Keresés
Close this search box.
16539

Tényleg ne szedjünk antioxidánsokat?

Ha követted korábban a „sporttáplálkozási” híreket, akkor találkozhattál már egy-két cikkel, amely azt sugallta, hogy az antioxidánsok, például a C- és E-vitamin bevitele, ellensúlyozhatja a mozgás jótékony hatásait. Az elmélet az, hogy (és itt egy konkrét cikket idézek) „azáltal, hogy elfojtja a szabad gyököket, mielőtt a szervezet reagálni tudna és alkalmazkodni tudna hozzájuk, megakadályozza az izmok megfelelő helyreállítását.”

Vizsgáljuk meg ezt egy kicsit részletesebben, mielőtt száműznénk az antioxidáns-kiegészítőket, mivel ez a téma összetett. 

Ez a diskurzus – szedjünk-e antioxidánsokat vagy nem? – elég régóta aktívan folyik, legalább 2011 óta, de valószínűleg már korábban is volt róla szó. Ami a C- és E-vitaminnal kapcsolatos konkrét témát illeti, ez azt feltételezi, hogy a szervezetben lévő endogén antioxidánsok – elsősorban a szuperoxid-diszmutáz (SOD), a kataláz és a glutation-peroxidáz (GPX) – szintje elegendő ahhoz, hogy kezelni tudd a felesleges szabad gyökök káros hatásait. Tekintettel arra, hogy a sportolók akár 20-szor több szabad gyököt termelnek, mint az ülő munkát végző emberek, logikus az a feltételezés, hogy a szervezet antioxidáns védekezőképessége könnyen túlterhelhető. Azt is fontos megjegyezni, hogy az életkor előrehaladtával csökken a szuperoxid-diszmutáz (SOD), a kataláz és a glutation-peroxidáz (GPX) szintje. Az öregedési folyamat jóvoltából a szervezetünkben található antioxidánsok alacsonyabb szintje potenciálisan nagyobb mennyiségű szabadgyök-károsodásnak teszi ki a sejteket.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az E-vitamin alfa-tokoferol frakciójának alkalmazása tenyésztett izomsejteken a sérült sejtek membránjának helyreállítását eredményezte. A vizsgálatok megerősítették az E-vitamin antioxidáns tulajdonságait és a membránjavításban játszott szerepüket, ugyanakkor megjegyezték, hogy az E-vitamin lipidoldékonyságának köszönhetően képes bejutni a sejtmembránba.

Az egyik oldalon ez áll: „Ellentétes adatok érkeztek mind az embereken, mind a rágcsálókon végzett vizsgálatokból, amelyekben szó esik arról, hogy az E-vitamin és a C-vitamin pótlása nincs hatással a gyakorlati adaptációra. Yfanti és társai arról számoltak be, hogy az E-vitamin és a C-vitamin pótlása egészséges fiatal felnőtteknél nem változtatta meg az oxigénfogyasztás, az inzulinérzékenység és az izom-adaptáció több molekuláris markerének, köztük a megemelkedett citrátszintáz és β-hidroxi-acil-CoA-dehidrogenáz, glükóz transzporter-szint edzés által kiváltott növekedését.”

Hasonló eredményeket kaptak sovány patkányok vizsgálatakor, ahol a vázizomzat inzulinérzékenységének és mitokondriális fehérjetartalmának akut és krónikus edzés által kiváltott változásai nem módosultak az E-vitamin és a C-vitamin adagolásával. „Összefoglalva, a jelenlegi irodalom eltérő választ mutat az E-vitamin- és C-vitamin-kiegészítés a testmozgás által kiváltott hatásaira mind az emberek, mind a rágcsálók esetében. Ezek a hatások az eltérő dózisoknak, a kiegészítés minőségének és az eredménymutatók finom eltéréseinek tudhatók be. Azt is hangsúlyozni kell, hogy ezeket a vizsgálatokat egészséges embereken és rágcsálókon végezték.”

Meg kell jegyezni, hogy egy tanulmányba, amelyre sokan hivatkoznak az „antioxidáns nélkül” csoportban, csak 54 olyan embert vontak be, akik szabadidős gyakorlatokat folytattak. Ezek az alanyok egy csoportja 1000 mg C-vitamint és 235 mg (körülbelül 520 NE) E-vitamint kapott DL-alfa-tokoferol formájában, a másik csoport placebót szedett naponta 11 héten keresztül, miközben egy főként futásból álló állóképességi edzésprogramban vettek részt. „A placebóval összehasonlítva a kiegészítőknek nem volt hatása a maximális oxigénfogyasztásra (VO2max, az aerob fittség és az állóképesség mérőszáma) vagy a futásteljesítményre. Azonban jelentősen csökkentették a biokémiai markerek szintjét, amelyek a mitokondriális képződéshez és a testmozgás által kiváltott sejt átvitelhez kapcsolódnak, ezáltal csökkentve a kívánt edzés által kiváltott alkalmazkodást a vázizomzaton belül.

Az első dolog, amit észrevettem, az az, hogy ezek az alanyok az E-vitamin szintetikus (DL-alfa) formáját használták, ami alapvetően értéktelen a biológiai hozzáférhetőség szempontjából. Érdekes lenne látni, milyen eredmények születtek volna, ha az alanyok az E-vitamin természetes (D-alfa) formáját, vagy még jobb esetben a teljes E-vitamin-családot, a 4 tokoferolt és 4 tokotrienolt használnák, amelyek megtalálhatóak pl. a Hammer Nutrition AO Booster termékben.

Egy cikkben ez áll: „Az eddigi kutatások túlsúlya azt sugallja, hogy a testmozgás által kiváltott reaktív oxigénfajták és a nitrogén-monoxid előnyösek. Ezek a szabad gyökök adaptív változásokat indukálnak az izomzatban, ami a mitokondriumok fokozott termeléséhez és a izomrostok hipertrófiájához vezet. Úgy tűnik, hogy a sejtek nagy koncentrációjú különféle antioxidáns-kiegészítőknek való kitétele (amelyek közül a C- és/vagy E-vitamin rendelkezik a legtöbb bizonyítékkal) úgy tűnik, hogy tompítja vagy blokkolja a sejtjelátvitelt, és ezáltal gátolja a testmozgáshoz való kedvező fiziológiai és fizikai alkalmazkodást. Előfordulhat azonban, hogy ezek a módosítások nem akadályozzák meg a VO2max vagy a tartós teljesítmény javulását.”

Egy tanulmány összefoglalója kijelenti: „A RONS-okra (Reactive Oxygen and Nitrogen Species) vagy a szabad gyökökre alacsony koncentrációban sok fontos élettani funkcióhoz van szükség. Azonban a RONS drámai növekedése kemény edzés során károsíthatja a sejtmembránokat és megzavarhatja a gerjesztési összehúzódások összekapcsolását, ami káros hatással van a vázizomzat teljesítményére. A RONS növekedése megzavarja a redox egyensúlyt az izomzaton belül, ami arra készteti a redox jelátvitelt, hogy fokozza az AOX (antioxidánsok), különösen az exogén AOX felhasználását. Ez azt mutatja, hogy az antioxidáns-kiegészítők segíthetik az edzésteljesítményt azáltal, hogy csökkentik a túlzott testmozgás által kiváltott oxidatív stresszre adott választ. Azonban a testmozgással kapcsolatos egyéb fontos krónikus fiziológiai alkalmazkodások lelassulhatnak, ha a vázizomzat oxidálószer-koncentrációja túl alacsony. Mindazonáltal, mivel a vázizomzat mérsékelt oxidálószer-koncentrációt igényel az erőtermelés optimalizálásához, felvetették, hogy az AOX krónikus fogyasztásával szemben az akut dózisok előnyösebbek lehetnek az edzésteljesítmény szempontjából. Számos antioxidáns-kiegészítő ergogén potenciálját vizsgálták, beleértve az A-, C- és E-vitamint, az n-acetilciszteint és a különféle flavonoidokat. Bár nem minden tanulmány számolt be pozitív eredményekről az edzésteljesítményre vagy az alkalmazkodásra vonatkozóan, számos vizsgálat kimutatta, hogy az antioxidáns-kiegészítés, különösen, ha „koktélként” kombinálják, ergogén hatással lehet mind a nagy intenzitású állóképességre, mind az ellenálló gyakorlatok teljesítményére.

Az üzenet az, hogy egyes (kulcsszó: „néhány”) szabad gyökök szükségesek az emberi szervezet normális és jótékony biológiai reakcióihoz, és bizonyítékok vannak arra, hogy valamennyi szabad gyök segítheti a szervezet antioxidáns rendszerének alkalmazkodását. Azonban az állóképességi sportok során túl sok szabad gyök képződik, és könnyen túlterhelheti a szervezet endogén antioxidánsait, így hátráltatja az edzés előnyeit. A szabad gyökök és a testmozgás melletti érv hasonló ahhoz, mint mikor azt halljuk, hogy az edzés során fellépő mikroszkopikus izomszövet-szakadások segítik az izmok újjáépítését és megerősödését. Ez bizonyos mértékig igaz, azonban a szervezetnek az izomszövet-javító folyamataihoz szükséges nyersanyagok (fehérje/aminosavak) nélkül ez az izomszövet – bár idővel alkalmazkodhat az edzés során átélt stresszhez (a mikroszkopikus könnyekhez) – sokat fog romlani és a regeneráció is tovább tart. Amennyiben a felesleges szabad gyököket ellenőrizetlenül hagyjuk, az emberi test összes sejtjére nézve ​​káros hatásúak és pusztítóak lehetnek.

Ezzel együtt úgy gondolom, hogy figyelembe véve azt, amit a szabad gyökök által a sejtekben okozott károkról tudunk, érdemes az antioxidánsok körültekintő használata. A „rekreációs gyakorlatozók” számára 1000 mg C-vitamin és 540 NE E-vitamin bevitele túl magas lehet, hiszen sokkal kisebb adag is képes lehet semlegesíteni a testmozgás negatív hatásait. Nem hiszem, hogy ez a „C- és E-vitamin negatív hatása” azokra a sportolókra vonatkozik, akik többórás edzést végeznek, ami többnyire jóval meghaladja a „rekreációs” tempót. A termelődő szabad gyökök mennyisége lényegesen magasabb, mint egy hétköznapi sportolónál.

Végül nézzük meg ezt a témát egy másik szemszögből…

Ha az edzés a sportolót szabad gyököknek teszi ki, amelyek állítólag elősegítik a felépülést azáltal, hogy támogatják a szervezet regenerációs reakcióját, akkor miért nem adunk a sportolónak egy szép nagy adagot a szabad gyökökből edzés után? Nem javítja ez még jobban a szervezet regenerációját?

A válasz: Nem! Mindössze annyit tesz, hogy pusztítást végez a sejtek egészségében, ami súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

Ahogy korábban említettük, kis mennyiségű szabad gyökök szükségesek, de ez rendkívül kevés, és a mozgás által termelt szabad gyökök mennyisége jóval meghaladja a hasznos mennyiséget. Ezért fontosak az antioxidánsok, így továbbra is sokféleképpen fogom szedni őket, és ezért is javaslom a sportolóknak is a szedését.

Szerző: Steve Born, nyitókép: freepik

A szerzőről

Szólj hozzá

Kapcsolódó bejegyzések

Scroll to Top