Mennyi fehérje kell egy állóképességi sportolónak? Steve Born, a Hammer Nutrition szakírója szerint naponta testsúlykilogrammonként 1,2–1,7 gramm, az ételt és a fehérjeport együtt számolva. A Hammer magyar blogján 2026. október 26-án megjelent cikk azt is sorra veszi, mikor a sáv melyik része érvényes, és melyik Hammer fehérjepor – Whey, Plant vagy Soy Protein – kinek való.
A Hammer Nutrition blogja nyomán – az eredeti cikk: hammer-nutrition.hu
Miért érdemes most foglalkozni a fehérjével?
A legtöbb állóképességi sportoló a szénhidrátot számolja, a fehérjebevitellel jóval kevésbé foglalkozik. Born szerint ennek egyik oka a fehérjeporok zavarba ejtően nagy kínálata, a másik pedig az, hogy kevesen tudják, mennyi fehérje kell nekik naponta. Az időzítés sem véletlen: október végére a legtöbb amatőrnek véget ért a versenyszezon, az átmeneti időszak után pedig lassan indul a téli alapozás. A fehérjéből építkezik a szervezet a kemény szezon után és az új edzésterhelés alatt is.
Az alapelv egyszerű: a fehérjebevitel alapja mindig a változatos étrend legyen, a fehérjepor csak kiegészítés. A cikk szerint mindhárom Hammer fehérjepor hozzáadott cukor és mesterséges összetevők nélkül készül. Ha a szezonvégi regenerációról többet olvasnál, nézd meg miért az edzés utáni első percekben kezdődik a regeneráció.
Mennyi fehérje kell naponta? 1,2, 1,4 vagy 1,7 g/kg
A napi 1,2–1,7 g/kg-os sávon belül az edzésterhelés dönti el, hol érdemes lenned. Pihenőnapokon és edzés nélküli napokon 1,2 g/kg az irányadó. Könnyebb edzésidőszakban – vagyis most, az átmeneti szakaszban és a téli alapozás elején – 1,4 g/kg. A nagy mennyiségű vagy nagy intenzitású edzésblokkokban, illetve a következő versenyszezon csúcsán 1,7 g/kg.
Egy 80 kilogrammos sportolónál ez napi 96, 112, illetve 136 gramm fehérjét jelent. Born azt javasolja, hogy mindenki számolja ki a saját értékeit, és néhány napig vezessen fehérjenaplót, mert sokan meglepődnek, mennyire elmaradnak a célértéktől. A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, ezért a regenerációban és az alapozásban is fontos szerepe van.
Whey Protein: kinek a legjobb választás a tejsavófehérje-izolátum?
Ha nem vagy tejallergiás, és nem követsz vegetáriánus vagy vegán étrendet, Born szerint a tejsavófehérje a legjobb választás a regenerációhoz és a mindennapi fehérjepótláshoz. A Hammer Whey Protein 100 százalékban tejsavófehérje-izolátum, fűvel táplált tehenek tejéből készül, és adagonként 15 gramm fehérjét, valamint 6 gramm hozzáadott L-glutamint ad.
A cikk három érvet hoz fel mellette. Az első a fehérjeminőség: a biológiai érték (BV), a fehérjehatékonysági arány (PER), az aminosav-pontszám (PDCAAS) és a nettó fehérjehasznosulás (NPU) szerint is az élmezőnyben van, ezen belül az izolátum a legtisztább forma. A második, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, köztük a három elágazó láncút (leucin, izoleucin, valin). A harmadik, hogy természetes módon van benne glutaminsav, cisztein és glicin – ebből a három aminosavból állítja elő a szervezet a glutationt –, valamint immunglobulinok.
Plant Protein és Soy Protein: növényi fehérje tej nélkül
Aki kerüli a tejet és a szóját, vagy növényi alapú étrendet követ, annak a Hammer Plant Protein szól. Adagonként 20 gramm fehérjét ad, hat organikus növényi forrásból: görögdinnyemag-fehérjéből (gazdag argininben és BCAA-kban), borsófehérjéből, tökmagfehérjéből, sacha inchiből (inkamogyoró, omega-3 és omega-6 zsírsavakkal), valamint két egysejtű algából, spirulinából és chlorellából.
A harmadik lehetőség a Hammer Soy Protein, amelyet Born „méltatlanul kárhoztatott klasszikusnak” nevez. A 100 százalékban GMO-mentes szójafehérje-izolátum adagonként 24 gramm fehérjét ad, alig tartalmaz szénhidrátot és zsírt, vegán és gluténmentes. Teljes értékű növényi fehérje, és természetes módon tartalmaz izoflavonokat és más fitokemikáliákat.
Hogyan válassz a három Hammer fehérjepor közül?
A cikk összegzése szerint először a napi fehérjeigényt érdemes kiszámolni, aztán azt, mennyit viszel be valójában. Ha elmaradsz, a Whey Protein a jó választás, ha fogyasztasz tejterméket; a Plant Protein, ha tej- és szójamentes növényi fehérjét keresel; a Soy Protein pedig, ha a szója a kedvenced. Born szerint az átmeneti időszak és a téli alapozás a legjobb alkalom a szokás kialakítására, így tavasszal már erős alapokról indulhatsz. Az új szezonra készülve azt is érdemes átnézni, milyen új formulát kapott a Hammer Recoverite regeneráló itala.
Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot. További sportolói táplálkozási témákat a Táplálkozás & Egészség rovatunkban találsz.
Ez a cikk a Hammer Nutrition Hungary „Hammer fehérjék – mennyi kell, és melyiket válaszd?” című cikkének szemléje (szerző: Steve Born). Az eredeti cikket teljes terjedelmében itt tekintheted meg: hammer-nutrition.hu
Fotó: Hammer Nutrition Hungary
Szólj hozzá