Mivel a síelésről mint a legkedveltebb és legnépszerűbb téli sportról annyi szó esik mindig, és most a koronavírus-helyzet miatt sajnos amúgy is úgy néz ki, hogy elfelejthetjük a külföldi síutakat, inkább most más, télen is űzhető sportokat gyűjtöttünk össze, amelyeket kezdők és haladók egyaránt élvezhetnek a zord téli napokon.
Hidegben főként a közepes vagy intenzív terhelést jelentő mozgásformák (például: futás, korcsolyázás, síelés) ajánlottak, mivel ezek tudják fenntartani a szervezet egészséges hőmérsékletét. Fontos, hogy sportolás közben ne álljunk meg hosszabb időre, mert úgy könnyen megfázhatunk! A legegyszerűbb és legköltséghatékonyabb lehetőség a futás, amit bármikor, bárhol tudunk csinálni, és bármilyen edzettségi szint mellett elkezdhetjük. Ezenkívül kerékpározhatunk is a kevésbé hideg, napsütéses téli napokon. Amint leesik az első nagyobb és tartósabb hó, érdemes túrázni, szánkózni, korcsolyázni, de kipróbálhatjátok a hokit vagy éppen a sífutást.
Futás a természetben
Nem csupán az edzőteremben lehet télen futni, viszont érdemes néhány alapszabályt szem előtt tartanod ahhoz, hogy elkerüld a sérülést és a megfázást. Sokan nyilván egyszerűbbnek és kényelmesebbnek gondolják a futópadon történő edzést, hiszen nem kell a cudar időben kint lenni. Mindkét opció mellett vannak érvek és természetesen ellenérvek is. Aki azonban a szabadba vágyik, annak az alábbiakra érdemes odafigyelnie:
Csúszós útviszonyok miatti sérülésveszély
A lefagyott útszakaszokat friss hó boríthatja, ami láthatatlanná teheti a veszélyt, ugyanakkor napos, enyhébb idő esetén is célszerű a megszokottnál sokkal óvatosabbnak lenni, merthogy az árnyékos részeken könnyen jeges maradhat a felület. Nyilván senkinek sem hiányzik egy több hétig tartó sérülés vagy húzódás, így ilyenkor inkább lehetőleg kerüld az ismeretlen pályákat, fuss a megszokott útvonalakon, ahol tisztában vagy a terepviszonyokkal.
Réteges öltözködés és minőségi öltözék fontossága
A legfontosabb a legbelső réteg, amit technikai aláöltözetnek nevezünk. Ez közvetlenül a bőrrel érintkezik, ennek a rétegnek kell elvezetnie az izzadságot, valamint ez szabályozza a hőháztartást is. Ez a réteg egy testre simuló, izzadságelvezető anyagból készüljön, kerüld a pamutot, mert az könnyen magába szívja a nedvességet, és nehezen szárad.
A középső réteg szerepe, hogy a párát átengedje, viszont a hőt bent tartsa. Ennek nem kell víz- és szélállónak lennie, mint a harmadik, külső rétegnek. Ha igazán nagy mínuszokban tervezed az edzést, akkor lehet a középső réteg egy polárpulcsi például. A téli futóruházatod összeállításakor viszont ügyelj arra is, hogy háromnál több felső réteget semmiképp se viselj! Amikor hidegben futsz, a tested körülbelül 15 fokkal érez többet, ezért egy megfelelően felépített, jó verejtékelvezető téli felsőruházatban fázni és izzadni sem fogsz. Ne öltözd túl magad, mert a túlzott izzadás által könnyebben meg is hűlhetsz! Akkor ideális az öltözék, ha majdnem fázol benne, amikor nekiindulsz. Rendkívül fontos az ízületek megfelelő védelme a fagy ellen, egy jó terepfutó cipő is nélkülözhetetlen: válassz bordázott talpú, vízlepergető téli futócipőt, amiben a lábad sem hűl ki egyhamar. Sapka, sál, kesztyű semmiképp se maradjon otthon!
Megfelelő légzés
Mindig az orrodon keresztül vedd a levegőt, és a szádon át fújd ki. Ha mégsem tudod elkerülni, hogy szájon át lélegezz, mert például gyors tempóban futsz nehéz terepen, akkor viselj csősálat. Így belélegzéskor kevésbé hideg levegő éri a felső légutakat.
Optimális bemelegítés és levezetés
A bemelegítő gimnasztika és a hosszabb bemelegítő futás elengedhetetlen, mivel a hideg miatt lassabban melegszik be az izomzatunk, így ez kiemelten fontos ilyenkor.
Ha befejezted a futást, ne állj le a hidegben! Minden további gyakorlatot bent végezz, lehetőleg a nedves, átizzadt ruhákat levetve. Pótold az izzadsággal eltávozott sókat és folyadékmennyiséget izotóniás itallal. Mindenkinek másképp reagál a szervezete a hidegre, tapasztald ki, a tiéd hogyan, és ahhoz alakítsd a szokásaidat.
Jégkorcsolya, hoki
Sajnos az elmúlt években egyre ritkábban fordul elő, hogy állóvizeink, többek között a Balaton annyira befagyna télen, hogy a kialakult jégrétegen biztonsággal lehessen korcsolyázni. Ha mégis adott a szükséges jégvastagság, akkor is nagyon fontos, hogy mindig csak az arra kijelölt területet használjuk. Ugyanakkor a befagyott tavak mellett más lehetőségek is adottak a korcsolyázás szerelmeseinek: szinte nincsen karácsonyi vásár korcsolyapálya nélkül, ami igazán meghitt helyszínt biztosít. A nagy tömeg azonban igen kellemetlen is lehet, ezért kezdőknek érdemes inkább olyan helyszínt választaniuk, ahol nagyobb terület áll rendelkezésre, például a Városligeti Műjégpálya, városi jégcsarnokok. A korcsolyázás egy könnyen tanulható sport (hacsak nem akarod az ugrásokat is elsajátítani), amely erősíti a test alsó izmait. A korcsolyázás emellett fejleszti az egyensúlyt. A másik előnye, hogy már kezdőként is sok kalóriát égethetsz vele. Ha már a korcsolyázásnál tartunk: a tapasztaltabb, jégen is biztos lábakon állók megpróbálkozhatnak a jégkoronggal is, ami már egy összetettebb sport, a test alsó izmai az egyensúly fenntartásában, míg a felsőtest a hokiütő mozgatásában kap szerepet.
Sífutás
Az állóképesség fejlesztésére a sífutás az egyik legjobb sport, amit csak kipróbálhatsz. Több kalóriát égethetsz el vele, mint bármilyen egyéb sporttevékenységgel. A sífutás által erősített izmok váltakoznak a síelés stílusától (szabad, nordic crusing) függően, de testünk valamennyi izomcsoportját megdolgoztatja. A sífutás erősíti az izom-, a keringési, a légző- és az idegrendszert is, a terhelés erősíti a csontokat, ugyanakkor a futásnál kíméletesebben terheli az ízületeket. A sífutás technikája könnyen elsajátítható, a lesiklásnál összehasonlíthatatlanul hamarabb szerezhetsz rutint, és a szükséges felszerelés is lényegesen olcsóbb. Sítudás nem szükséges hozzá, sőt gyakran nem is előny, hiszen aki korábban már gyakorolta a lesiklást, azt zavarhatja a felszerelés és a mozgás alapvető különbözősége. Nincs korhatárhoz sem kötve, ahogy a futásnál, ez esetben is magunk választhatjuk meg a számunkra ideális sebességet és távolságot. Alkalmas terepet sem olyan nehéz találni hozzá, hiszen itt nincs szükségünk meredek lejtőre, csupán egy pár centis hótakaró nélkülözhetetlen.
Szánkózás
A szánkózás viszonylag kevés eszközt igényel, és a helyszín sem annyira kötött, mint a síelésnél. A legtöbb városban, településen található egy-egy kisebb domb, gát, amelyről, ha elegendő mennyiségű hó hullott, akkor lehet csúszkálni. Nemcsak gyerekeknek, hanem felnőtteknek is kiváló szórakozási lehetőség, de érdemes a biztonságra itt is odafigyelni: a hosszabb szánkópályákon viseljünk sisakot, és javasolt vízhatlan ruházatot hordani. Itthon népszerű lesiklóhelynek számít a dobogókői, a visegrádi és a zebegényi szánkópálya.
Túrázás
Nincs is szebb a havas téli tájnál, nem igaz? A hideg ne riasszon vissza! Minél többet sétálunk, kirándulunk télen is a friss levegőn, annál inkább erősödik az immunrendszerünk, fokozódik a tüdő légcseréje, és felgyorsul a vérkeringés is. Nem a hidegtől lesz náthás valaki, hanem attól, ha nem megfelelően öltözködik. A túrázás nem klasszikus téli sport, de ez is egy igen hatékony formája a zsírégetésnek, testmozgásnak. Magyarországon rengeteg, nagyon izgalmas túraútvonal van, a kezdő szinttől a haladóig, amelyek télen is látogathatók és bejárhatók. Mielőtt elindulnánk, figyeljünk oda arra, hogy az időjárási viszonyok megfelelőek legyenek, és az útvonal nehézsége ne haladja meg a felkészültségi szintünket.
Ha viszont túl hidegnek vagy kellemetlennek érezzük a kinti körülményeket, válasszuk inkább a meleg edzőtermet, de az edzőtermen túl a teremsportok is remek lehetőséget kínálnak, lehet az csapatsport (teremfoci, kézilabda, kosárlabda, röplabda) vagy egyéni (darts, küzdősportok stb.) is. A lényeg az, hogy mozogjunk télen is!
Szerző: Landek Norbert Márk
Szólj hozzá