hammernutritionhungary

Néhány egyszerű tanács, hogy miként növeld az állóképességed és a teljesítményed!

Gyakran merül fel ez a kérdés: „az a szokásom, hogy körülbelül 30 perccel – 1 órával a testmozgás előtt eszem. Ez jó ötlet vagy nem?”

Ilyenkor nem javasolt a kalóriák fogyasztása.  Az optimális testmozgás érdekében fontos tudni azt, hogy néhány könnyen emészthető kalória elfogyasztásán kívül (5 -10 perccel a start előtt) nem ajánlott enni. 

Ennek az az oka, hogy az izmokban tárolt üzemanyag (glikogén) az első olyan üzemanyag, amelyet szervezeted elhasznál, amikor edzésbe kezdesz. Amikor következetesen edzel, és feltöltöd a testedet üzemanyaggal (pl. Hammer Nutrition Recoverite, Vegan Recoverite) a sportolás után olyan hamar, amilyen hamar csak tudod (ideális esetben 30 percnél hamarabb), a tested azzal jutalmaz, hogy több percre való üzemanyagot tárol az izomsejtekben (körülbelül 60-90 percre elegendőt, néha még többet is). 

Sok-sok hét edzésre, és edzés utáni azonnali feltöltésre (üzemanyag-utánpótlás) van szükség ahhoz, hogy felhalmozódjanak ezek a percek, és készen álljon a glikogén, így az utolsó dolog, amit szeretnél, az az, hogy probléma adódjon egy-egy edzés, vagy verseny során.

Amikor kalóriákat fogyasztunk, az inzulin felszabadul, és körülbelül 3 órába telik, mire az inzulinszint visszatér az alapszintre, pontosan oda, ahol azt szeretnéd, hogy a testmozgás kezdetén legyen.  A tested most elsődleges élettani állapotban van, így sokkal hatékonyabban használja fel a glikogénkészleteit. Ha 3 óránál hamarabb eszünk, az inzulin aktivitása továbbra is magasra szökik, ami két dolgot okoz:

1) Sokkal gyorsabban kimeríti az izomban tárolt glikogént, lényegében tönkretéve azt, ami sok hétig tartó kemény edzésbe és edzés utáni feltöltésbe került.

 2) Bonyodalmat okoz a zsírsavraktárakból való (zsír) kalóriák felhasználásában. Tekintettel arra, hogy energiaszükségletünk közel kétharmada a zsírsavakból származó hatalmas mennyiségű kalóriából származik, a szervezetünk hatékonyságának megzavarása káros a teljesítményre.

Ami az edzés előtti üzemanyagot illeti, három lehetőség közül választhatsz:

1) Fogyassz legfeljebb 300-400 kalóriát, és 3 órával edzés előtt fejezd be az étkezést. Válassz könnyen emészthető, összetett szénhidrátokat, kis mennyiségű fehérjével és kevés egészséges zsírral együtt. Kerüld a rostokat, az egyszerű cukrot és a savas ételeket.

2) Ha a testmozgás előtt megfelelő mennyiségű kalóriát veszel magadhoz, fogyassz valamit, ami nagyon könnyen emészthető (pl. Hammer Gél, HEED ital, Sustained Energy vagy Perpetuem) a kezdés előtt kb. 5 perccel. Ez elfogadható, mert mire ezek a kalóriák megemésztődnek és az inzulin felszabadul, már el is kezdődött az edzésed vagy a versenyed. Ennek következtében nem zavarod meg a glikogén kimerülési arányát vagy a zsír üzemanyag-hatékonyságot.

3) Az edzés elkezdésével párhuzamosan éhgyomorra kezdd el fogyasztani a kalóriákat, amint kényelmesen bemelegedtél már, és amikor érzed, hogy készen állsz az üzemanyag felvételére. Sok sportolónak ez körülbelül 15-30 perc a testmozgás megkezdése után. Amennyiben hűségesen betartottad az edzések utáni azonnali üzemanyagellátást, rengeteg glikogén áll majd rendelkezésre ahhoz, hogy (legalább) az első 30 percben fedezd az energia szükségleteidet.

Megjegyzés: A Hammer Nutrition üzemanyaggal kapcsolatos ajánlásai közül messze a legtöbb szkepticizmust a “3 órát megelőző étkezés tilalma” váltotta ki.  Mindazonáltal, amióta a Hammer Nutritionnél vagyok, megközelítőleg 20,5 éve, ezt a tanácsot hirdetem, és sokan azt mondják, hogy ez működik. 

Az az igazság, hogy mindenki, aki időt szakított arra, hogy felhívjon vagy e-mailt küldjön nekem a protokoll alkalmazása után, csak pozitív visszajelzésről számolt be, többen pedig így fogalmaztak: “Szkeptikus voltam, de miután kipróbáltam, ez tényleg működik, mint egy varázslat!”

Szerző: Steve Born

A szerzőről

Szólj hozzá

Kapcsolódó bejegyzések

Scroll to Top