Tél van, amikor ezt a cikket írom, és mivel számos kulcsfontosságú esemény nem történik még hetekig-hónapokig, akkor felmerülhet benned a kérdés, miért ekkor írok a feltöltésről?
Nincs kétségem afelől, hogy az elgondolásom megalapozott, és ha következetesen alkalmazza valaki ezt a menetet, akkor észrevehetően magasabb minőséget és tovább tartó energiát fog tapasztalni a versenyeket megelőző edzések során, valamint jobb teljesítményt fog nyújtani a versenyeken is.
Véleményem szerint a megfelelő és egyetlen módja a feltölésnek a fokozatosság. Gondolj erre a következőképpen: amikor elindul az edzésszezon, nem a szuperhosszú futásokkal vagy túrákkal, a hegyi menetekkel és a nagy intenzitású gyorsasági edzéssel kezded, ugye? Nem, elsősorban az alapmérföldekkel kezded, majd fokozatosan növeled az edzés időtartamát és intenzitását, hogy szervezeted jobban hozzászokjon a ránehezedő stresszhez, és így a hetek múlásával fittebbé váljon. Ráadásul nem azon a héten kezded el az edzést, amikor a versenyed is van!
Ezek a példák alkalmazhatók a „feltöltésre” is, amely pontosabban az izomglikogénraktárak maximalizálásaként definiálható.
Izomglikogén? Mi az?
Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a szervezeted elsődleges üzemanyaga, amit a tested felhasznál az első körülbelül 60 percben, az az izomban tárolt glikogén, egy glükózpolimer (komplex szénhidrát), amely több tízezer glükózegységet tartalmaz elágazó láncokba rendezve. Ahogy az izomglikogén készleteid kimerülnek, a tested átáll zsírégetésre, a szénhidrátokkal és az edzés során elfogyasztott kis mennyiségű fehérjével együtt. Ebből a prémium üzemanyagból, az izomglikogénből csak véges mennyiség van, de jelentőségét nehéz túlbecsülni. Számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés előtti izomglikogénszint a legfontosabb energiameghatározó tényező az edzésteljesítmény szempontjából. A lényeg: ha a maximumot szeretnéd kihozni magadból, akkor azt kell megcéloznod, hogy minél több izomglikogénnel rendelkezz.
A glikogénraktárak kimaxolása egyszerű – itt van minden, amit tenned kell!
1) Okosan és következetesen eddz.
2) Minden edzés után minél előbb (az első 30 percben) töltsd fel a raktáraidat kiváló minőségű szénhidráttal és fehérjével.
Erről szól a „feltöltés”. És nem arról, hogy mit eszel (vagy mennyit) az edzés vagy verseny előtti héten, és nem arról, hogy mit eszel (vagy mennyit) előző este. Ez a szénhidrát és fehérje pótlásról szól az első 30 percben (megint hangsúlyozom, hogy minél előbb, annál jobb) az összes edzés után a versenyt megelőző hetekben és hónapokban.
Ne próbáld meg egyszerre összeszedni az erődet; ez egy fokozatos folyamat. Ezenkívül ne várj az utolsó hétig, hogy elérd a szükséges erőnlétet; addigra már túl késő lesz ahhoz, hogy pozitívan befolyásolja az edzettségi szintedet. Pontosan ugyanez a helyzet az izomglikogénraktárak maximalizálásával is. Ez egy fokozatos folyamat, amely több hetet vesz igénybe, hiszen ezt nem lehet elérni a versenyt megelőző héten.
Hogyan működik ez az egész?
Az inzulin mellett, amely szabályozza a bevitt szénhidrátok vércukorszintjét, a glikogén-szintáz néven ismert enzim az élelmiszerből származó szénhidrátokat glikogénné alakítja, és az izomsejtekben tárolja. Ez az izomjavítási és -újjáépítési folyamatot is elősegíti. A regeneráció maximalizálása érdekében azonban ki kell használni a glikogén-szintáz előnyeit, amikor az a legaktívabb. Az edzés utáni mielőbbi szénhidrát-utánpótlás, amikor a szervezet a legfogékonyabb a szénhidrátfelvételre, maximalizálja a glikogénszintézist és a raktározást egyaránt.
A fehérje és a szénhidrátok bevitele szintén rendkívül fontos a glikogén helyreállítási folyamatában. A fehérje természetesen szükséges az izomszövetek helyreállításához és az erős immunrendszer működésének támogatásához, de a kutatások azt mutatják, hogy a fehérje hozzáadása a szénhidrát-kiegészítőhöz körülbelül 38%-kal növeli a glikogén raktározási sebességét a regeneráció első 4 órájában.
Az edzés fizikai stresszt és kimerülést okoz. A regeneráció során megtörténik a stresszhez való alkalmazkodás; ez magában foglalja az izomszövetek újjáépítésének, a glikogén tárolásának és az immunrendszer működésének javítását. Egy kemény edzés után a tested alapvetően azt mondja: „Ha holnap lesz még egy ilyen edzés, jobb, ha felkészülök.”
Valójában komoly előnyt szerezhetsz magadnak az összes edzésen, és különösen a verseny napján, ha időt szánsz arra, hogy az összes edzés után a lehető leghamarabb minőségi táplálékot viszel a szervezetedbe.
A Hammer Nutrition kiváló minőségű komplex szénhidrát- és fehérjetartalmú üzemanyagai, a Recoverite és az Organic Vegan Recoverite újratölti a raktáraidat, hatékonyan feltöltve és maximalizálva az izomglikogénraktárakat. Véleményem szerint ez a „feltöltés” valódi meghatározása, és a folyamat elkezdésének most van itt az ideje… hidd el, a tested hálás lesz neked, és az edzéseid, versenyeid minősége fogja ezt igazolni.
Szerző: Steve Born
Szólj hozzá