyártó saját frissítési logikára épít
A gyártók eltérő megközelítéseket alkalmaznak. Vannak rendszerek, amelyek nagy óránkénti szénhidrátbevitelre, valamint glükóz- és fruktózforrások kombinációjára épülnek, más termékek egyszerű cukrokat, maltodextrint és többféle szénhidrátot kevernek egyetlen formulában. A Hammer filozófiája mérsékeltebb energiabevitelre, következetesen adagolt folyadékra, külön szabályozható elektrolitpótlásra és elsősorban maltodextrinből származó energiára épül.
Mindegyik megközelítést a hozzá tartozó adagolással együtt kell értelmezni. A cikk hangsúlyozza: ez nem csak a Hammer termékeire igaz, a Hammer esetében azonban különösen fontos a következetesség, mert a rendszer tudatosan kerüli az egyszerű cukrokra épülő energiaellátást.
Mit jelent, hogy a Hammer összetett szénhidrátot használ?
A Hammer energiatermékeinek elsődleges szénhidrátforrása a maltodextrin, amely több egymáshoz kapcsolódó glükózegységből álló lánc, vagyis glükózpolimer. Lebontása gyors, a belőle felszabaduló glükóz rövid időn belül elérhető az energiatermelés számára, megfelelő adagolással pedig hosszabb időn át egyenletes energiaellátást támogat. A „gyorsan hozzáférhető” és a „hosszabban fenntartható” energia tehát nem zárja ki egymást.
A gyártó által használt, tapiokából származó maltodextrin hosszabb láncai miatt ugyanannyi szénhidrát kevesebb különálló részecskéből állhat az oldatban, mint szabad glükóz vagy fruktóz esetén. Így a megfelelően elkészített ital kedvezőbb oldatkoncentráció mellett is jelentős energiát adhat – erről bővebben a HEED ozmolalitásáról szóló cikkünkben írtunk.
Mi történik, ha egyszerű cukrot adunk hozzá?
A maltodextrinből felszabaduló glükóz főként az SGLT1 transzporteren keresztül szívódik fel, és ugyanezt az utat használja a szabad glükóz is, így a két forrás ugyanannak a rendszernek a kapacitását terheli. A fruktóz a GLUT5 transzporteren át jut be, ám jelentős részét először a máj dolgozza fel. A szervezet nem „választja ki” az egyszerű cukrot a maltodextrin helyett: a forrásokat egyszerre dolgozza fel, a hozzáadott cukorral viszont megváltozik a keverék koncentrációja, összetétele és felszívódási útvonala.
A Hammer szerint a keverésből fakadó gond általában nem kémiai összeférhetetlenség, hanem a megtervezett protokoll felborulása. Három dolog változik: megemelkedik az óránkénti szénhidrát- és kalóriabevitel (különösen, ha a tervezett Hammer-adagokat is változatlanul folytatjuk), töményebbé válhat a teljes gyomortartalom, és kiszámíthatatlanná válik az energiaellátás. A fruktóztolerancia egyénenként eltér; ha a bevitt mennyiség meghaladja az adott sportoló aktuális toleranciáját, puffadás, hasi feszülés, hányinger vagy hasmenés alakulhat ki – a kockázatot a meleg, a dehidratáció, a magas intenzitás és a túl nagy óránkénti energiabevitel tovább növelheti.
A kóla is beleszámít a frissítésbe
A kóla azért gyakori példa, mert a versenyek második felében könnyen elérhető, édes, és koffeint is tartalmazhat. Néhány korty ártalmatlannak tűnik, ám több frissítőállomáson megismételve számottevő cukrot jelenthet, a koffeint pedig szintén bele kell számolni a teljes bevitelbe – a koffein tudatos adagolásáról korábban külön is írtunk. A cikk szerint elképzelhető olyan egyéni stratégia, amelyben a kóla előre megtervezett szerepet kap, ez azonban már egy másik protokoll.
A tudomány más szénhidrát-stratégiákat is ismer
A Hammer elismeri, hogy a sporttáplálkozási kutatások egy része glükóz- és fruktózforrások kombinációját javasolja nagy, jellemzően 60–90 grammot megközelítő óránkénti szénhidrátbevitel mellett. Ez azonban önálló megközelítés saját adagolással, folyadékigénnyel és gyakran célzott béltréninggel. Két különböző elgondolás véletlenszerű keverése egyik módszer előnyeit sem biztosítja kiszámítható módon.
Hogyan érdemes következetesen használni a rendszert?
Egy terméket csak akkor lehet tisztességesen értékelni, ha a használata követi a hozzá tartozó ajánlást. Az első próbáknál a folyadék, az energia és az elektrolit mennyiségét érdemes előre meghatározni, és egyszerre csak egy dolgon változtatni. A Hammer szerint a frissítési hibák jelentős része mennyiségi probléma: túl sok kalória rövid idő alatt, kevés víz a gélhez, vagy a melegben is a hűvös időre szabott terv.
A gyártó ajánlása szerint három órán belüli terhelésnél a HEED és a Hammer Gel jól tervezhető párost alkothat, hosszabb edzéseken és versenyeken a Perpetuem kerülhet a középpontba, az elektrolitpótlás pedig az Endurolytes termékekkel külön szabályozható. A pontos mennyiséget a testtömeg, az intenzitás, az edzettség, az egyéni tolerancia és az időjárás alapján kell kialakítani, versenyen pedig csak edzésen már kipróbált protokollt érdemes használni. Ha mégis más energiaforráshoz kell nyúlni, annak teljes szénhidrát- és kalóriatartalmát számoljuk bele az adott óra bevitelébe. A három órán túli terhelés frissítéséről ebben a cikkünkben olvashatsz bővebben.
Ez a cikk a Hammer Nutrition Hungary blogjának „Miért ne keverd a Hammer frissítést más rendszerekkel?” című cikkének szemléje. Az eredeti cikket teljes terjedelmében itt tekintheted meg: https://hammer-nutrition.hu/blogs/news/miert-ne-keverd-hammer-frissitest-mas-rendszerekkel
Fotó: Hammer Nutrition Hungary
Szólj hozzá