Téli futó és erőnléti edzések, alapozás a terepen

A terepedzések minden futó és sportoló számára előnyt és fejlődést jelentenek, amelyet a téli, alapozó időszakban lehet a legjobban megszerezni. Ebben a cikkben áttekintjük a legfontosabb tudnivalókat, amelyek a futómozgás fejlesztéséhez szükségesek, miközben más tulajdonságaink is csiszolódnak, épülnek.

A cikk egyik alapgondolata az, hogy szinte minden sporthoz szükséges futni, gyalogolni, a lábunkat használni, hiszen a futás az ember egyik legősibb készsége, képessége. A kéz, a kar használata később alakult ki (itt egészen visszamehetünk az emberré válás korai szakaszára is). A másik alap az, hogy futás közben az egész testünk mozog (jó esetben – erről majd később), a szívünk, a keringésünk fokozottan működik, a tüdőnk igyekszik ellátni a szervezet megnövekedett oxigén igényét – ez pedig szintén minden sportban fontos szempont. Leszögezhetjük most is a régóta ismert igazságot: bizonyos szempontból a futás minden sport egyik alapja. Amit eddig írtunk az igaz minden futásra. Viszont a terepen végzett futás még több mindent fejleszt, amit a “normál” síkon végzett futás nem vagy kisebb mértékben! Mozgáskoordináció, egyensúlyozási képesség, változó irányú és dinamikájú terhelések, helyzetfelismerés és döntési-válaszadási sebesség, koncentrációs képesség. Ráadásul a kalandok, az élmények, a nehézségek növelik az önbizalmat, az önismeretet, a türelmet. Ezzel a tudással sokan már egészen más szemmel nézhetik a terepfutást!

Nem célom az, hogy mindenkit állandó terepfutásra vegyek rá, nem is tartom szükségesnek, és még ezekkel a pozitív hatásokkal együtt sem való minden embernek. Ugyanakkor szeretném, ha minél többen építenék be az edzéseikbe a terepfutást, ha nem egy mumus lenne, hanem tényleg átélhetővé válna az élmény és kaland része is. Erről olvashatunk a “Felhők felett futni – Az etióp versenyfutók bölcsessége és varázslata” (Michael Crawley) című könyvben is.

Hogyan kezdjed a téli felkészülést?

Felmerülhet benned a kérdés: “Miért a téli időszakban érdemes ezeket az edzéseket elkezdeni?” Több oka is van: az erdő átláthatóbb, kevésbé sűrű; az edzésintenzitás alapvetően kisebb és hosszabb ideig tart; a csendben és hűvösben könnyebb figyelned saját magadra, a stílusra, a mozgásra. Hátrány lehet a több eső és sár, de ez csak a kezdőket riasztja el, később már az erdei futásod részévé válik, nem okoz komoly problémát.

Néhány tanács, mielőtt a terepre indulsz

Általános tanácsok:

• legyen nálad mobil vagy legyél abban biztos, hogy van, aki tudja merre mentél és mikorra vagy várható
• a folyadékpótlás télen is fontos, ráadásul nehezebben veszed észre, ha szomjas leszel
• ha messzebbre kalandozol, gondold meg, hogy legyen nálad egy vékony eső/szélkabát vagy legalább mellény
• mindig számolj több időt, lassabb haladást, mint a síkon (még könnyű terepen is) – akár egy energiaszeletről, akár lámpáról kell döntened, ezt ne felejtsed el, de ha “feleslegesen” cipelted, akkor vigasztaljon az a tudat, hogy ez is növelte az edzés értékét
• könnyű terepre nem feltétlenül kell terepfutó cipő, de a rendszeres terepfutáshoz jó, ha van egy terepcipőd is – így a másik is tovább tart, tehát veszíteni nem fogsz ezzel, ráadásul a lábadnak is jobb
• az edzés előtt bemelegítés és a végén a levezetés itt is nagyon fontos, a bemelegítésnél a felsőtestre is kicsit több hangsúlyt helyezz (a “miértről” később olvashatsz – a szerk.)
• terepen sem szégyen, ha néha belesétálsz, hiszen nem mindig az a cél, hogy végletekig kihajtsad magadat – igazából ezt csak nagyon ritkán kell elérni
• mindig figyelj magad elé és a környezetre is, ez jóval bonyolultabb, mint a síkon vagy a pályán edzeni

Az edzéshez:

1. ha még nem vagy rutinos
2. könnyű terepet válassz, mind a talaj, mind az emelkedők tekintetében
3. világosban menjél
4. kerüld az esős, szeles időt
5. kisebb körökből fussál akár többet, ne kalandozz messzire
6. próbálj meg minél egyenletesebben futni

2. amikor már ismerősek az ösvények, a különböző időjárás és terepviszonyok
3. bizonyosodj meg arról, hogy lámpád, telefonod kellőképpen fel van töltve
4. hosszabb futáshoz vigyél elegendő folyadékot és ételt, nem biztos, hogy útközben találsz
5. a kéz és a fej védelme kiemelten fontos, mert télen nagyon gyorsan tud hűlni az idő, és ez a két testrész van kitéve leginkább a lehűlésnek
6. bátran váltogasd a tempót

A legjobb edzések terepen – milyen kincseket kapunk a természetben

Egyenletesen “hosszú”. Az egyenletesség – persze tereptől függően – soha nem lesz olyan egyenletes, mint a síkon, de pont emiatt tudsz jobban figyelni magadra, sokkal jobban szabályozni a saját tested működését. Ez egy olyan kincs, ami nemcsak a sportban, hanem a hétköznapokban is komoly segítséget jelent.

A hosszú lehet 30 perctől kezdődően akár 5-8 óra is. Edzésképpen a 30-50 kilométer terepfutásnál hosszabb távokat csak ritkán érdemes tervezned, még az ultrára készülőknek sem jó rendszeresen ennél hosszabbakat futni. Jellemzően az 1-3 óra terepfutást érdemes megcéloznod ehhez az edzéstípushoz. A haladók 3 óra alatt eljutnak a 30 kilométer feletti távhoz, ami elegendő a legtöbb táv teljesítésének a megalapozásához. Ennek a kincse a testi és lelki állóképesség fejlődése, amely nemcsak az időtartam miatt, hanem az akár szélsőségesen változó időjárás- és terepviszonyok miatt is komoly fejlesztő erővel bírnak.

Emelkedő, domb, lépcső. Az emelkedő az egyik leginkább fejlesztő része a terepfutásnak, hiszen a lábad és a teljes testizomzatod, a keringésed, a tüdőd nagyon széles spektrumban terhelhető anélkül, hogy az ízületeid és a csontrendszered terhelése jelentősen nőne. Az emelkedőkön figyelned kell arra, hogy a felsőtested, a karjaid, a vállad is vegyen részt a futásban, sokkal hangsúlyosabban, mint általában. Ez nemcsak a lábadról vesz le terhet, de segíti fejleszteni a keringésedet és a tüdődet is. A felsőtest izomzatáról nem is beszélve!

Figyelem! Ha kezdő vagy, vagy a lábad sérült, akkor az emelkedőket részben vagy egészben cseréld lépcsőre, ahol a lábfejed, a bokád és a lábszárad (főleg az Achilles-ín) kisebb terhelést kap, miközben a többi izmod és szerved megkapja az emelkedő minden ajándékát. Minél meredekebb az emelkedő, annál jobban terheli az Achillest, ez még egy pár méteres szakaszon is jelenthet problémát, ha nem vagy elég figyelmes!

Egy javasolt edzésprogram

• 10 – 15 perc bemelegítés, könnyű átmozgató futás, futóiskola, futótechnika
• 3-5 x 1 – 4 perc emelkedő, ahol a visszafutás nagyon lassú, könnyű, akár séta is lehet
• 10 – 15 perc könnyű levezető futás, nyújtás

Variációk: hosszabb (3 – 7 perc) emelkedő, magasabb ismétlésszám (5 – 8), változó tempó (akár egy felfutáson belül iramjáték, akár váltogatva a felfutások tempóját).

A lefelé mindig legyen könnyű, akár a lejtő aljában meg is állhatsz rövid időre. Fontos, hogy az emelkedőt nyugodtabb pulzussal kezdd meg! Egy ilyen edzés után a következő programod könnyebb legyen, akár egyenletes hosszú alacsony intenzitással, akár könnyű technikai edzés, de lehet keresztedzés is (az lehet akár erősebb).

Az edzés kincse az erőd, a robbanékonyságod, az erőállóképességed, a felsőtested erejének, a keringésednek, a tüdődnek, a ritmusérzékednek a fejlődése. Ha nehezebb terepen futsz, akkor még a mozgáskoordinációd és a koncentrációs képességed is fejlődik. Ezt nyugodtan nevezhetjük “fullos” programnak! Nagyon sok trükköt lehet még az edzéshatékonyság növeléséhez bevetni, de azok túlmutatnak a cikk keretein.

Fartlek, iramjáték. Az egyik legjobb edzésmódszer, amit síkon, pályán, terepen – lényegében bárhol használhatsz (tapasztalataim szerint az állóképességi és a fartlek edzések megfelelő váltogatásával lényegében le lehet fedni az összes sportra való felkészülést, az egyéb edzésmódszerek csak a „csúcseredmények” vagy a speciális feladatok eléréséhez szükségesek). Sokan, sokféleképpen definiálják, de a lényege az, hogy a futás közben a tempót váltogatod játékos módon. Ezt kezelheted teljesen szabadon, de szabhatsz kisebb korlátokat is. Én általában a szabad fartleknek vagyok a híve, ahol megkülönböztetek intenzitáslépcsőket, de lehet időhöz, távhoz, tereptárgyhoz kötni. Terepen ez még izgalmasabb, hiszen több lehetőséget ad az önkontrol fejlesztésére is.

Egy javasolt edzésprogram

• 10 – 15 perc bemelegítés, könnyű átmozgató futás, futóiskola, futótechnika
• 10 – 30 perc fartlek, ahol szabadon (vagy idő, táv, tereptárgy) szerint váltogatod a tempót azt figyelembe véve, hogy az “erős” részek mindig csak egy kicsit (pár másodperc) menjenek a “jólesik” érzésen túl, mert ennek az edzéstípusnak a legfontosabb része, hogy úgy (“organikusan”) szoktatod a testedet az egyre nagyobb terheléshez, hogy közben soha nem erőlteted túlságosan meg
• 10 – 30 perc egyenletes futás, ami lehet lendületes, erős is, az edzettségtől és a felkészülés időszakától függően
• 10 – 15 perc könnyű levezető futás, nyújtás

Figyelem! Az emelkedőn lehet a tempódat növelni, játszani vele, de a lejtőn ezt csak akkor tedd meg, ha már sok gyakorlatod van a lejtőzésben, hiszen ez egy teljesen külön téma!

A fartlek edzés elsődleges kincse a változó helyzetekhez, viszonyokhoz való gyors adaptáció, a tested határainak rugalmas alakíthatósága, a szélsőségek jobb elviselésének képessége.

Lejtő. Ezt hagytam a legvégére, mert ugyan fontos és nagyon fejlesztő edzés, de egyben a legveszélyesebb és legnehezebb is. Ezt kezdőknek semmiféleképpen nem javaslom, ők fussanak lejtőn a lehető legbiztonságosabban, a legkisebb megterheléssel. Az első lépés a fejlődésben, hogy meg kell tanulnod a lejtőn jól futni, a lábadat, a súlypontodat, a felsőtested munkáját megfelelően alkalmazni, összehangolni. A lejtőn minél lazábban kell maradnod, de ugyanakkor a lehető leggyorsabban reagálni a váratlan helyzetekre. A lejtőn a sebességtől függően hatványozottan gyorsan bukkannak fel a “váratlan” pillanatok. A csak haladóknak szóló tanácsokat itt nem is részletezzük, a lejtőzésre rávezető gyakorlatokat nézzük át.

1. alapok
2. lapos lejtőn és könnyű talajon fussál fartlekszerűen, több ismétléssel
3. váltogasd a tested dőlésszögét, tapasztald meg a saját egyensúlyi helyzeteidet
4. váltogasd az irányokat, “szlalomozzál”

2. terepen
3. keressél nehezebb lejtőket és eleinte csak lassan, gyakorold a különböző tereptárgyakon való haladást (gyökerek, kövek, ferde talaj)
4. meredek lejtőn ereszkedj úgy, mint az extrém sielők a jeges hegyoldalon – pár méterenként váltsál oldalt, egyszer egyik, másszor másik lábaddal támasztva a lejtőn magadat
5. gyakorold a súlypontod megváltoztatásával megőrizni a stabilitásodat a kanyarokban, a gyorsításkor, a fékezéskor

Mielőtt kirohansz a terepre – és hidd el, ha elsőre nem is tetszik majd, de nagyon hamar meg fogod szeretni – tudatosítsad, hogy ebből sem kell túlzásba esni, a terepen ugyanúgy meg kell őrizni a harmóniát, az egyensúlyt, mint máshol. Váltogasd az edzéseket, legyen benne öröm, élmény, a terep hozzáadja a kalandot, a különleges lehetőségeket. Jó, ha személyes edzésprogram alapján dolgozol, mert minden embernek más és más az optimális fejlődés, amellyel nemcsak eredményeket érsz el, hanem a sérüléseket, motivációs gödröket is könnyebben elkerülöd.

Irány a terep!

Szerző: Tóth Viktor – terepsport.hu