Ilyenkor, év elején nagyon sokan őrült diétákba kezdenek, sanyargatják a testüket, esetleg még koplalnak is, ahelyett, hogy megtanulnák, hogy milyen nagy jelentősége van a stabil vércukorszintnek, akár az eredményes fogyás tekintetében is! (A cikk eredetileg a Sportime Magazin 2020/1 számában került publikálásra.)
Az online médiában számtalan táplálkozási „irányzatról” olvashatunk, mint például a paleo étrend, az Atkins- és a ketogéndiéta, a vegánság, a fehérjediéta, az „időablakos” étkezések stb. Mivel nem vagyunk egyformák, és a szervezetünk nem egy gép, mindenkinek más válik be, de a legfontosabb az lenne, hogy megértse mindenki a stabil vércukorszint fontosságát.
A legfontosabb, hogy tudjuk, a testünk sejtekből áll, amelyek elsődleges üzemanyaga a glükóz (más néven szőlőcukor vagy vércukor). Testünk folyamatosan arra törekszik, hogy egy bizonyos mennyiségű glükóz mindig legyen a vérben, hiszen a sejtek glükózfelvétele is folyamatos.
Honnan jutunk glükózhoz?
A bevitt táplálékból. Legyen az édesburgonya, köles, quinoa, tészta vagy pogácsa.
A szénhidrátokat a szervezet glükózra bontja, amelyet glikogén formájában raktároz a májban és az izmokban. Ha a glikogénraktárak telítődnek, akkor a szénhidrátok zsírrá alakulnak, és így raktározódnak. Tehát ha sok-sok pogácsát, tésztát, pizzát eszel, abból hosszú távon zsír lesz.
A testünknek a szénhidrátok rendkívül fontosak, elsősorban a szervezet számára könnyen hozzáférhető energiával szolgálnak. Nélkülözhetetlen szerepet játszanak az izomműködés, az agyi működések, a memória, a tanulási folyamatok, a koncentrációs képesség, a vegetatív idegrendszer, a veseműködés, a sebgyógyulás, illetve a hormonális működés területén. Természetesen nem mindegy a szénhidrát minősége, felszívódási sebessége stb.
És ez hogyan kapcsolódik az inzulinhoz?
Az inzulin egy hormon, amelyet a hasnyálmirigy béta-sejtjei termelnek. Az a feladata, hogy segítsen a vérben lévő cukroknak bejutni a sejtekbe, azért, hogy azok energiához jussanak. (A sejteken van egy receptor, és oda kapcsolódik be az inzulin, ezzel kinyitva a kaput a glükóz számára.)
Amint bejutott a glükóz a sejtbe, a vércukorszintünk csökken, a sejtek pedig energiához jutnak. A szervezetünkben csak az inzulin képes csökkenteni a vércukorszintet. Az emelkedett vércukorszint viszont nem egészséges, így az inzulinnak sok „dolga” van.
Abban az esetben, ha az inzulin nem tudja bejuttatni a sejtbe a glükózt, mert a sejt nem „nyitja ki a kaput” az inzulinnak, a vérben csak halmozódik a sok-sok vércukor, és az inzulinszint is megemelkedik. A hasnyálmirigy még több inzulint bocsát ki, hátha nekik majd sikerül befuvarozni a glükózt, de sajnos nem sikerül. A sejt rezisztens lesz az inzulinra. Ez az inzulinrezisztencia, amely a cukorbetegség „előszobája”.
Hogyan kapcsolódik ide a stabil vércukorszint?
Amikor egy gyors felszívódású, nem megfelelő minőségű ételt fogyasztunk (cukros élelmiszer, pogácsák, péksütemények, fehér lisztes kenyér stb.), a vércukorszint hirtelen megemelkedik. A hasnyálmirigy kibocsájtja az inzulint, hogy csökkentse a magas vércukorszintet. Egészséges esetben ez sikerül is, de ezután megint hamar éhesek leszünk. Megint enni akarunk valamit, amiből gyorsan újra energiát nyerünk, és kezdődik minden elölről… Egész nap egy „hullámvasútban” lesz a szervezetünk, ami nem jó!
Amikor lassú felszívódású, jó minőségű szénhidrátot fogyasztunk, akkor nincsen hirtelen vércukorszint-emelkedés, hanem szép lassan nő. Ez nem terheli meg annyira a szervezetet, nem lesz hullámvasút, nem lesznek falásrohamok/kajakóma, a fogyás is jóval eredményesebb lesz, ha nincsen mellé hormonális egyensúlytalanságod.
Igen-igen. Nem elég, hogy figyelünk a táplálkozásra, próbálunk jó minőségű alapanyagokkal főzni, nagyon-nagyon fontos odafigyelni a stresszre, a stresszkezelésre is, továbbá pajzsmirigyprobléma, ösztrogéndominancia, inzulinrezisztencia, illetve a tartós fáradtság is nagyon megemelheti a vércukorszintet. Akkor pedig nem fogod érteni, hogy amikor szuperül eszel, és még mozogsz is, miért nem tűnik el az a kis pocak. Elég komplex, ugye?
Mire figyelj oda?
- Részesítsd előnyben a jó minőségű, gluténmentes szénhidrátokat, mint a quinoa, édesburgonya, paszternák, hajdina, köles!
- Minimalizáld/hagyd el a fehér lisztes, finomított cukros ételeket!
- Egyél meg mindennap 500 g zöldséget, „edd meg a szivárványt”! Legyen zöld leveles, színes leveles és kénben gazdag zöldség is, mint például spenót, cékla, brokkoli, zeller stb.
- Egyél tápanyagdús, „igazi” ételeket!
- Mozogj, sportolj, meditálj! Csinálj olyat, ami „feltölt” téged!
- Kerüld a feldolgozott élelmiszereket!
- Minimalizáld a cukorfogyasztást!
- Gyümölcscukorból (fruktózból) maximum 25-35 grammot egyél egy nap, több étkezésre bontva!
- Egyél sok tengeri herkentyűt, halat a krómtartalmuk miatt!
Megjegyzés: a cikkben egy átlagos, normál étkezésen keresztül mutatom be a vércukorszint fontosságát, és nem például egy ketontestalapú energiaszolgáltatásnál.
Szólj hozzá