Egy félmaraton már nem csupán egy laza hétvégi futás – még ha sokan így is állnak hozzá. Az, hogy hogyan érzed magad a célban (vagy már félúton…), gyakran nem a lábedzésen múlik, hanem azon, hogy hogyan frissítesz a verseny alatt.
Ez az ajánlás egy 2 órán belüli félmaratonra készült, tavaszi időjárásban, de a logikája minden 1,5–2,5 órás futásra érvényes.
Miért ne kockáztass a frissítéssel?
Sokan még mindig egyszerű cukrokkal próbálják „betolni az energiát” – kóla, szőlőcukor, gumicukor, glükóz alapú gélek. Ez gyors vércukorszint-emelkedést okoz, ami hirtelen energialöketet adhat, de utána jön az elkerülhetetlen mélyrepülés is: fáradtság, hányinger, gyomorfájdalom, akár izomgörcs is lehet a következménye.
Mi inkább azt javasoljuk, hogy:
- Kerüld az egyszerű cukrokat.
- Ne használj mesterséges adalékokat, színezékeket vagy édesítőket tartalmazó termékeket.
- Ne keverd össze a különböző típusú sporttáplálékokat (pl. izotóniás italok és gélek keverése).
Mit csinálj a verseny előtt?
A jól működő frissítés már a rajt előtt fél órával elkezdődik. Ilyenkor érdemes:
- 1 adag elektrolit kapszula – ez megelőző jelleggel segíti a megfelelő ásványianyag-ellátottságot, csökkenti a görcs esélyét már az első kilométerektől.
- 1 adag bemelegítő formula – ez javítja a véráramlást, segít a mentális fókuszban, és megalapozza a kiegyensúlyozott energiatermelést.
Ha nem ettél az utóbbi három órában, akkor 5-10 perccel a rajt előtt jöhet még egy könnyen felszívódó, stabil energiát adó gél, hogy ne éhesen indulj.
A verseny alatti frissítés – 2 órás versenyidőre
Ha 2 órán belül teljesíted a félmaratont, a tested óra alatt 120–160 kalóriát tud hasznosítani, de fontos, hogy ezt egyenletesen és stabilan adagold.
Ajánlott óránként:
- 1-2 adag szénhidrátforrás (például maltodextrin alapú energiaital vagy gél)
- 2-4 kapszula elektrolit – az időjárás és az izzadás függvényében. Meleg időben akár 4 kapszula is indokolt lehet.
- 5–7 dl víz, ne több! Ne próbálj óránként 1 litert vagy annál többet meginni, mert könnyen túlhidratáltsághoz vezethet.
Ha görcsölne a lábad: az egy figyelmeztető jel, hogy emelned kell az elektrolitbevitelt!
Mi legyen a zsebedben?
Bármilyen jól is frissítesz, mindig legyen nálad tartalék:
- 1 extra adag gél, ha váratlanul leesne az energiaszinted.
- Elektrolit kapszula, ha hirtelen izzadtabb vagy, vagy elhúzódik a verseny.
Verseny utáni regeneráció – kulcs a következő edzéshez
Ahogy a teljesítmény a frissítésen múlik, a fejlődés a regeneráción. A célba érkezés utáni 30 percen belül:
- Igyál meg egy adag regeneráló italt – fehérje + komplex szénhidrát kombinációval, hogy a glikogénraktárak újratöltődjenek, az izommunka ne maradjon „feldolgozatlan”.
Összefoglalva
A jó frissítés nem bonyolult. Nem kell sok cucc, nem kell trükközni, csak tudd, hogy mikor, mit, és miért viszel be. Ez az, ami különbséget tesz a „kifulladt célba érkezés” és a „mosolyogva sprint a végén” között.
👉 Ha szeretnél egy kész csomagot, amiben minden benne van a sikeres félmaratonhoz:
Nézd meg a Félmaraton Frissítő Csomagunkat itt!
Szólj hozzá