Erősítsd meg az elméd és lelked terepfutással!

Hogyan fejleszthető az alkalmazkodás, a felépülés és a növekedés képessége a kihívásokkal, nehézségekkel teli körülmények között?

1. A rugalmasság-fejlesztés beépítése az edzésprogramba

A cikkben felhasználtuk Neal Palles, a mentális teljesítmény szakértője és Addie Bracy, ultrafutó edző, valamint a „Mental Training for Ultrarunning” szerzőjének tudását.

„Az egyik legfontosabb mentális készség a figyelemkontroll” – véli Bracy – „Az éberség, a vizualizáció és a pozitív megerősítések segítségével szabályozhatod, hogy mire összpontosítson az elméd.”

• Az éberség vagy tudatosság például az, amikor odafigyelsz a légzésre, miközben tudatában vagy a gondolataidnak, a zavaró külső és belső tényezőknek, de a fókuszt visszairányítod a jelenre, a légzésre, vagyis nem hagyod „elvonni a figyelmedet”.
• A vizualizáció a tudatosság és a mentális edzés fejlesztésére szolgáló technika. Képzeld el, lásd magad előtt, hogy problémával állsz szemben egy versenyen, de önmagad maradsz, és a saját értékeidet megőrzöd, amikor a dolgok nehézzé válnak. 
• A pozitív megerősítés segíthet optimistának maradnod a legnehezebb helyzetben is, emlékeztetni magad arra, hogy ki is vagy valójában. Hiszen nem a fájdalmad vagy, nem a nehézséged vagy, nem a gyengeséged vagy… Az erős identitástudat segít ellenállónak lenned a legnehezebb pillanatokban is.

Ha ezeket a stratégiákat beépíted az edzéseidbe, akkor hatékonyan fokozhatod a fókuszt, szabályozhatod az érzelmeket, alkalmazkodhatsz a kihívásokhoz, megőrizheted az optimizmusod és jobban kezelheted a stresszt. Az edzések és az útvonalak változtatása, váltogatása is segíthet ebben, akárcsak a különböző napszakokban, időjárásban végzett edzések. Az egyéni és közös edzések is egészen más kihívást állítanak eléd, főleg akkor, ha a csapatban többféle mentalitású, képességű és felkészültségű ember van.

„A lelkesedés diktálja az iramot, de a kitartás éri el a célt” – vallja Dan Millman tornász, harcművész, „A békés harcos útja” című könyv szerzője.

Az újrakeretezés egy másik értékes technika, amely jelentősen hozzájárul a rugalmasság fejlesztéséhez. Ennek is megvan a maga technikája, de egy pozitív, elfogadó és türelmes közegben minden problémát ki lehet bontani. A negatív önértékelés, kommunikáció átmenetileg növelheti a mentális keménységet, de a rugalmasságot már rövidebb távon is csökkenti. Ahelyett, hogy engednél az önkritikának és az olyan gondolatoknak, mint „micsoda szívás már megint”, próbáld ki, hogy tisztább, optimistább, ugyanakkor reálisabb perspektívát közelíts meg. Például ismerd el, ha nehézségekkel, kihívásokkal nézel szembe, de erősítsd meg a képességeidbe vetett hitedet és a kitartási képességedet. Ha pozitívan fogalmazod meg a kihívásokat, újult elszántsággal közelítheted meg őket, határozottan és állhatatosan haladhatsz a megoldások felé. 

A legtöbb felmérés alapján a szakirodalom hangsúlyozza, hogy ezeknek a stratégiáknak a megvalósítása a tudatosság fejlesztésével kezdődik.

„Miután egy sportoló jobban tudatában lesz azoknak a területeknek, amelyek a legnagyobb kihívást jelentik számára, megkezdheti a célzott edzési stratégiák megvalósítását” – írja Barcy.

Lényegében a probléma azonosítása és megértése az első lépés a megoldás megtalálása felé. Ez a megnövekedett tudatosság lehetővé teszi, hogy hozzáigazítsd magad az aggodalomra okot adó konkrét területek hatékony kezelésére.

A gyakorlati alkalmazás azzal kezdődik, hogy odafigyelsz tested jelzéseire, saját elmédre és érzelmeidre, és ha mindezt naplózod is minden edzés után, azzal „felveszed a hétmérföldes csizmát”! Tapasztalataid dokumentálásával betekintést nyersz abba, hogyan gondolkodsz és hogyan beszélsz magaddal, lehetővé téve számodra (és az edződ számára!), hogy azonosítsad a mintákat és a fejlesztendő területeket. Már csak ezzel a megfigyeléssel képes leszel változtatni a problémák kezelésében és megoldásában. Ha a leíráson túl még tudatosan foglalkozol is az elemzéssel, esetleg megbeszéled a társaiddal, edződdel, akkor meggyorsítod a fejlődést úgy, hogy szélesebb alapokon fog mindez nyugodni.

Személyes szubjektív naplót vezethetsz az edzésnaplód részeként (hiszen az csak az adatokat tartalmazza), dokumentálva azokat az eseteket, amelyek alátámasztják a magadba vetett hitedet, a kételyeidet, a nehézségeidet. Hogyan érezted magadat az edzésen, mikor és hogyan jelent meg egy nehézség, mi volt az első reakciód, milyen érzés volt ezzel szembesülni, kerested-e a megoldást és ha nem, akkor miért nem, hogyan maradtál pozitív a nehézségek közepette, milyen örömteli élményeid voltak, mire vagy büszke. A cél az elméd tanítása arra, hogy felismerje és megjegyezze az önbizalmat alátámasztó bizonyítékokat, ahelyett, hogy az észlelt hiányosságokon, negatívumokon csámcsogjon.

„Gondolj a legnagyobb kihívásra, amellyel egy versenyen szembesülhetsz, és képezd magad arra az edzéseken” – tanácsolja Palles. 

Ha szeretsz síkon tempót futni, de az emelkedőket ki nem állhatod, viszont a versenyen lesz hosszú emelkedő, akkor nem is kérdés, hogy az emelkedőket nemcsak annyira kell megfutnod, mint ami minimálisan elegendő, hanem a saját határaidat túllépve sokkal többet kell ismételned, tempót váltanod. Ha nem szeretsz esőben futni, akkor kifejezetten örülj annak, hogy néha esőben indulsz el. Amit szeretsz csinálni, az nem kihívás, az fejleszt igazán, amit nem szeretsz! Ezt akár általános igazságnak is felfoghatod, hiszen még az emberi kapcsolatokban is meg lehet(ne) tapasztalni, hogy a kevésbé szimpatikus emberek több értéket tudnak adni, mint a szimpatikusak. Persze akkor, ha tudod értékelni, ha rávilágítanak a hibáidra, a problémáidra. Ha célod a fejlődés, akkor szükségképpen vállalnod kell a „nemszeretem” helyzeteket, lehetőségeket. 

Az edzőtáborok egyik szerepe pont ez – olyan intenzív és túlzó helyzetet teremtenek, amelyre a mindennapokban nincsen lehetőség. Nem is elsősorban a fizikai nehézségek miatt, hanem a mentális, pszichés extra terhelés miatt. Ezt el kell tudni viselni, de ennek a nehézsége extra gyümölcsöt is terem.

Amikor az Elite Challenge 120 órás extrém kihívást csináltam, akkor sem a fizikai rész volt a legnehezebb, noha az is leírhatatlanul nehéz volt. Sokkal többet számított az a pszichés terhelés, amit az instruktorok és a mentális próbák állítottak elénk: az alvásmegvonás (120 órából 6 órát aludtunk összevissza), az étkezés (4 alkalommal volt lehetőség ennünk, de azt is messze a hétköznapok komfortzónáján túl), a kiszámíthatatlanság, a bizonytalanság. Aki nem bírta lelkileg, annak lehetett fizikailag bármilyen felkészültsége, nem tudta teljesíteni a próbát.

A Barkley Maratonon is az igazi nehézség a tájékozódás bizonytalansága, a kiszámíthatatlan terep és a megannyi ismeretlen körülmény – persze sok a táv és a szint, de ezeket a legtöbb induló simán tudná álmából felébresztve is – de mégis mond valamit, hogy 39 év alatt összesen 20 férfi és 1 nő teljesítette a versenyt! Erről korábban John Fegyveresivel (ami egy korábbi számban is publikálásra került, illetve a terepsport.hu-n is elérhető) készítettem interjút, aki 2012-ben első próbálkozásra teljesítette a versenyt. 

Az edzéseken megtapasztalt nehézségek és az azokra adott megoldások hatására fejlődik benned az önhatékonyság és a rugalmasság. A tudatos gyakorlás révén ügyesebbé válsz az akadályok leküzdésében, megismerkedsz a megoldási sémákkal és fejleszted a problémamegoldó készségeidet. A tapasztalatok felhalmozódása növeli önbizalmadat és alkalmazkodóképességedet, végső soron pedig megerősíti ellenálló képességedet a nehézségekkel szemben.

2. A kudarcok és kihívások kezelése a versenyek során

Kétségtelenül értékes az edzésen való felkészülés arra, hogy ellenállóvá válj a verseny napján, de fontos észben tartanod, hogy a verseny során új kihívások merülhetnek fel, amelyek hatékony megoldási stratégiákat igényelnek. Az ezekhez az előre nem látható kihívásokhoz való alkalmazkodás a rugalmasság egyik fontos aspektusa, és Palles olyan bevált technikák elsajátítását javasolja, mint a kognitív viselkedésterápia (CBT) és az elfogadó elkötelezettség terápia (ACT), amelyek fejlesztésében a szakemberek segíthetnek. 

Ezek a stratégiák a gondolatok, érzések és érzelmek elfogadásának és kezelésének technikáival látnak el, miközben továbbra is a saját értékeidhez igazodó módon haladsz előre.

Bracy rávilágít az ultratávok lefutásában rejlő kellemetlenségekre, hangsúlyozva annak fontosságát, hogy megtanuljunk együtt élni vele. „A legjobb stratégia, ha megtanulsz együtt élni a problémákkal. Nem kell ezeket kívánnod, keresned, de távolságot teremthetsz az érzések és a valós megélés között” Bracy a kényelmetlenség címkézésének erejét is hangsúlyozza. „Amikor az ultrák tipikus kellemetlenségeivel küzdök, gyakran ismételgetem magamban, hogy „ez csak felületes”, hogy emlékeztessem magam, hogy minden rendben van.” 

Noha bizonyos fájdalomszint vagy kellemetlenség indokolttá teheti a versenyterv módosítását, Bracy hangsúlyozza, hogy ennek nagy része egyszerűen zaj, aminek nem kell túl nagy figyelmet szentelni. E stratégiák elfogadásával hatékonyabban tudsz eligazodni a kényelmetlenségek és a kudarcok között, és megőrizheted rugalmasságodat a verseny során.

A „jó fájdalom” és a „rossz fájdalom” megkülönböztetése azonban nagyon fontos. Ezeknek a megfigyelése és felismerése kritikus fontosságú, hiszen a „rossz fájdalom” elnyomása a figyelmeztető jelek figyelmen kívül hagyásával súlyosbíthatja a sérüléseket. Az edzéseken és az önmegfigyeléssel kialakított tapasztalat segítségével meg tudod különböztetni a tested valós jelzéseit, és részesítsd előnyben a hosszú távú jólétet, egészséget a rövid távú eredményekkel szemben.

Palles kiemeli a félelem szerepét a fájdalomra adott reakciónk befolyásolásában. Azt mondja, hogy a félelem gyakran arra készteti az egyéneket, hogy lassítsanak vagy habozzanak, amikor kellemetlen érzésekkel szembesülnek. Palles azonban egy másik megközelítést javasol: elismerjük és megnevezzük a félelem érzését, felismerjük azt természetes válaszként, amelynek célja, hogy megvédjen minket, majd a továbblépés irányítható folyamatára összpontosítson. A fájdalomról és a félelemről alkotott felfogásunk átfogalmazásával a sportolók visszanyerhetik az önrendelkezés érzését, és magabiztosan és határozottan haladhatnak tovább céljaik felé.

A rugalmasságra való törekvés a terepfutásban, az ultrafutásban, a túrázásban a legfontosabb pszichés folyamat a sikerhez vezető úton. Bár a fizikai felkészülés elengedhetetlen, a kihívások leküzdéséhez szükséges mentális rugalmasság ugyanilyen fontos. Azáltal, hogy megérted és tudatosan fejleszted az ellenálló képességedet a nehézségekkel szemben, a támogató háttér kiépítése és a különféle mentális stratégiák alkalmazása révén kellő alapot ad a fejlődésedhez, fokozhatod alkalmazkodási képességedet, kitartásodat és eredményességedet az edzés és a versenyzés során egyaránt. 

A kényelmetlenségek elfogadása, a kihívások újragondolása és a kudarcok hatékony kezelése a rugalmasság fejlesztésének kulcsfontosságú elemei.

Szerző: Tóth Viktor – terepsport.hu