Nem elég az izomépítés és a megfelelő aerob erőnlét elérése. A rugalmasságra is gondolni kell, amely eléréséhez a nyújtás segíthet.
Sokan úgy gondolnak a nyújtásra, mint amit csak futók vagy tornászok végeznek. De mindannyiunknak érdemes nyújtani mobilitásunk és rugalmasságunk védelme érdekében. Sokan azonban nem értik, hogy a nyújtásnak rendszeresnek kell lennie és ideális esetben naponta kell megtörténnie.
De miért fontos a nyújtás?
A nyújtás hajlékonyan és egészségesen tartja az izmokat, és szükségünk van erre a hajlékonyságra az ízületek mozgási tartományának fenntartásához. Enélkül az izmok lerövidülnek és feszessé válnak. Aztán amikor az izmokat szeretnénk aktiválni, azok nem tudnak teljesen kinyúlni. Ezzel kockáztatjuk az ízületi fájdalmak, húzódások és izomkárosodások előfordulását.
Például, ha egész nap egy széken ülsz, feszes combizomzat alakul ki a comb hátsó részén. Ez megnehezítheti a láb kinyújtását vagy a térd teljes kiegyenesítését, ami gátolja a járást. Hasonlóképpen, ha a feszes izmokat hirtelen igénybe veszik olyan megerőltető tevékenységhez, amely túlfeszíti őket (ilyen például a tenisz), akkor a hirtelen megnyújtás következtében károsodás következhet be. Előfordulhat, hogy a sérült izmok nem elég erősek ahhoz, hogy támogassák az ízületeket, ami aztán ízületi sérüléshez vezethet.
A rendszeres nyújtás az izmokat rugalmasan tartja. Ez azt jelenti, hogy az erőkifejtés nem terheli túl magát az izmot. Az egészséges izmok mindemellett segítenek az egyensúlyproblémákkal küzdőknek elkerülni az eséseket.
Hol kezdd?
Az izmokkal teli test esetén a napi nyújtás gondolata túlzónak tűnhet. Azonban a legfontosabb az, hogy a mobilitás szempontjából kritikus testrészekre összpontosíts: az alsó végtagokra, a vádlikra, a combhajlítókra, a csípőhajlítókra a medencére és a négyfejű izomra a comb elülső részén. A vállak, a nyak és a hát alsó részének nyújtása szintén nem árt. Törekedj a napi nyújtásokra, vagy legalább heti három-négy alkalommal iktasd be.
Ajánlatos keresni egy fizikoterapeutát, aki felméri az izomerőd, és testre szabja az igényeidnek megfelelő nyújtóprogramot.
Megfelelő kivitelezés
Ha az izmokat bemelegítés előtt nyújtjuk, az árthat nekik. Amikor minden „hideg”, az izomszálak nincsenek előkészítve, és megsérülhetnek. Az izmok felmelegítéséhez nyújtás előtt mindössze egy 5-10 percnyi könnyű tevékenység, például egy gyors séta szükséges. Aerob vagy súlyzós edzés után is nyújthatsz.
Tartsd a nyújtást 30 másodpercig. Ne ugrálj, mert sérülést okozhat. Előfordulhat, hogy feszülést fogsz érezni a nyújtás során, azonban az probléma, ha fájdalmat is érzel. Ha ez a helyzet, akkor sérülés vagy szövetkárosodás következhet be. Ebben az esetben hagyd abba az izom nyújtását, és konzultálj orvossal.
Próbáld ki a combhajlító nyújtást!
A combhajlító nyújtás rugalmasan tartja a comb hátsó részének izmait. Ülj le a földre, lábaidat tedd magad elé. Csúsztasd le a kezed a lábadon, amíg égő érzést nem érzel. Tartsd 30 másodpercig, majd lassan térj vissza ülő helyzetbe.
A nyújtás kumulatív hatása
Ha ma egyszer nyújtunk, az nem fog varázsütésre tökéletes rugalmasságot biztosítani. Idő kell hozzá, és továbbra is elkötelezettnek kell lenni a folyamat mellett. Lehet, hogy több hónapba telik. Néhány alkalom nem elég a tökéletes rugalmassághoz. Hetekig-hónapokig tart, hogy rugalmassá válj, és továbbra is dolgoznod kell ezen, hogy ezt fenntartsd.
Dinamikus nyújtás kontra statikus nyújtás
A dinamikus nyújtás az aktív nyújtás (néha funkcionális nyújtásnak is nevezik), amely a futás mozdulatait utánozza, hogy növelje a pulzusszámot, megemelje a testhőmérsékletet és felmelegítse az izmokat és inakat a futásra való felkészülés során. Mindig mozgásban vagy, ha dinamikus nyújtási rutint végzel.
A statikus nyújtás ezzel szemben a legtöbbünk számára ismerős, nyújtó- és tartó stílus a jellemzője. Statikus nyújtással általában 30-60 másodpercig tartunk egy pozíciót, hogy meghosszabbítsuk és ellazítsuk az izmokat. Hatékony módja a rugalmasság növelésének, a mozgási tartomány javításának és a fájó, görcsös izmok lazításának.
Nyújtás futás előtt
Az edzők általában azt javasolják, hogy végezz dinamikus nyújtást, hogy felkészítsd izmaid a futásra. Szánj erre 5-10 percet.
Az edzés után nyújts statikusan: például a hosszan tartó combizom- vagy vádlifeszítést hagyd edzés utánra. A futás után végzett statikus nyújtások növelhetik a rugalmasságot és megkönnyebbülést jelent a feszülő izmoknak.
Statikus nyújtások futáshoz
Statikus nyújtások végzése közben lassan és simán mozogj, és ne felejts el lélegezni. Ne ugrálj, mert túlfeszítheted az izmokat, ami sérülést okozhat. Rendben van, ha mély feszítést érzel némi feszültséggel vegyítve, de ne nyomd annyira, hogy fájdalmat érezz.
Érdemes tudni, hogy a meredek emelkedőn való futás arra kényszerít, hogy többet használd a lábfejedet, ami komolyan megterheli a vádli izmait.
Tipp nyújtáshoz
Állj a fal felé fordulva, és tedd ki a karjaid maga elé, és támaszkodj a falnak. Helyezd előre a bal lábad, és hajlítsd be a térded, miközben a jobb lábad egyenesen tedd hátra. Mindkét lábnak a padlón kell lennie. Hajolj a fal felé, hogy megnyújtsd a vádli izmát a jobb lábadban. Tartsd ki 30-60 másodpercig, majd válts oldalt. Ismételd meg háromszor. Miközben nyújtod a vádlit, kissé hajlítsd be a térded. Ez megnyújtja a talpizmot. Ez 30-60 másodpercig tartható, és háromszor megismételhető.
A nyújtás egy nagyszerű dolog, amelyet egészséged érdekében tehetsz. Ezek az egyszerű, mégis hatékony mozdulatok segíthetnek felfrissülni, javítják az egyensúlyt és ezáltal megelőzhetőek az esések, növelik a rugalmasságot, valamint az ízületi gyulladást, a hát- és térdfájdalmakat is enyhítik.
(Nyitókép: freepik)
Szólj hozzá