Csontritkulás esetén a csontképződés lelassul, a csontok tömege, mennyisége és sűrűsége fokozatosan csökken, így azok összetétele megváltozik, és a leépülés folyamata egyre gyorsul.
A csonttömeg elvesztése ellen könnyen tehetünk, ugyanis annak mértékét életmódbeli tényezők nagyban befolyásolják. Nagyon fontos a megfelelő táplálkozás és a fehérjék fogyasztása, valamint a fizikai aktivitás, mivel akik már fiatalabb korban is többet mozogtak, azok kevésbé tapasztalják a csontritkulás tüneteit.
A mozgás ugyanis ingerként hat a csontokra: a fokozott terhelés következtében a csontszövetek átépülnek, ezáltal javul a csontok vérellátása. Ahogy terheljük az izmokat, és nő az igénybevétel, a csontrendszer igyekszik a terhelésnek megfelelni, így ennek következményeként nő a csontok össztömege és szilárdsága.
Ezért is fontos, hogy mindennapjainkba beépítsük a megfelelő mozgást, mivel a mozgáshiány nemcsak az izmok leépülését okozza, hanem sajnos a csontok gyengüléséhez is vezet. Tehát a rendszeres sporttal, vagy akár csak egy kis testmozgással elősegíthetjük a csont- és porcképződés folyamatát.
Fontos azonban, hogy ha eddig nem mozogtunk, nem volt jelen az életünkben a sport, és már kialakult a csontritkulás, akkor nem szabad azonnal magas terheléssel kezdeni. A terhelést fokozatosan kell növelni, hogy a szervezetünket és az izmainkat fokozatosan hozzászoktassuk. Érdemes ízületkímélő mozgásformákat választani, mivel ezek kevésbé terhelik a csontokat.
Sajnos manapság már nemcsak az idősebb korosztályt érinti a csontritkulás, hanem egyre gyakrabban a fiatalokat is. Ezért is fontos, hogy minél előbb elkezdjük a mozgást, és érdemes az életünk részévé tenni. Fiatalon még rengeteg sportág közül választhatunk, mivel az izomzat és a csontok sűrűsége megfelelő szinte bármely mozgásformához, de az is fontos, hogy élvezzük és örömünket leljük a mozgásban.
Ajánlom azokat a sportágakat, amelyek az erőt fejlesztik, illetve azokat, amelyek sokoldalú igénybevételt jelentenek. Ilyenek például azok, amelyek irányváltoztatást, szökkenéseket, ugrásokat és megállásokat is igényelnek. Ilyen mozgásformák közé tartozik a torna, kocogás, aerobic, tánc, séta, vagy a futás. Ha inkább a labdajátékokat preferálod a zenés mozgásformák helyett, akkor a tenisz, futball, röplabda vagy akár a tollaslabda is jó választás lehet.
Ha eddig nem volt mozgás az életedben, vagy már kialakult a csontritkulás, mindenképpen érdemes segítséget kérni gyógytornásztól vagy edzőtől. Ők pontosan megmutatják a gyakorlatok helyes kivitelezését, a helyes testtartást mozgás közben, illetve az adott terhelés nagyságát, így az elsajátított mozdulatokat később biztonságosan végezheted egyedül. Léteznek kifejezetten csontritkulás ellen irányuló tornagyakorlatok, amelyeket akár otthon is el lehet végezni.
Ha eddig nem sétáltál, akkor a mozgás bevezetésére remek alternatíva lehet a napi félórás könnyű séta, kirándulás vagy akár a kertészkedés is.
A legjobb, ha függőleges helyzetben végzel gyakorlatokat, illetve olyanokat, amelyekhez saját testsúlyodat használod, és ezeket kombinálhatod kis súlyzóval, különböző ellenállású gumiszalagokkal. Az egyensúlyt is jól fejlesztheted a megfelelően végzett gyakorlatokkal.
Az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok különösen fontosak a csontritkulásban szenvedők számára, mivel segítenek megelőzni az eséseket. A céljuk a test stabilitásának és izomerősségének fokozása, közvetve pedig a mozgásbiztonság növelése és az esés megelőzése. Az olyan egyszerű gyakorlatok, mint az egy lábon állás, vagy a mozgásalapú gyakorlatok – több irányban való elmozdulás közben –, javítják a stabilitást és az egyensúlyt. Ha van lehetőséged rá, akkor egy szabadban végzett, csoportos Tai Chi gyakorlás is remek választás lehet.
Szerző: Kerata Dóra, nyitókép: Pexels
Szólj hozzá