Az önkéntes böjt számos kultúrában és vallásban előfordul évezredek óta. A muszlimok, hinduk, buddhisták és katolikusok rendszeresen böjtölnek. Hippokratész és még Benjamin Franklin is rendszeresen böjtölt. Évmilliók óta önkéntelen módon is gyakorolják, más néven étkezés megvonást is jelent.
Mi, emberek tökéletesen alkalmasak vagyunk arra, hogy hosszú ideig evés nélkül maradjunk, és mindemellett magasan funkcionáljunk: képesek vagyunk harcolni, utazni, építeni, és élvezni akár egy kis romantikát is közben.
De a legtöbb ember számára az étkezés elmaradása orvosi vészhelyzetnek felel meg. Charles Morse (Anthony Hopkins) úgy fogalmazott a The Edge-ben, hogy „amit az egyik ember megtehet, azt a másik is megteheti”. Amit valaki megtehet a böjttel kapcsolatban, akár most, akár 100 000 évvel ezelőtt, arra a másik ember is képes. Csak némi gyakorlást és alkalmazkodást igényelhet.
De miért akarnád ezt? Mert divatos? Van egy nagyon reménykeltő tendencia abban, hogy miként tekintünk az optimális emberi életre, ami nagyrészt a sejtrendszerünk működésén alapul. Az ősemberek nem ettek reggelit, tízórait, ebédet, uzsonnát, vacsorát, desszertet és sok rágcsálnivalót sem. Mind az elhízott, mind az optimális testtömegű egyéneknél számtalan egészségügyi előnyt és számos betegség visszafordítását tapasztaltam, pusztán a szénhidrát korlátozásával és az evés nélküliséggel. Ijesztőnek tűnik, de nagyon is kivitelezhető, valamint számos kezelési mód kipróbálható, testre szabható.
Sokszor hallhatjuk, hogy mielőtt elkezdené valaki a böjtöt, forduljon orvoshoz. Nem értek ezzel egyet, nevetséges tanács! Valószínűleg olyan kérdéseket fog feltenni, amelyekre nincs hasznos válasz. A legtöbb egészségügyi szolgáltató nem sokat tud a böjtről, vagy az egészséges táplálkozásról. Mondhatják, hogy a böjt „alultápláltsághoz”, vagy éppen „izomsorvadáshoz” vezethet. Élettanilag viszont tökéletesen alkalmasak vagyunk a böjtre, és nagyon is biztonságos.
Vannak bizonyos betegségek, amelyek veszélyessé tehetik a böjtöt, például a II-es típusú cukorbetegség, amely inzulint vagy más vércukorszint-csökkentő gyógyszert igényel; ezek hipoglikémiát okozhatnak, ezért a kockázat csökkentése érdekében valóban orvosi tanácsot kell kérni. Azonban, mint az egészséggel és jóléttel kapcsolatos legtöbb dolog esetében, képezd magad, és tájékozódj, hogy mit és miért szeretnél csinálni. Ne hagyatkozz senki másra, ha az egészségedről van szó.
Mi is az időszakos böjt?
Az időszakos böjt (IF) tulajdonképpen az evés hiánya: az étkezés megtagadása annak ellenére, hogy rendelkezésre áll. Nincs szabványos időtartam vagy általánosan elfogadott kiváló módszer, bár a cikk későbbi részében móddal is foglalkozunk. Alapvetően az egész azon az ötleten alapul, hogy megtagadjuk az étkezést és az elhízás hormonja, vagyis az inzulin, elég hosszú ideig elnyomja a hatását ahhoz, hogy elkezdjük elégetni a zsírraktárainkat. Az időkorlátos étkezés egy általánosan használt kifejezés, és az IF szinonimája.
Az elmúlt 10 évben az IF általánossá vált. Dr. Michael Mosley tévés dokumentumfilmje és a „The Fast Diet” című könyvének köszönheti jelenlegi népszerűségét. Ezt Kate Harrison 5:2-es diétája követte. Más szerzők és sportolók blogot és könyveket írtak a témával kapcsolatban, de például Dr. Fung „The Obesity Code” című könyve kiemelkedő bizonyítékokon alapuló összefoglaló forrást nyújt a böjtről.
Tökéletesen megterveztük az evési és az éhezési állapot közötti átmenetet. Az egyik fő probléma az, hogy egyszerűen vehemensen kerüljük az étel nélkül maradást. A rendszeres étkezés igénye mélyen beépült kultúránkba. Ezt a hibás elképzelést pedig széles körben terjesztik a csökevényes táplálkozási „szakértők” és a tanácsadó „szervek”.
Kivéve, ha valaki már elsajátította az LCHF (low-carb high-fat) étkezést, minden étkezésnél és uzsonnánál a nagyon erős anabolikus hormon, az inzulin feltűnik. Ez a tüske segít a vércukorszintet szénhidrátaink szűkös raktározási formájává, glikogénné alakítani. Amikor a máj megtelik glikogénnel, ami elég könnyen bekövetkezik, a vércukor többi része zsírokká alakul a lipogenezisnek nevezett folyamat során.
Ez a zsír a májban raktározódik, és számos más lerakódást is okoz a szervezetben. Ez a folyamat a koplalással megfordul. Az inzulinszint zuhan, a glikogén gyorsan elhasználódik, és fokozatosan megnyílnak a zsírraktárak is.
Tekintsük át a dolgok fiziológiai oldalát is. A túlélésre összpontosító primitív agyunk, amely sajnos az anyagcserénk élén áll, minden bizonnyal azt akarja, hogy raktározzon a szervezet. Ha a cél a karcsúság, a fittség és a betegségek megelőzése, akkor erősen tanácsos rávenni az agyunkat, hogy eszerint irányítsa szervezetünket. Csodálatos túlélő vezetésének köszönhetően sokszor nem egyértelmű a cél. Azt tudjuk irányítani, hogy hogyan és mikor eszünk.
Ha javasolhatom…
Törekedj a koplalással töltött idő növelésére. Sokan egy kis gyakorlással úgy találják, hogy a reggeli rutinszerűen kihagyható, és napi két ízletes, tápanyagdús, szénhidrátszegény, magas zsírtartalmú étel elfogyasztható, és a nassolás iránti vágy gyakorlatilag megszűnik.
A reggeli kihagyása, egy későbbi ebéd és egy nagyobb vacsora úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára maximalizálja a böjt előnyeit, majd lassan akár áttehető az első étkezés későbbre is.
A szervezetben számos neurológiai és hormonális erő dolgozik az inzulinszint emeléséért. Miért? Mert ez egy anabolikus, túlélési hormon, és az agyunk azt akarja, hogy túléljünk. Az LCHF-diéta fogyasztása erőteljesen befolyásolja az inzulinszekréciót, az anyagcserét és az általános egészségi állapotot. Az IF hozzáadása tovább erősíti ezeket a hatásokat. Sok szaktekintély, köztük Dr. Fung, úgy véli, ez a leghatékonyabb módja az inzulin csökkentésének, ezáltal lehetővé téve a zsírégetést. És ez teljes mértékben a mi ellenőrzésünk alatt áll. Te irányítod.
Az időszakos böjt előnyei lehetnek:
- gyulladáscsökkentés;
- várhatóan hosszabb élettartam;
- fogyás;
- fokozott inzulinérzékenység;
- gyógyszeres kezelés csökkentése;
- II-es típusú cukorbetegség javulása vagy akár visszafordítása;
- a sejtjelátvitel fokozása, az autofágia aktiválása (sejttisztítás);
- az élelmiszer-függőségtől való megszabadulás;
- pénz megtakarítás;
- ketonok előállítása.
Különböző IF-sémák
A böjtöt, mint sok mindent az életben, természetesnek kell venni. Általánosságban elmondható, hogy minél tovább van valaki éhező állapotban, annál erősebb a haszna. Az IF-nek nincs széles körben elfogadott kiváló módszere, de van néhány népszerű és sok helyen alkalmazott megközelítés.
16:8
Ez a fajta böjt (amit Martin Berkhan, egy svéd táplálkozási tanácsadó, testépítő és modell fejlesztett ki) valószínűleg a legnépszerűbb IF-módszer. 16 órás böjtöt és evést foglal magában egy 8 órás ablakon belül. Nagyjából csak ebédelni kell és vacsorázni.
A harcos diéta, 20:4
Ez az ókori harcosok állítólagos étkezési szokásain alapul, akik napközben keveset ettek, este pedig lakomáztak. Ezt a módszert Ori Hofmekler, az izraeli különleges erők egykori tagja, fitnesz- és táplálkozási oktató dolgozta ki. 20 órás böjtöt és nagy mennyiségű evést határoz meg a nap végén, 4 órás időintervallumban.
Eat Stop Eat
Ez a címe annak a könyvnek, amelyet Brad Pilon, egy másik testépítő írt, aki diplomával rendelkezik humánbiológiából és táplálkozástudományokból, valamint az IF egyik vezető és hangos szószólója. Ez a módszer teljes 24 órás, heti 2 napon át tartó böjtölést jelent. Sokan nehezebbnek találják ezt a módszert, de minden bizonnyal mélyreható zsírbontás (lipolízis) és zsírégetés (béta-oxidáció) következik be akkor, amennyiben valaki ezt a módszert követi.
A senki módszere
Nagyon bonyolult és árnyalt (a szerző is ezt a módszert követi – a szerk.). Szintén erős bizonyítékokon alapul. Néha nagyon zsíros kávét iszom reggel, néha nem iszom zsíros kávét, de mindig kávézom. Alig szoktam reggelizni. Hétfőtől csütörtökig napi kétszer eszem, szénhidrátszegény, magas zsírtartalmú ételeket fogyasztok. Péntektől vasárnapig általában napi egyszer étkezem. Ritkán vagyok éhes, gyakran éhgyomorra edzek, és soha nem számolom a kalóriákat vagy mérem a ketonokat. Ez a módszer sokkal hosszabb böjtöt is magában foglalhat. Most büszkén nézek ki az ablakon egy kerítésre, amit az 5 napos böjtöm alatt építettem. Ez egy szörnyű kerítés, minden egyenetlen és szétesik. Nem is tartja kint a szarvast, ami miatt amúgy épült. Elszédültem és folyamatosan leestem a létráról, miközben az oszlopokat vertem. Nagyon szeretem, hogy a napom már nem az étkezés körül forog. Felszabadít, és időt takarít meg. És amúgy sem vagyok alkalmas fizikai munkára.
Tippek az IF-hez
A legtöbben, akik alkalmazkodtak az LCHF (low-carb, high-fat) étkezési módhoz, zökkenőmentesen tudnak böjtölni, bár ez nem követelmény. Sokszor írtam már az ilyen étkezésről, és szerintem ez a legegészségesebb „diéta”.
Írtam a „zsíradaptáció” fogalmáról is, a zsírégetés hatékonyságának sejtbiokémiai állapotáról. Ennek kidolgozása eltart egy ideig, aminek az egyik fő problémája a ketogén diétás sportteljesítményre vonatkozó számos tanulmány: a sportolóknak egyszerűen nem volt idejük a zsírhoz való alkalmazkodásra.
Minél ügyesebbek vagyunk a zsírégetésben, annál kellemesebb a böjtölés. A megfelelő hidratáltság létfontosságú. Igyál legalább 2 liter vizet naponta. A tea és a kávé is kiváló választás. A zöld tea különösen kedvező vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek az anyagcserét és a fogyást serkentik. A kávénak inkább saját cikket kellene szentelni. Mind a koffeintartalmú, mind a koffeinmentes kávé jobban csillapítja az éhséget, mint a vízzel kevert, azonos mennyiségű koffein. Ez azt jelenti, hogy a kávéban számos más, hasznos vegyület is található. Értsd meg a böjt előnyeit, és értsd meg, hogy semmi rossz nem fog történni, ha éhes vagy.
Vedd észre azt is (és mondogasd magadnak újra és újra), hogy az éhség viszonylag gyorsan elmúlik.
Hogyan lehet megtörni a böjtöt?
A rövidebb (24 órás vagy annál rövidebb) böjtöknél tényleg nincs mit „megtörni”; csak kezdj újra enni. Legyél tudatában annak, hogy az evési késztetés inkább a pszichológiai szükségleten alapul, mint az éhségen.
A túlevés gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet. Legyél körültekintő, ne legyél falánk, és válassz alacsony glikémiás, tápanyagdús ételeket.
Sportolhatok böjt közben?
Igen. Sőt, ajánlott!
Valójában sok hasonlóság van a testmozgás és a böjt között, és ezek együttes alkalmazása fokozza az előnyöket. Van egy tévhit, miszerint amikor sportolunk, gondoskodnunk kell a kalória tartalmú üzemanyagról. A magasabb szintű állóképességi edzések és versenyek kivételével, amikor a megfelelő üzemanyag-ellátás árnyalatai egyre fontosabbá válnak, a máj glükoneogenezise révén képes glükóz-előállítására.
Ezenkívül az izmok közvetlenül képesek a zsírt üzemanyagként felhasználni. Ezért az éhgyomorra végzett testmozgás felgyorsítja a testzsírszázalék csökkenését, ami egészségügyi előnyökkel járhat.
Míg a máj glikogénraktárai természetesen kimerülnek alvás és koplalás során, az izomglikogén raktárak érintetlenek maradnak. Az edzés előtt három órával böjtölve az inzulinérzékenységet és a zsírégetést tudod fokozni.
Szerző: Dr. Bayne French, MD DC
Szólj hozzá