A vitaminok mellett az ásványi anyagok megfelelő bevitele is elengedhetetlen a szervezetünk egészséges működéséhez. Igaz, hogy összeválogatott, változatos étrenddel gondoskodhatunk a bevitelükről, előfordulhat azonban, hogy bizonyos ásványi anyagokat pótolnunk kell.
Mi a különbség a vitamin és az ásványi anyagok között?
- a vitaminokat a növények és az állatok szervezete állítja elő
- az ásványi anyagok viszont olyan szervetlen kémiai vegyületek, amelyeket nem élő szervezet állít elő, hanem a talajból és a vízből származnak, a növények szívják fel a talajból és a táplálékláncon keresztül jutnak el a mi szervezetünkbe
2 csoportra oszthatjuk:
- mikroelemeknek azokat az elemeket nevezzük, amelyek a szervezetünkben a test tömegének 5%-ánál kisebb mennyiségben fordulnak elő
- makroelemeknek pedig azokat az elemeket nevezzük, melyek a test tömegének 5%-ánál nagyobb mennyiségben vannak jelen
Mikroelemek
Cink – nagyszámú enzim alkotórésze, így pl. a hasnyálmirigyben termelődő, a normális vércukorszint fenntartásában fontos szerepet játszó inzulinnak is nélkülözhetetlen eleme. A táplálkozás során húsfélékkel, májjal, tojással, hüvelyesekkel kerül elsősorban a szervezetünkbe.
Fluor – a szervezet fluortartalmának legnagyobb része a csontokban és a fogakban található, ha nem megfelelő mennyiségben kerül a szervezetbe, az fogszuvasodást okozhat. A terhesség és szoptatás alatt fokozott a szervezet fluor igénye és fontos, hogy gyermekkorban a maradandó fogak növekedésekor megfelelő mennyiségben kerüljön belőle a gyermek szervezetébe!
Jód – ennek 70-80%-a a pajzsmirigyben található, ugyanis a pajzsmirigy által termelt hormonok jód tartalmúak. Ha nincs jelen megfelelő mennyiségben a szervezetben, akkor lelassul az anyagcsere és nem működik megfelelően a pajzsmirigy, de a túladagolásra is figyelni kell, elkerülendő, hiszen emelkedett pajzsmirigyműködést eredményezhet. Jódot halakkal, kagylóval, illetve a mesterségesen jódozott sóval tudjuk pótolni.
Kobalt – a B12-vitamin szintéziséhez elengedhetetlen és a vassal közösen szerepet játszik a vörösvérsejtképzésben is. Főbb forrásai: burgonya, bab, spenót, tojás, vaj, tej, húsok (marha, borjú, tyúk) és a tenger gyümölcsei.
Króm – mennyisége a kor előrehaladtával csökken. Segíti az inzulin hatását, és részt vesz a szénhidrát anyagcserében, hiányában nagy valószínűséggel cukorbetegség léphet elő. Főbb forrásai: teljes kiőrlésű gabonamagvak, hús, máj, sajt.
Mangán – szervezetünkben részt vesz a szénhidrátok és a zsírok anyagcseréjében. Húsok és hüvelyesek tartalmaznak a legtöbbet.
Molibdén – könnyen hozzáférhető az étrendből, így hiánya nagyon ritkán jelentkezik.
Vas – a vérünk fontos alkotója, hiszen szükséges a hemoglobin-képződéshez, mivel ő szállítja az oxigént a sejtekhez. Hiányában csökken a hemoglobintermelés és kevesebb oxigént képes szállítani a vér, ezért fáradtság, szédülés alakulhat ki, valamint csökken az izmok munkavégző képessége is. Várandós anyáknál nagyobb mennyiségű vasra van szükség. Húsokban, májban és egyéb belsőségekben találhatók meg, ezért is fontos a fogyasztásuk.
Réz – a vérképzésben és az idegrendszer zavartalan működésében van fontos szerepe, hiszen hiányában a vas sem tudja elvégezni szervezeten belüli feladatát. Májban és a hüvelyesekben található meg.
Szelén – a szervezetben antioxidánsként működik, segít megakadályozni a daganatos betegségek kialakulását, növeli a szervezet ellenálló képességét. Szelénforrás a tengeri hal, a máj, vese, hús és a teljes kiőrlésű gabonamagvak.
Makroelemek
Foszfor – hozzájárul a sejtmembránok megfelelő működéséhez és részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, valamint részt vesz a normál csontozat fenntartásában és hozzájárul az egészséges fogazat fenntartásához. Diófélék, olajos magvak, a sajtok, a tojás, a halak, a húsok és a hüvelyesek tartalmaznak a legtöbbet belőle.
Klór – hozzájárul a megfelelő emésztéshez azáltal, hogy sósavat termel a gyomorban. Fontos a folyadékegyensúly fenntartásához, asztali sóval tudjuk pótolni.
Kálium – hozzájárul a normál vérnyomás, a megfelelő izom- és idegrendszeri működés fenntartásához. Forrásai a sárgabarack, aszalt szilva, sütőtök, bab, szójabab, lencse, burgonya, tej, banán, gabona- és diófélék.
Kalcium – élettani szerepe a csontok keménységének, nyomásszilárdságának fenntartásában van. Bevitele különösen a sportolók vagy az idős emberek számára fontos, akiknél a kor előrehaladtával természetes módon elvékonyodnak a csontok, és növekedik a csontritkulás kialakulásának kockázata. Kalciumban a tej és a tejtermékek, valamint az olajos magvak a leggazdagabbak.
Magnézium – elengedhetetlen a normális kalcium-, nátrium-, kálium- és foszforegyensúly fenntartásához, valamint segítségével a C-vitamin hasznosulása is jobb lesz. Az idegrendszer sejtjeinek működésében, a csontok és a fogak felépítésében (együtt a kalciummal) is nagy szerepe van, valamint hatására az érfalak rugalmassága is megnő, a szívizom összehúzódása javul és egyben javítja a szív munkáját is. A legtöbbet a zöld színű növények tartalmazzák, mint a spenót, borsó, kelkáposzta, sóska, bab, lencse, de a magvakban, dióban, mandulában, mogyoróban is nagyobb mennyiségben megtalálható, ezért is ajánlott a változatos étrend és a napi többszöri zöldség és gyümölcsfogyasztás.
Nátrium – akárcsak a magnézium, nagyon fontos ásványi anyag, különösen a sportolók számára. Ez a sejten kívüli folyadékok fő kationja, és a káliummal együtt hozzájárul a szervezet kiegyensúlyozott vízgazdálkodásához. Asztali sóval tudjuk pótolni.
Szerző: Kerata Dóra
Nyitókép: Freepik
Szólj hozzá