A hátizsák áldás vagy átok? Mikor és miért nehéz, miért tűnik szükséges rossznak? Hogyan lehet ezen változtatni? Hogyan lehet a nehézségeket a lehető legjobban felhasználni az egészség, az edzettség megőrzéséhez, sőt akár a növeléséhez? Tóth Viktor írása. (A cikk eredetileg a Sportime Magazin 2022/1 számában került publikálásra.)
A hátizsákolás egy, a szokásoktól eltérő mozgásforma, amely – noha szinte minden részletében azonos a megszokott gyakorlatokkal – úgy segít az egészségmegőrzésben vagy akár a versenyfelkészülésben, hogy közben kíméletesen és egyenletesen terheli a szervezetet. Ajánlott a legalapvetőbb egészségmegőrzéstől a tartásjavításon keresztül a versenyzői erő és állóképesség fejlesztéséig. Ráadásul nem korfüggő, megfelelő odafigyeléssel és türelemmel mindenki eredményesen használhatja a módszert.
Évtizedek óta kutatom ezt a témát. Igaz, az első néhányban csak gyakorló túrázóként, az utóbbi időben viszont edzőként, sportolóként, versenyzőként. Korábban, turista éveim elején a hátizsák nem volt más, mint a szükséges eszköz ahhoz, hogy a felszerelést elvigyem az egyik helyről a másikra. Gyakran volt kényelmetlen, sokszor éreztem feleslegesnek. Ezért mindig szerettem, ha le lehetett tenni.
Az egyetemi évek elején már terveztem és gyártottam hátizsákot, kísérleteztem a felfüggesztéssel, a súlyelosztással, az anyagokkal, a praktikus megoldásokkal. Akkoriban (’80-as évek vége) nem nagyon volt lehetőség profi zsákokat megszemlélni, kézbe venni, csak fotók és a fantázia adott lehetőséget a fejlesztésre. A ’90-es évek elején a megjelenő outdoor és túraboltokban már igazán profi felszerelést is kipróbálhattam, de az áruk miatt a legtöbb csak álom maradt.
Gyerekkorom óta érdekeltek a katonai vonatkozásai a természetjárásnak, ez is egyik oka volt annak, hogy 1985-ben elkezdtem az ejtőernyőzést. A katonai szolgálat alatt csak arra volt lehetőség, hogy a nehézségek alapján elgondolkozzam azon, hogyan lehetne jobb az, ami ott nagyon rossz volt.
A munka, a család és a versenyzés kicsit háttérbe szorította a természetjárást, de a gyerektáborok szervezése kapcsán megint fókuszba került. És itt már egy új szemlélettel vettem fel az elveszített fonalat – a hátizsák már nemcsak a természetjárás része volt, hanem egy lehetőség is az edzések továbbfejlesztésére. Ekkor már edzőként kezdtem el kísérletezni a módszerekkel, szakirodalmat olvasni, és a gyakorlatban is megvalósítani az eredményeket.
A hátizsákolás olyan edzés, ami sokban hasonlít a túrázáshoz és a terepfutáshoz, de ezek ötvözete inkább, kiegészítve több hasznos lehetőséggel. Röviden: megfelelő méretű és súlyú hátizsákkal végzett tempós, gyors gyaloglás, esetleg futás, több kiegészítő gyakorlattal. Természetesen a skála széles, így a hagyományos természetjárástól az extrém terepedzésig sok minden belefér. Két fontos felszerelés tartozik az edzéshez: megfelelő hátizsák és cipő. Mindkettőről külön írok a cikk végén, de itt már előrebocsátom, hogy, habár fontos a minőségi felszerelés, nem kell túlzásokba esni!
Alapvető tulajdonságok
Mozgás: gyaloglás, haladóknak rövidebb-hosszabb futószakaszokkal.
Tempó: közepes, magas.
Felszerelés: stabil derékpánttal és háti felfüggesztéssel rendelkező hátizsák.
Miért jó ez az edzésforma?
A legfontosabb hasznos tulajdonságok, eredmények (zárójelben a két alapsport, amivel összehasonlítottam):
- nagyobb állóképesség-fejlesztés (gyaloglás),
- nagyobb erőfejlesztés (futás, gyaloglás),
- kisebb szívterhelés, alacsonyabb pulzus (futás),
- erősebb légzésfejlesztés (futás, gyaloglás).
Erősíti a lábat, a törzsizmokat, a váll- és nyakizmokat, javítja a tartást. Ez pedig a mai, sokat ülő társadalomban kiemelt fontosságú minden korosztály számára. Az intenzitás nagyon finoman hangolható, sokkal jobban, mint a futásnál, hiszen nemcsak a sebesség változtatható, hanem a súly nagysága is, sőt az elrendezéssel még a különböző izomcsoportokra gyakorolt hatás is!
A keringési rendszer és a szív terhelése jóval kisebb, mint a futás esetében, ugyanakkor az alacsonyabb pulzus mellett a vér oxigénfelvevő képessége nő, a szív egyenletesebben végzi a munkáját, a szervezet könnyebben „megtanulja”, hogy hatékonyabban használja fel az oxigént és az energiát. A csontok erősebbé válnak, a csontritkulás pedig akár még vissza is fordítható a hátizsákkal való gyaloglással.
A hátizsákolás a fogyás és a testsúly-optimalizálás szempontjából is kiemelt jelentőségű, hiszen a legtöbb ember hosszabb ideig képes nagyobb súllyal gyalogolni, mint kisebbel futni, ez pedig a zsíranyagcsere szempontjából fontos. Alacsonyabb intenzitás, hosszabb ideig tartó terhelés – a test elkezdi felhasználni a zsírtartalékokat. Természetesen itt is számít a tudatos táplálkozás, de a hátizsákolás közben a tapasztalatok szerint később jelentkezik az éhségérzet, mert a test nem esik „pánikba”.
Alacsony intenzitással végezve segíti a sérülésekből való felépülést, a regenerációt, miközben egy versenyzőnek, sportolónak nem kell aggódnia, hogy sokat esik vissza a teljesítménye.
A hátizsákolás közösségi élmény, hiszen gyaloglás közben könnyebb beszélgetni, fotózni, mint futás közben.
A hátizsák mint „edzősúly” azért kiemelten fontos, mert ez biztosítja, hogy a törzsizomzat megfelelő terhelést, edzést kapjon, miközben a lábat is extra igénybevételre kényszeríti az egyensúlyozás miatt. Ezt a karokon, lábakon elhelyezett súllyal nem lehet elérni. A súlymellény pedig, amely mostanában egyre gyakrabban használt edzőeszköz, nem igazán felel meg egészségmegőrző szerepkörben (pl. idősebbeknek, hölgyeknek).
Az edzettségtől, céltól függően változtatható tulajdonságok
Súly:
- kezdők 7-12%,
- középhaladók 12-20%,
- haladók 15-30%,
- extrém 30-45%.
(A teher súlya a testsúly %-ában. Fontos, hogy inkább kisebb súlyt válasszunk és nagyobb tempót, mert a rosszul választott túlsúly megterhelheti a gerincet, a derekat és a vállakat.)
Futás:
- kezdőknek max. 20 mp, a teljes edzésidő 3-6%-a, csak sík szakaszokon,
- középhaladóknak max. 60 mp, a teljes edzésidő 10-20%-a, síkon, emelkedőn és könnyebb lejtőkön,
- haladóknak max. 10 p, a teljes edzésidő 20-50%-a, minden terepen.
Extra gyakorlatok:
- kezdőknek lassú guggolás, támadólépés, 45 fokos fekvőtámasz,
- középhaladóknak lassú guggolás, támadólépés, fekvőtámasz, húzódzkodás, hátizsákkal végzett felsőtestgyakorlatok,
- haladóknak lassú guggolás, guggolásból felugrás, támadólépés, fekvőtámasz, hegymászó, húzódzkodás, hátizsákkal végzett felsőtestgyakorlatok.
Hátizsák
Legjobb a 25-45 literes, a háton jól párnázott és stabil derékövvel ellátott hátizsák. Lehet nagyobb is, de a súlyt olyan módon javasolt elhelyezni, hogy kitöltse a hátizsákot (legalább 70-80%-ban). Azaz eleinte könnyű pulóverrel, kabáttal érdemes feltölteni a víz mellett, később jöhetnek fokozatosan a nehezebb tárgyak, de a pulóver mindig jó lesz kitölteni, stabilizálni a réseket. Ráadásul, ha elkezd esni az eső, vagy a kimerüléstől fázunk, akkor helyben van a megoldás…
Cipő
Kezdők esetében a terepfutó vagy túra cipő bőven elegendő. A további edzésekhez már ajánlott a futóbakancs, túrabakancs, taktikai bakancs, hiszen stabilabb és ezért biztonságosabb is, ami a nagyobb súly cipelése közben kritikus szempont. Ráadásul az edzés hatékonyságát is növeli. A cipők esetében is fontos az óvatos fokozatosság: ha egy terepfutó cipőben jól ment a futás, akkor a nehezebb bakanccsal nem lehet azonnal elvárni ugyanazt a tempót, hagyni kell egy kis időt, ameddig az izomzat megszokja az új terhelést.
University of Wisconsin Milwaukee: The Effects of Military Style Ruck Marching on Lower Extremity Loading by Daniel N. Poel
A saját, több évtizedes tapasztalatok és kutatások mellett néhány ajánlott forrás
Department of the US Army: Holistic Health and Fitness
How to Train for Ruck Marches (US Marines official)
How Rucking Can Benefit Your Running Performance (Runners World)
Szerző: Tóth Viktor
Szólj hozzá