Miből, mennyit és miért kell fogyasztanod azért, hogy egészségesen tudj élni? Miért kell megfelelő minőségű és mennyiségű táplálékot bevinni? Pár bekezdésben most megpróbálok ezekre a kérdésekre érthetően és nem túl bonyolultan válaszolni.
Ahhoz, hogy sikeres legyen az életmódváltás, rengeteg friss zöldséget, szárnyast és halat kell fogyasztanunk mindennap, a szénhidrátbevitelt pedig csökkenteni kell. Pontosabban fogalmazva: a szénhidrát minőségére kell odafigyelni. Az pedig csak hab a tortán, hogy természetesen mellőzni kell a cukros, ízesített, tartósítószeres élelmiszereket is.
Azt is érdemes észben tartani, hogy az egészségünk a legfontosabb, hisz tudjuk: ép testben ép lélek. Ezért fontos, hogy az étrendünk mindig tartalmazzon megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és jó zsírokat. Figyelni kell a vitaminpótlásra is, hiszen nyilván nem szeretnénk, hogy hiányállapot lépjen fel. Átlagban a napi kalóriabevitel körülbelül 50%-át a szénhidrátok, 30%-át a fehérjék és 20%-át a zsírok teszik ki.
Miért is van szükségünk fehérjére a mindennapokban?
A fehérjék igen nagy molekulájú, bonyolult szerkezetű, szerves anyagok, építőelemeik a különböző aminosavak. A fehérjeszintézishez 20 aminosavra van szükségünk. Ezek közül 8 úgynevezett esszenciális aminosav (ezek a: valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofán és lizin, sőt gyermekek esetében még kétféle aminosav, az arginin és a hisztidin), amelyeket a szervezet nem tud előállítani olyan mennyiségben, amennyire szüksége lenne. Így tehát táplálkozással kell bevinni. Ezeket leginkább állati eredetű fehérjével tudjuk pótolni, ilyenek például a sovány húsfélék, mint a csirke, a pulyka, a marha, a halfélék, a tojás vagy a sovány tejtermékek. Ezek a legjobbak, mert teljes értékű fehérjeforrások, vagyis ezek tartalmazzák az esszenciális aminosavakat kellő mennyiségben és arányban. Valamint még egy előnyük van: a szerkezetük sokkal jobban hasonlít az emberi szervezet fehérjéire, mint a növényi fehérjék. A növényi fehérjék nem teljes értékű fehérjék, ugyanis csak kisebb mennyiségben tartalmaznak néhány aminosavat. De pótlásukról bővebben a következő cikkben fogok írni, hisz egyre több ember van, aki nem fogyaszt állati eredetű élelmiszereket.
A maradék 12, nem esszenciális aminosavat (név szerint: alanin, aszparagin, aszpartonsav, cisztein, cizin, glutamin, glutaminsav, glicin, hidroxiprolin, prolin, szerin, tirozin) a szervezet elő tudja állítani, de ehhez a különböző alkotóelemeit be kell juttatnunk a szervezetünkbe. Érdemes szem előtt tartani, hogy a fehérje nem raktározódik a szervezetünkben, így naponta több alkalommal kell fehérjetartalmú élelmiszert fogyasztanunk. Általában napi 0,8–1 gramm/testtömegkilogramm szükséges.
A lényeg, hogy hiányállapot ne léphessen fel, mert bizony nem csak a vázizomzat épülhet le! Sokszor hallottam már a vendégeimtől: „nem baj, úgysem akarok nagyon izmos lenni!” Igen ám, csak az a probléma, hogy ha nem viszünk be elég fehérjét, akkor a fontos szerveket körülvevő izmok is leépülnek. Érdemes tudni, hogy a fehérjék minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek, ezért is nagyon fontos a megfelelő napi bevitel. A sportolóknak természetesen magasabb fehérjebevitelre van szükségük, de nagy mennyiségű fehérje fogyasztása sem javasolt, mert bár ez önmagában nem okoz egészségi problémát, de más egészségi károsodást okozhat.
Fehérjepótlásra tökéletesek még a különböző fehérjeporok:
Tejsavófehérje-hidrolizátum:
Ez a legjobban hasznosuló fehérje, mert egy speciális eljárással tovább bontják a fehérjerészecskéket, így gyorsabb a felszívódása, és jobb a hasznosulása. Könnyen emészthető, és kevesebb allergént tartalmaz. Bár amennyire jó, olyan drága is… Ezért tökéletes választás a tejsavófehérje-izolátum vagy a tejsavókoncentrátum is.
A tejsavófehérje-izolátumnak a legjobb és egyben a leggyorsabb a hasznosulása, hiszen magas biológiai értékű. Átesik sok szűrésen, így laktózmentes, és a zsírtartalma is lecsökken. Megemészteni is sokkal könnyebb, de inkább profi sportolóknak ajánlott, mint például a Hammer Nutrition Recoverite itala.
Amikor edzés után úgy érzed, hogy holnap talán mozdulni se tudsz majd, a legjobb, amit tehetsz, hogy a szervezetedet szépen újra feltöltöd kiváló minőségű szénhidrátokkal és fehérjékkel, így másnap már fitten kezdheted a napod.
A Recoverite biztosítja a szénhidrát és fehérje ideális 3:1 arányát a magasabb glikogénszintézishez és az izomszövetek újjáépítéséhez, amely a két fő összetevője a regenerációnak. Szénhidrátok tekintetében, a Recoverite csak maltodextrint tartalmaz, amely egy magas glikémiás indexű, komplex szénhidrát, hogy biztosítsa a gyors anyagcserét. Ellentétben a legtöbb regenerálótermékkel, amelyek egyszerű cukrokat tartalmaznak, a maltodextrin biztosítja a nagy mennyiségű, könnyen emészthető és gyorsan felszívódó szénhidrátokat, létfontosságú a gyomorpanaszok megelőzésében, és támogatja az izomzat glikogénraktárainak hatékony feltöltését.
A Recoverite kizárólag csak tejsavófehérje-izolátumot tartalmaz, amely zsír- és laktózmentes, és a legnagyobb arányban járul hozzá a fehérje szintéziséhez. A tiszta izomtömeg és az immunrendszer támogatásának újraépítésében a tejsavó-izolátumnak nincs párja. Egyszerűen ez a legtisztább formában elérhető tejsavófehérje. Ezenkívül minden adag Recoverite is tartalmaz háromgrammnyi, erős, helyreállítás-növelő L-glutamint.
A Recoverite biztosítja az egyéb, regenerációt fokozó tápanyagokat is, mint a ChromeMate® króm polinikotinátot (az izmok glikogénszintézisének maximalizálására) és az L-karnozint, egy erős antioxidánst és potenciális öregedésgátló tápanyagot. A Recoverite továbbá tartalmaz teljes spektrumú elektrolitot a kimerült és nélkülözhetetlen ásványianyag-raktárak feltöltéséhez. A Recoverite teljesen mentes minden mesterséges aromától, színezéktől vagy édesítőszertől. A fehérjetartalma 90%.
A tejsavófehérje-koncentrátum viszonylag sok laktózt, vagyis tejcukrot tartalmaz, illetve magasabb arányban tartalmaz zsírt. A fehérjetartalma 80%.
A tejből kinyert kazein lassan bomlik le, így több órán keresztül látja el a szervezetet fehérjével. Lassan szívódik fel, tejben, sajtban túróban nagy mennyiségben megtalálható. Előnye, hogy jobban telít, és elősegíti az izmok növekedését.
A szénhidrátoknak milyen szerepük van a szervezetünkben?
A legfontosabb, hogy energiát szolgáltatnak, ami egész pontosan azt jelenti, hogy energiaszükségletünk 50%- át a szénhidrátok teszik ki. A legtöbbre ebből a munkát végző izomzatnak van szüksége.
A fehérjékkel szemben a szénhidrátok képesek raktározódni a szervezetünkben, mégpedig glikogén formájában a májban és az izomzatban. Észszerűtlen diétánál mindig a szénhidrátraktárakat használjuk fel, de így a zsírraktárakhoz viszont egyáltalán nem nyúl a szervezet ahhoz, hogy energiát nyerjen. Ha nem viszünk be elegendő szénhidrátot, akkor fáradékonyság, levertség jelentkezik, valamint csökken a fizikai teljesítő- és az állóképességünk is. Természetesen a szénhidrátok között is van különbség. Megkülönböztetjük ugyanis az egyszerű és az összetett szénhidrátokat.
Az egyszerű szénhidrátok: A cukrok, szőlőcukor és a tejcukor. Ezeknek mind magas a glikémiás indexük, így gyorsan megemelik a vércukorszintet, farkasétvágy jelentkezik, és ráadásul még zsír formájában el is raktározódik. Jobb elkerülni őket, főleg diéta során. A péksütik, édességek, cukros üdítők mind-mind üres kalóriát tartalmaznak, sajnos… Pedig milyen finomak… Sajnos…
Az összetett szénhidrátok: Zabpehely, csicseriborsó, teljes kiőrlésű élelmiszerek, barna rizs, lencse satöbbi. Ezek mind lassan emelik a vércukorszintet, a glikémiás indexük sokkal alacsonyabb. Magas rosttartalmúak, jobban eltelítenek, és egyenletes energiaszintet biztosítanak. Étkezéseink során inkább ezeket az élelmiszereket részesítsük előnyben.
Miért kell a zsír?
Egész testünkben találhatunk zsírraktárakat, ezért elhízásnál zsírszaporulat alakulhat ki. Így figyelni kell arra, hogy naponta mennyi és milyen zsiradékot fogyasztunk. Viszont jó hír, hogy kiváló energiaszolgáltatók. A szervezetnek telített és telítetlen zsírsavakra egyaránt szüksége van, és azt is tudjuk, hogy vannak vitaminok, amelyek zsírban oldódnak. A zsiradékok zsírsavakból állnak össze, és kémiai kötéssel kapcsolódnak egymáshoz, és így ezek minőségétől függ, hogy melyik csoportba tartoznak.
Telített zsírsavak
Sokszor hallhattuk már rájuk azt a kifejezést, hogy rossz zsírok, ugyanis emelik a koleszterinszintet, illetve szív- és érrendszeri betegséget okozhatnak. A telített zsírsavakat elsősorban állati eredetű élelmiszerekben találjuk meg, vagyis különböző tejtermékekben (tej, vaj, tejszín, sajt) valamint a tojásban is. Feladata az energiatermelés, de ha lehet, a bevitelét csökkenteni kell, hiszen nehezen emészthető, és lassan szívódik fel.
Amiket kifejezetten kerülni kell, azok a transzzsírsavak. Ezek azon termékekben találhatók meg a leginkább, amelyeket a legtöbben nagyon szeretünk, de egyáltalán nem egészségesek. Ha lehet, kerülni kell a fogyasztását. Főleg csipszekben, kekszekben, süteményekben, fánkokban, gyorséttermi hamburgerekben és a sült krumpliban fordul elő.
Telítetlen zsírsavak
Ezeket általában jó zsíroknak szokták nevezni, ugyanis könnyen emészthetőek, és gyorsan felszívódnak. Ezen belül lehet egyszeresen telítetlen zsírsav, ami jó energiaforrás, és táplálékkal kell bevinni a szervezetünkbe. Megtalálható különböző olajos magvakban, az olívaolajban, a csonthéjasokban, illetve az avokádóban is. Csökkenti a koleszterinszintet, és növeli az érfalak rugalmasságát.
A többszörösen telítetlen zsírsavakat vagy esszenciális zsírsavakat a szervezet nem tudja előállítani, ezért táplálékkal vagy táplálékkiegészítővel kell bevinni. Az omega-6 megtalálható a szezámmagban, a tökmagban és a szőlőmagolajban is. Az omega-3 pedig a lenmagban, a halolajban, a dióban és a mogyoróban is előfordul. Diétád során ajánlott ebből többet bevinni, mert így elkerülheted a vércukorszint-ingadozást, és ezáltal sikeressebbé is teheted a diétát.
Remélem, hogy sikerült egy kicsit érthetőbbé tenni, hogy miért is kell nagyon odafigyelni arra, hogy miből, mennyit és miért együnk az egészségünk megóvása érdekében, mert hiába van meg mindenünk, ha nem vagyunk egészségesek!
Szólj hozzá