A szervezet tárolni tudja ezen vitaminokat, főleg a zsírszövetekben és a májban, ezért sem kell feltétlenül minden nap pótolni őket, hiszen az egészséges étkezéssel, friss gyümölcsökkel, zöldségekkel és gabonával be tudjuk vinni a megfelelő mennyiséget belőlük.
Miért is hívjuk őket zsírban oldódó vitaminoknak?
Az előző cikkemben a vízben oldódó vitaminokról olvashattatok, ahol kiemeltem, hogy elég csak folyadékkal bevenni, mert úgy is hasznosulnak és nem raktározódnak a szervezetünkben, ezért is kell minden nap pótolni őket.
Ellenben a zsírban oldódó vitaminok a bélben szívódnak fel, méghozzá a zsírokkal együtt, ezért is ajánlott ezeket tartalmazó ételekkel bevenni. Szerencsére ezeket a vitaminokat a szervezetünk nagy mennyiségben képes tárolni, így ennek köszönhetően nem szükséges állandóan pótolnunk őket. Azért fontos ezt tudni, mert ami az előnye az lehet a hátránya is, hiszen különféle étrendkiegészítők szedésével könnyen túladagolhatjuk ezen vitaminokat!
ADEK – a négyféle zsírban oldódó vitamin kombinációja
Az A-vitamint a máj tárolja, és nagyon lassan ürül ki a szervezetből – kiegyensúlyozott táplálkozással tehát bőségesen biztosítani tudjuk, hogy elegendő maradjon belőle a szervezetünkben. A retina mellett a bőr, valamint a nyálkahártya működéséért felelős, de szerepe van a csontok, fogak, kötőszövet fejlődésében is.
Figyelni kell arra, hogy elég jusson be belőle a szervezetünkbe, mert ha nem fogyasztunk belőle eleget, akkor farkasvakság, légúti fertőzés, bőrkiszáradás és vesekő alakulhat ki. Az ajánlott mennyiséget se lépjük túl (ez lényegében csak tablettával lehetséges), mert vérzékenység alakulhat ki, az ajkak berepedezhetnek, fejfájást és ingerlékenységet is tapasztalhatunk.
Tejtermékekben, halakban, és a májban található meg, ezen felül még a narancsszínű zöldségekben és gyümölcsökben is (sütőtök, sárgabarack, sárgarépa).
Az A-vitamin napi javasolt bevitele: 800 μg.
A D-vitamint nagyobb mennyiségben ajánlott bevinni szoptatásnál és pici gyerekeknél.
Fontos szerepe van a kalcium és foszfor hasznosulásában, ami elősegíti a csontnövekedést és a sejtek megújulását, hiányában a csontok könnyebben eltörhetnek.
Túladagolás esetében testünk sok kalciumot vehet fel, mely rosszullétet, folyamatos szomjúságérzetet, idegességet okozhat, hosszabb távon vesekő, súlyosabb esetben veseelégtelenség is kialakulhat.
Tejtermékekkel, tojássárgájával és olajos halak fogyasztásával tudjuk pótolni, illetve napozással, ugyanis bőrünk a napsugarak segítségével termeli a D-vitamint.
A D-vitamin napi javasolt bevitele: 5 μg
Az E-vitamin egy antioxidáns vitamin, amely hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
Változatos táplálkozás mellett nem kell pluszban pótolni, de koraszülötteknél, illetve súlyos felszívódási zavarral küzdőknél előfordulhat, hogy pótlást írnak fel az orvosok, illetve fehérjeszegény táplálkozás mellet hiánytünetek alakulhatnak ki, például vérszegénység és idegrendszeri károsodás.
Jó E-vitamin-források a növényi olajok (napraforgó-, szója-, mandula- és mogyoróolaj), a zöld növények (avokádó, spenót) és különféle gabonafélék csírája.
Az E-vitamin napi javasolt bevitele: 12 μg
A K-vitaminnak fontos szerepe van a véralvadásban, hiányában a vérző sebnek sokkal több időre van szüksége ahhoz, hogy elálljon a vérzés.
A K-vitamin hiányától elsősorban a krónikus máj és emésztőrendszeri betegséggel küzdők szenvednek, még pedig azért, mert az ő bélrendszerük a K-vitamint nem tudja megfelelő mértékben hasznosítani, a máj pedig nem tárolja.
Azon betegeknek, akik sok ideig antibiotikumot szedtek, különösen érdemes pótolni a K-vitamint, mert nem csak a baktériumokat pusztítják el, hanem az egészséges bélflórákat is sajnos nagy részben kiölik.
A K-vitamin a savanyú káposztában, karfiolban, kelkáposztában, különböző húsokban és gabonákban található meg, ezekből az élelmiszerekből a bélben élő baktériumok termelik meg a vitamint.
A javasolt napi K-vitamin bevitel: 75 μg
Szerző: Kerata Dóra
Szólj hozzá