Úgy érzed elakadtál, nem tudsz tovább fejlődni? Akár ebben a cipőben jársz, akár nem, érdemes elolvasnod ezt a cikket (utóbbi esetben azért, hogyha majd egyszer ez a helyzet állna fenn, akkor könnyebben át tudj lendülni rajta), mivel lehet, hogy a megoldás egyszerűbb, mint gondolnád.
1) Maradj megfelelően hidratált egész nap
Mivel testünk körülbelül 60%-a vízből áll, magától értetődő, hogy létfontosságú az optimális hidratáltsági állapot fenntartása egész nap. Sajnos sok ember – talán te is – állandóan ki van száradva, és ez negatívan befolyásolja a sportteljesítményt, valamint az általános egészségi állapotot.
Mostantól fokozatosan növeld a folyadékbevitelt, elsősorban tiszta vízből. (A mennyiség: például 82 kilogramm súlyú sportolónak napi 2-3 liter folyadékot kell fogyasztania az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül.) Edzés közben igyál 4-7 dl-t óránként, meleg időben pedig akár 8 dl-t is lehet.
2) Üzemanyagpótlás
Érdekes tudni, hogy edzés közben hány kalóriát égetsz el óránként, azonban ez a mennyiség nem igazán számít abból a szempontból, hogy a szervezet mennyi kalóriát tud befogadni az üzemanyag-fogyasztás közben. A kalóriabevitel célja az, hogy a legkevesebb mennyiséget fogyaszd, amely szükséges ahhoz, hogy az energiaszintet ott tartsd, ahol szeretnéd. A legtöbb sportoló számára ez óránként 120-180 kalóriát jelent. A nehezebb sportolók (90+ kg) 200 vagy valamivel több kalóriát fogyaszthatnak.
Amennyiben úgy gondolod, hogy ez nem elég kalória, akkor fogyassz egy kicsivel többet. Ne feledd, mindig könnyebb megjavítani egy „nem elég”, mint egy „ó, jaj, túlzásba vittem, és most lázad a gyomrom” problémát.
3) Felejtsd el a cukrot
A cukrot egy- vagy kétláncú szacharid molekulaként határozzák meg, amely többek között glükózt, szacharózt, fruktózt tartalmaz. Ezeket az „óz” cukrokat egyszerű cukroknak is nevezik. Ezek közül egyiket sem használja a Hammer Nutrition az üzemanyagaikban; ehelyett egy keményítőszerű összetett szénhidrátot használnak, amelyet maltodextrinként ismerünk. Ennek két fő oka van:
A maltodextrinből több kalóriát tudsz megemészteni, mint bármely rövid szénláncú (más néven egyszerű) cukorból. Ahogy egy táplálkozástudományi tudós állítja: „a maltodextrin lehetővé teszi, hogy az ember több energiát nyeljen le kisebb térfogatban”. A maltodextrinnel megkapod az energiatermeléshez szükséges teljes mennyiségű kalóriát, és késedelem nélkül távozik a gyomor-bél traktusból. Az egyszerű cukrokat tartalmazó üzemanyagokat kalóriaszegény oldatokkal kell összekeverni, hogy bármilyen hatékonysággal emészthetőek legyenek. Amikor azonban a sportolók megpróbálnak „kettős erősségű” keveréket készíteni egy egyszerű cukorüzemanyagból, ez a túl magas cukortartalmú keverék nem egyezik a testnedvek kémiájával, ami azt jelenti, hogy hosszú ideig emésztetlenül ül a gyomorban, és ez súlyos gyomorpanaszokat okoz. A maltodextrinnel nem lesz ilyen probléma.
A maltodextrin rendkívül gyorsan működik az energiatermelés tekintetében, mert magas glikémiás indexű szénhidrát; valójában ugyanaz, mint a tiszta glükóz (mindkettő 100). Ez jó dolog, mert bizonyára nem akarod megvárni, amíg megtörténik az energiatermelés, a lehető leggyorsabban szeretnéd ezt az energiát, és a maltodextrin ezt fogja adni neked. A maltodextrin másik előnye, hogy mivel több száz szacharid molekulából áll, amelyek mindegyike gyengén kötődik egymáshoz, sokkal konzisztensebb és tartósabb energiát biztosít, mint a glükóz vagy bármely más egyszerű cukor, és anélkül, hogy ez a nemkívánatos „fent és lent” energiát adja, ami az egyszerű cukrokra jellemző.
4) Minden edzés után minél hamarabb „töltsd fel a tartályt”
A tested meg akar jutalmazni az edzés során tett erőfeszítéseidért, az immunrendszer megerősítéséért, az izomszövetek erősebbé tételéért, és több percnyi könnyen elérhető üzemanyag (glikogén) tárolásáért az izmokban. Mindössze annyit kell tenned, hogy élvezd ezeket a kitartást fokozó előnyöket úgy, hogy azonnal ellátod szervezeted azokkal az anyagokkal, amelyekre szüksége van – ideális esetben az edzés utáni első 30 percben (minél hamarabb, annál jobb) – vagyis összetett szénhidrátokkal és kiváló minőségű fehérjékkel, amelyek például a Hammer Nutrition Recoverite és az Organic Vegan Recoverite termékeiben is megtalálhatóak.
5) Ne együnk 3 órával az edzések és a versenyek előtt
Azáltal, hogy tartózkodsz a kalóriafogyasztástól az edzések és versenyek előtti 3 órában, testedet ideális fiziológiai állapotba hozod, így tudod a legjobban felhasználni az izomglikogén készleteid, miközben a testzsírraktárakból származó hatalmas mennyiségű kalóriát is hatékonyabban hasznosítod. Alkalmazd ezt a gyakorlatot minden edzésnél – még a kora reggeliekben is –, és viszonylag rövid időn belül hatalmas javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben.
Megjegyzés: Ha az edzés megkezdése előtt be kell vinned egy kis kalóriát, akkor elfogadható valami könnyen emészthető étel (pl. egy adag Hammer Gél) fogyasztása 5-10 perccel a kezdés előtt – de nem később.
Szerző: Steve Born
Szólj hozzá