A terheléses gyaloglás és futás, a hátizsákolás nemcsak az alsó testet és a vázizomzatot erősíti. Egy tanulmány szerint a felső test izomzatának erő-állóképességének fokozása a sérülések elleni védelemben is szerepet játszik. A tanulmány azt is megerősítette, hogy a terhelés nélküli futás sebességét és dinamikáját is nagymértékben javítja.
A tesztcsoporton (elsősorban katonákon, tűzoltókon, erdészeken) végzett tesztek azt mutatták, hogy a 3 hetes kísérlet alatt a kontroll csoporthoz képest 19%-kal nőtt a felhúzás és a kinyomás ismétlési száma. Ez pedig hatalmas különbség!
Ez a cikk több alapon nyugszik: egy amerikai tanulmányon, a saját sportolóim körében végzett felmérésen és más kiegészítő teszteken, vizsgálatokon.
A saját vizsgálat a futás és az OCR jellegű terhelés változására koncentrált: mennyit változik a 3000 méter terepfutás sebessége, a maximális húzódzkodás és az 1 perc alatt a majomlétrán megtett távolság. Mini tesztünkben minden érték jobb volt, mint a teszt csoport eredménye. (A kutatás elvégzése óta egy nagyobb sportolói körön kezdtünk hasonló vizsgálatot 2023 végén.)
A hátizsákolás nemcsak a test dinamikáját és erejét növeli, hanem a lelki állóképességet is! Ez pedig minden sportolónak – függetlenül attól, hogy rövid- vagy hosszútávon versenyez – alapvetően fontos, hiszen a körülmények, a pszichés terhelés minden alkalommal változnak, ehhez pedig nem lehet azonos lelkülettel felkészülni. Ez a lelki állóképesség különösen fontos a szabadtéri sportolók körében, ahol a környezet, az időjárás és a terepadottságok is állandóan változnak.
- Terheléses futás, hátizsákolás hatása a fizikai erőre
Feltevés: a hátizsákolás (terheléses futás, erős gyaloglás) növeli a láb erejét, dinamikáját és állóképességét, de emellett a felső test fejlesztésében is szerepet játszik. Ez utóbbira fókuszáltunk.
- Saját vizsgálatunk
Háromhetes tesztet végeztünk. Az amerikai tanulmány szerzői a lábak külön erősítése nélkül vizsgálták azt, hogy a maximális guggolás és a felhúzások száma mennyit változik, illetve a hátizsákolás milyen hatással van a láb dinamikára. A mi (7 fővel) végzett kontrollunk annyiban tért el ettől, hogy nem a felhúzások, hanem a maximális húzódzkodás számot és a majomlétra dinamikát vizsgáltuk a futódinamika mellett.
Tesztünkben 4 férfi (nők nem vettek részt a programunkban), heti 3 hátizsákolás edzést végzett, a testsúlyuk 15%-ával terhelt hátizsákkal vagy mellénnyel, 8-12 km hosszan, amelyet gyors gyaloglással és futással tettek meg. Három férfi ezeket az edzéseket súly nélkül futva teljesítette 12-15 km távolságon. Minden esetben könnyű terepet választottunk, kevés szinttel, jól járható talajon. Kerültük a meredek lejtőket, sziklás, gyökeres ösvényeket. A cél a tempó és a dinamika tartása volt. Mindkét csoport ugyanazt a saját testsúlyos programot végezte: húzódzkodás, majomlétra, mászó feladatok. Hetente 3 futás és 3 erősítő edzést tartottunk, egyéni időbeosztás szerint, így volt, aki ugyanazon a napon végezte a futást és az erősítést is.
A teszt elején felmértük a 3000 méter terepfutás idejét, adott idő alatt megtett majomlétra távolságot, valamint a maximális húzódzkodást. Külön hangsúlyt helyeztem arra, hogy a sportolók egymástól függetlenül, külön-külön végezzék a referencia gyakorlatot a program elején és a végén is, így kizárva azt, hogy a „versengés” befolyásolja az eredményt.
A végső ellenőrző felmérés során a 3000 méteres terepfutás ideje a tesztcsoport esetében átlagosan 6.18%-kal javult, a kontrollcsoport esetében 8.63%-kal. A maximális húzódzkodás a tesztcsoportnál 15.18%-os javulást mutatott, a kontrollcsoportnál pedig 10.44%-ot. A majomlétra még érdekesebben alakult: az 1 perces felmérésnél a megtett út átlagos hossza 18% illetve 10% átlagos növekedést mutatott.
Tesztünkben kiemelt szerepet kapott az, hogy mind a hátizsákolás/futás, mind az erősítés után előírtam nyújtást, lazítást, SMR hengerezést.
- Az amerikai tanulmány
Három hét terheléses futás, az alsótest erősítő edzése nélkül, megőrizte az erőt és megnövekedett terhelés nélküli futás sebességet eredményezett. A kutatók összegzése szerint átlagosan 18%-kal növelte az erőfeladatok maximális ismétlésszámát.
Ebben a tanulmányban veteránokat kértek fel, akik mindegyike ugyanazt a programot végezte el. Nem volt kontroll csoport.
A 3 hetes, 5 napos/hetes ciklusnak az első és utolsó napja egy erőnléti felmérés volt, amely 1 Rep Max első guggolást, 1 Rep Max emelést, Max Rep Pull Ups (húzódzkodás) és 1.5 mérföldes futást tesztelt.
A sportolók a következő 3 héten 5 napon keresztül testtömegük 15%-ával futottak. Naponta megcsinálták az erősítő edzéseket is, így szombat és vasárnap kivételével minden nap futottak és erősítettek. Hétfőtől péntekig napi edzésük egy 30-60 perces futás volt a testsúly 15%-ával, plusz 8 kör erősítés a maximális erő 40-55%-val. A kettőnek nem kellett egymást követnie.
A ciklus során a sportolók napi hátizsákolási ideje 30 percről 60 percre nőtt. Terhelésük változatlan maradt a testtömeg 15%-án.
Minden sportoló megőrizte vagy enyhén javította az eredményét az első guggolásban és az emelésben. A sportolók túlnyomó része fejlődött a húzódzkodásban is, néhányan estek vissza. Ráadásul a 1.5 mérföldes normál (tehermentes) futásuk átlagosan 8%-kal javult annak ellenére, hogy ebben a ciklusban nem volt tehermentes futás.
„Nem tudtuk, mire számíthatunk a hátizsákolásnak az alsó test erejére gyakorolt hatásával kapcsolatban. Intuitív módon feltettük, hogy a terheléses futásnak lényegesen kisebb a dinamikus erőigénye – nagyobb mértékben, mint a teher nélküli futásnál. Ez a mini tanulmány azt sugallja, hogy a hátizsákolás jól használható az alsó test erejének megőrzésében, legalábbis rövid távon.”
A hátizsákolásnak a normál futásra gyakorolt hatása előre jelezhető volt. A 8.28%-os átlagos javulás a 1.5 mérföldes tempó futás értékelésben jellemzően kisebb, mint amit egy koncentrált futásfejlesztési terv alapján tapasztalhatunk, de azt jelzi, hogy a hátizsákolás fenntartja vagy javítja a tehermentes futást azt is figyelembe véve, hogy a terheléses gyors gyaloglás, lassú futás kevésbé terheli az ízületeket, mint a normál futás (ezt biodinamikai labor kísérletek bizonyítják).
Összességében elmondható, hogy a hátizsákolás egy egyedülálló aerob fitnesz módszer, amely megőrzi, sőt javítja az erőnlétet, a futás sebességét, miközben az ízületi és keringési terhelés alacsonyabb marad.
- A tanulmány következő fázisa
A kontroll csoport növelésével, nők bevonásával, a sportolók edzettségi és alapállapotának bővítésével lehetne sokkal pontosabb képet kapni arról, hogy a módszer mikor milyen mértékben hatásos. Jelenleg a „tudásunk” arra szorítkozik, hogy jó fizikai és mentális állapotban lévő sportolók körében mennyire hatékony, de ez az eredmény nem alkalmazható korlátozás és felügyelet nélkül minden emberre.
A feltevésem az, hogy minden esetben javít az alapértékeken, de az alkalmazás módja nagymértékben függ az edzettségtől, a korábbi sérülésektől, a terhelhetőségtől és a felszereléstől.
- Fontos figyelmeztetések
Egészségügyi kockázatok: mivel a hátizsákolás nagy mértékben terheli a láb és a törzs izomzatot, ezért minden korábbi sérülés, minden fizikai és lelki egyensúlytalanság, a felszerelés minden rossz beállítása magasabb kockázatot rejt magában. A módszer alkalmazásához ezért a teljes tudatosság, a fokozatosság és kezdésként a kontrollált program alapvető fontosságú. Még teljesen egészséges, erős és sérülésmentes emberek esetében is. Ők legfeljebb gyorsabban léphetnek egy következő, nehezebb szintre.
Felszerelés: elsősorban a cipő, bakancs az, amelyek jó minősége meghatározza az eredményességet. Mind a csillapításban, amelyet nagymértékben segíthet a gyalogló és futóstílus javítása (erről külön is szót ejtek később), mind a boka védelmében. A programban én kerültem a betont, az amerikai tanulmány vizsgálatai azonban részben szilárd burkolatú utakon kerültek teljesítésre. A súly miatt magasabbra kerülő súlypont, a terhelt csípő és térd nagymértékben destabilizálják a bokát, így a magasabb szárú cipő fontos a biztonságos végrehajtáshoz.
Nyújtás: minden esetben előírtam a hátizsákolás utáni nyújtást. Elsősorban azért, mert a súlytöbblet miatt az izomzat nagyobb mértékben merevedik el (egyszerűen a nagyobb fizikai terhelés magasabb elhasználódást okoz), illetve azért, mert a vállak és a karok nem nagyon mozognak, míg a mi felmérésünkben fontos volt a váll mozgástartományának megőrzése. Az amerikai tesztben ez nem bírt ekkora jelentőséggel, mert a vizsgált erőgyakorlatok kisebb mobilitást tesznek szükségessé.
Kérdések, további vizsgálatok
Hátizsák vagy súlymellény: mindkettő mellett lehet érvelni. A vizsgálatunkban vegyesen használtuk mindkettőt. A tapasztalatra alapuló következtetésünk az, hogy a mellény a lábat jobban erősíti, de a felsőtestet kevésbé. Könnyebb benne gyorsabban futni, a láb terhelését növelni, de a felsőtest számára kevesebb kihívást ad. Mindkét esetben fontos a minőségi felszerelés, a jó beállítás és a megfelelő illeszkedés.
Tempó: a súlytól és az erőnléttől függően lehet a tempóval játszani. Tapasztalatunk szerint elsősorban az enyhe vagy közepes emelkedők a legjobbak a tempó és a dinamika edzésére. Lejtőn és túl meredek emelkedőn ezek fejlesztése drasztikusan csökken. Ugyanakkor az állóképesség és a dinamika fejlesztés szempontjából tökéletes megoldás a terephez illeszkedő „fartlek” edzés.
Nehezített terep: csak haladóknak! Tesztünkben egyértelmű volt, hogy a tereptapasztalattal rendelkezőknek a nehezebb terep (köves, gyökeres) nem jelent problémát, de az ő esetükben is csökkentette a dinamika fejlesztését. Az erő-állóképesség növelésében viszont magasabb értékeket jelentett (ez a mostani teszttől független tapasztalat – erre is lehetne vizsgálatokat végezni).
Futócipő vagy bakancs: kis súllyal (a testsúly 5-10%-a) lehet a futócipő is jó választás, de csak könnyű terepen. Minden más esetben legalább a magasszárú cipő javasolt, de inkább a bakancs, ami lehet könnyített túra bakancs, katonai bakancs, de hagyományos is. A bakancs „előnye”, hogy az is plusz súlyt jelent, tehát a láberő és az erő-állóképesség növelésében szerepet játszik.
Egyéb nehezítések (pl: éjszaka, esőben): csak haladóknak! Elsősorban azoknak, akik mentális terhelést és állóképességet szeretnék növelni, mert fizikai szinten nem ad sok plusz értéket. Akár motivációs, akár szélsőséges helyzet felkészítő edzésnek azonban nagyon is alkalmas.
A mozgás minták javítása, a szimmetriák helyreállítása, a talajfogás, a súlypont, a testtartás javítása elsődleges feladat – fontosabb, mint a terhelés vagy a sebesség növelése! Mivel a tesztünkben eleve olyan sportolók vettek részt, akik a technikai edzéseket komolyan veszik, ezért náluk nem okozott problémát a rossz mozgás. Más sportolókkal, illetve nem sportolókkal való közös munkánk tapasztalatai alapján azonban egyértelműen kijelenthetem, hogy a rossz mozgásminták nemcsak a hatékonyságot csökkenthetik, hanem az egészségügyi kockázatokat is növelik.
Szerző: Tóth Viktor – triatlonedzo.hu
Szólj hozzá