Hosszabb edzésen és versenyen sokan egyetlen kulacsra bízzák a frissítést: energiapor, elektrolit és víz egy palackban. Kényelmes megoldás, csakhogy az energia-, a folyadék- és az elektrolitigény nem mindig változik együtt. A Hammer Nutrition ezért a többórás terhelésnél három, külön szabályozható területként kezeli őket – mutatjuk, mi a logika e mögött.
A Hammer Nutrition blogja nyomán – az eredeti cikk: hammer-nutrition.hu
A különbség jól látszik két eltérő napon. Hűvös időben a folyadék- és elektrolitigény alacsonyabb lehet, az energiaigény viszont megmarad. Meleg, párás időben ugyanakkora tempónál is sokkal többet izzad a sportoló, ilyenkor a folyadék- és az elektrolitpótlást jelentősen növelni kell, miközben az emésztés kevesebb energiát dolgoz fel kényelmesen. A Hammer hosszú távú rendszerében ezért a Perpetuem elsősorban energiát ad, a folyadékot a víz, az elektrolitot pedig a külön szedhető Endurolytes biztosítja.
Három szükséglet, három különböző szabályozó
Az energiaigényt a terhelés hossza és intenzitása, a testtömeg, az edzettség és az emésztési tolerancia határozza meg. A folyadékigényt elsősorban a hőmérséklet, a páratartalom, az izzadás mértéke, a ruházat és a hőhöz szokottság. Az elektrolitigény pedig azonos testsúly mellett is egyénenként nagyon eltérő lehet, hiszen az izzadás mennyisége és az izzadság összetétele is más: van, akinek a ruháján látható sósfehér nyom marad, másoknál alig.
Ha mindhárom összetevő rögzített arányban van egyetlen termékben, az egyik változtatása automatikusan módosítja a másik kettőt is. Több folyadékkal több energia és elektrolit is jut a szervezetbe, és fordítva. Hűvös időben a teljes kulacs elfogyasztásával a sportoló több folyadékot vihet be a szükségesnél, melegben viszont több kulacs kellene a folyadékigényhez, ami túl sok szénhidrátot jelentene. Az elektrolitbevitel is az italmennyiséghez kötődik: ha a gyomor miatt kevesebbet iszik valaki, az elektrolitpótlás is visszaesik, pedig hőségben éppen ilyenkor lenne rá szükség. Rövidebb edzésen ez ritkán okoz gondot, többórás kerékpározásnál, ultrafutásnál, triatlonon vagy hosszú terepversenyen viszont sokat számít.
Mit ad a Perpetuem, és mit nem?
A Perpetuem jellemzően három óránál hosszabb terhelés elsődleges vagy kizárólagos energiaforrásaként készült. Összetett szénhidrátot, szójafehérjét és zsírt tartalmaz – arról, hogy miért, korábbi cikkünkben részletesen írtunk. A cikk szerint inkább folyékony sporttáplálék, mint szomjoltó sportital: az energiamennyiséget az szabja meg, hogy a sportoló óránként mennyi kalóriát tud feldolgozni.
Elektrolitmentesnek sem mondható: a jelenlegi Perpetuem 2.0 nátrium-foszfátot tartalmaz, a tápértékjelölésen nátrium is szerepel. Ez azonban a formula és az energiaellátás része, nem az izzadással elvesztett nátrium, kálium, kalcium és magnézium pótlására szolgál. Ha a Perpetuem teljes elektrolitkeveréket tartalmazna, minden adag az elektrolitbevitelt is megváltoztatná – melegben az energiát változatlanul vagy kissé csökkentve kellene tartani, miközben az elektrolitból és a folyadékból több kell, hűvösben pedig a kalóriákkal együtt fölöslegesen sok elektrolit érkezne. Külön adagolt Endurolytes-szal az elektrolitpótlás az energia változtatása nélkül emelhető vagy csökkenthető, nagyobb nátriumigénynél, erős izzadásnál vagy szélsőséges melegben az Endurolytes Extreme is szóba jöhet. Az elektrolittermékek összehasonlításához címkeolvasási útmutatónk is segít.
Híg ital vagy sűrű koncentrátum – a víz nem marad el
A víz mennyisége nem változtatja meg a por energiatartalmát, ugyanaz az adag hígra és sűrűre keverve is ugyanannyi energiát ad. Egy egyórás adag nagyjából egy kulacsnyi vízzel készíthető el, és az óra alatt fokozatosan elfogyasztható. Többórás versenyen viszont egy kulacsba több óra teljes adagja is kerülhet: ebből minden órában csak az arra jutó részt kell meginni, mellé pedig külön kulacsból vagy frissítőállomásról tiszta vizet.
A sűrű koncentrátum mellett is szükség van folyadékra. A Hammer általános ajánlása szerint a legtöbb sportolónak óránként megközelítőleg 475–770 ml folyadék kell, gyakorlati kiindulópontként sokszor legalább fél liter óránként – ezt az időjárás, az intenzitás, a testméret és az egyéni izzadás alapján kell módosítani. A túlzott ivás szintén veszélyes, ezért nem érdemes automatikusan a maximumra emelni. Ha viszont elmarad a víz, a gyomorba került keverék túl koncentrált lehet, ami lassíthatja a gyomorürülést, és fokozhatja a teltségérzet, a puffadás vagy a hányinger kockázatát. Nem ideális tehát egy teljes órányi sűrű Perpetuemet egyszerre lenyelni, majd hosszan nem inni.
Így működik a többórás palack
A gyakorlatban először azt kell meghatározni, mennyi Perpetuemet fogyaszt valaki óránként, majd ezt megszorozni a palackkal lefedett órák számával. Ha például négy óra energiája kerül egy kulacsba, óránként nagyjából a palack negyedét kell elfogyasztani – ebben a kulacs oldalán lévő jelölések segíthetnek. A vizet külön, egyenletesen elosztva érdemes inni, az Endurolytes adagját pedig az izzadás, a hőmérséklet és az egyéni igény alapján kell meghatározni.
Sportáganként is más lehet az ideális sűrűség. Kerékpáron több kulacs fér el, és könnyű inni, ott jól működik a hígabb, egy-két órás keverék, hosszabb versenyen pedig egy koncentrált energiakulacs és egy külön vizes palack. Futásnál kisebb a szállítókapacitás, és a gyomor nagyobb mechanikai terhelést kap: puha kulacsban a koncentrátum helyet takaríthat meg, de minden kisebb adaghoz megfelelő víz kell. Triatlonon a kerékpáros szakasz a legjobb lehetőség a tervezett bevitelre, de futás előtt kerülni kell, hogy sok koncentrált táplálék maradjon a gyomorban.
A különálló rendszer lényege a cikk szerint, hogy a frissítés a starttól a célig változhat: a hűvös reggelből meleg délután lesz, fokozódhat az izzadás, csökkenhet a gyomor befogadóképessége. Ha az energia, a víz és az elektrolit külön szabályozható, a sportolónak nem kell több energiát fogyasztania csak azért, mert több folyadékra van szüksége, és az elektrolit emeléséhez sem kell több Perpetuemet innia. Hogy a hígítás hogyan hat egy sportital összetételére, arról a HEED keverési arányairól szóló cikkünkben olvashatsz.
Ez a cikk a Hammer Nutrition Hungary „Miért érdemes külön kezelni az energiát, az elektrolitokat és a folyadékot hosszú sportterhelés alatt?” című cikkének szemléje. Az eredeti cikket teljes terjedelmében itt tekintheted meg: https://hammer-nutrition.hu/blogs/news/energia-folyadek-elektrolit-kulon-potlas
Fotó: Hammer Nutrition Hungary
Szólj hozzá