Vegán barátaim és potenciális „vegánjelöltek”, ne féljetek! Tudom, hogy a hiedelmek szerint a teljes értékű fehérjék csak a húsban fordulnak elő, ezzel ellentétben azonban a megfelelően összeállított vegán étrend is bőven tartalmaz elegendő fehérjét. A magas fehérjetartalmú ételek listája igencsak hosszú, sőt a vegán étkezést követőknél a fehérjehiány igen ritkán fordul elő.
Ebben a cikkben a következő témákat fogjuk taglalni:
- mennyi fehérjére van szükséged,
- a vegán ételek mely csoportját kell fogyasztanod ahhoz, hogy elegendő fehérjét biztosíts a szervezetednek,
- minden ételtípusra összeszedtük az öt legtöbb fehérjét tartalmazó ételt,
- a fehérjebevitel nyomon követése, függetlenül attól, hogy használsz fehérjeport, vagy sem.
Vágjunk is bele!
Mennyi fehérjére van szükséged?
A legtöbb ember nem tudja biztosan, hogy mennyi fehérjét igényel a teste. A szakértők azt javasolják, hogy az átlag felnőttnek 0,72–1,72 gramm fehérjét kell bevinnie kilogrammonként. Aktív felnőttek és sportolók esetében az ajánlott mennyiség ennél több lehet (a cikk későbbi részében természetesen arra is kitérünk, hogyan kövesd nyomon a fehérjebeviteledet).
A World Resources Institute egyik tanulmánya szerint globálisan az átlagos napi fehérjefogyasztás 68 gramm/fő, vagy egyharmadával több, mint a javasolt napi fehérjemennyiség.
Fehérjében gazdag vegán ételcsoportok
A következő hozzávalókra egyfajta építőkőként is tekinthetsz, amelyek segítenek abban, hogy bevidd a napi ajánlott fehérjemennyiséget.
- szójatermékek
- bab és hüvelyes zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- magvak és diófélék
A legmagasabban jegyzett vegán fehérjeforrások
Alant megtalálhatod a 30 legmagasabb fehérjetartalmú vegán ételforrást – ez a lista segíthet neked abban, hogy megtaláld az igényednek legmegfelelőbb fehérjeforrást.
Top 5 szójaétel fehérjeforrás szempontjából
- Tofu (100 grammja 15 gramm fehérjét tartalmaz)
Ez a kiváló szójatermék önmagában teljes értékű fehérjeforrás. Habár elsőre úgy tűnhet, hogy nem túl ízes, de lehet erre az ételre úgy gondolni, mint egy teljesen érintetlen vászonra, amelyet olyan színnel festhetsz be, amilyennel csak akarsz.
Ajánlom, hogy próbáld ki a pácolt és a grillezett változatot.
- Tempeh (100 grammja 20 gramm fehérjét tartalmaz)
Fogalmazhatunk úgy is, hogy a tempeh a tofu kedvenc „unokatestvére”, ráadásul még több fehérjetartalommal büszkélkedhet, mint a tofu. A tempeh tömörsége miatt könnyebben grillezhető, illetve húspótlóként is használható szendvicsekben, salátákban vagy főételként. A tempeh könnyen szeletelhető, és akár a kenyérpirítóban is pillanatok alatt megfőzhető.
3) Edamame (100 grammja 11 gramm fehérjét tartalmaz)
Az edamame egy igazi ízletes, fehérjében gazdag csemege. Japán éttermekben sokszor előételként kínálják. Az edamame a legtöbb szupermarketben megtalálható a fagyasztott termékek részlegen, könnyen leolvasztható, és bárhova magunkkal vihetjük. Könnyű és gyors harapnivaló.
Az edamame íze kissé lágy lehet, de ha alacsony nátriumtartalmú szójaszószban megfőzzük, akkor bármilyen menühöz kiváló előétel lehet. Magas fehérjetartalmának köszönhetően pedig pillanatok alatt elérheted a kitűzött napi fehérjebevitelt.
4) Szójabab (100 grammja 17 gramm fehérjét tartalmaz)
Miért is ennél tofut vagy tempeh-t, ha közvetlenül a forrásukat is elfogyaszthatod? 17 grammos fehérjetartalmával a szójabab egy igazi fehérjeóriás, amelyre ráadásul számtalan ízletes recept létezik: például humusszal és curryvel is ízesítheted.
Magas a fehérje- és a C-vitamin-tartalma, viszont alacsony a telítettzsír-tartalma, szóval egy abszolút nyerő választás. Bátran töltsd fel vele a hűtődet!
5) Szójatej (100 grammja 3 gramm fehérjét tartalmaz)
Habár a szójatej fehérjetartalma elég csekélynek tűnhet a tofuéhoz vagy a tempeh-éhez képest, azonban a szójatej szinte bármilyen recepthez felhasználható, így egy pár gramm fehérjét még bele tudsz „csempészni” az ételekbe. Trumixot is készíthetsz, beleöntheted a kávédba, vagy a reggeli zabot is felöntheted szójatejjel.
Ha az interneten rákeresel a szójatermékekre, akkor bizonyára találni fogsz olyan cikkeket is, hogy a túl sok szója fogyasztása káros hatással lehet az egészségedre. Nos, ez nem igaz. Bizonyított, hogy a szójának vannak egészségügyi előnyei mind a nőknél, mind a férfiaknál, sőt a nőknél a szójafogyasztással drasztikusan csökkenhet a mellrák kialakulásának a veszélye.
Top 5 zöldség fehérjeforrás szempontjából
1) Krumpli (100 grammja 2 gramm fehérjét tartalmaz)
A burgonya bármelyik menübe, fogásba beépíthető, 100 grammja pedig 2 gramm fehérjét tartalmaz.
Esetleg érdemes megfontolni, hogy a sima burgonyát édesburgonyára cseréld, hiszen annak ellenére, hogy valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz (100 grammjában 1,6 gramm fehérje található), azonban magas a rosttartalma, és sok antioxidáns van benne.
2) Spenót (100 grammja 3 gramm fehérjét tartalmaz)
Popeye-nek – annak ellenére, hogy folyamatosan cigizett – volt egy nagyon okos döntése, mégpedig az, hogy a spenót elmaradhatatlan része volt az étkezéseinek. Valószínűleg a folyamatos spenótfogyasztásnak köszönhetőek kicsit abnormális méretűre nőtt az alkarja.
Habár a 3 grammnyi fehérjetartalom nem hangzik túl soknak, azonban ha belegondolunk abba, hogy mindezt egy nagyon apró, zöld növény tartalmazza, akkor már kicsit más a gyerek fekvése. Ne hezitálj: legközelebb add hozzá a turmixodhoz (mindegy, hogy édes vagy savanyú).
3) Bordáskel (100 grammja 1,4 gramm fehérjét tartalmaz)
Finom, fehérjében és tápanyagokban gazdag, ennek ellenére nem annyira népszerű étek hazánkban. Ha megjött a kedved a kipróbálásra, akkor engedj meg egy megjegyzést: kerüld a hagyományos kínai recepteket, amelyek olajban és szójában gazdagok, inkább válaszd a kevesebb nátriumtartalmú recepteket.
4) Spárga (100 grammja 2,5 gramm fehérjét tartalmaz)
Ez az antioxidánsokkal megpakolt, szuper tápanyagtartalmú zöldség arról is híres, hogy serkenti az agyműködést, biztosítja a napi szükséges rostadagot, valamint 2,5 grammos fehérjetartalma sem elhanyagolható.
Csak az ízlésedtől függ, hogyan készíted el: pörkölheted, grillezheted, megsütheted, megfőzheted – igazából csak az a lényeg, hogy egy kis adag legalább kerüljön a tányérodra belőle, hiszen ezzel is teszel a napi fehérjebeviteledért.
5) Brokkoli (100 grammja 2,8 gramm fehérjét tartalmaz)
Ezzel a sötétzöld zöldséggel mindenkinek szorosabb barátságot kellene kötnie, már csak azért is, mert a fogyasztása csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát. Dr Michael Greger (aki az egyik legismertebb orvos a növényi alapú étrendet követők körében) úgy véli, hogy mindenkinek bele kellene építenie az étkezésébe a brokkolit, attól függetlenül, hogy az illető vegán-e, vagy sem. Az olyan recepteket viszont kerüld, amelyek azt írják, hogy serpenyőben, jó olajosan és sósan készítsd el, válassz inkább egy egészségesebb főzési technikát, például simán főzd vagy süsd meg, de akár nyersen is fogyaszthatod salátához adva.
Top 5 fehérjében gazdag gyümölcs
1) Avokádó (100 grammja 2,8 gramm fehérjét tartalmaz)
Gyakran jársz edzőterembe, mégse látod azt az eredményt, amit szeretnél? Ennek egyik oka lehet az, hogy nem viszel be a szervezetedbe kellő mennyiségű fehérjét és egészséges zsírt. Szerencsére az avokádó mindkettőben gazdag, szóval megérdemli azt, hogy ezentúl többször ott legyen a tányérodon.
Az avokádó egyébként elég sokszínű, akár édességekhez, például csokoládémousse-hoz is fel lehet használni alapanyagként.
2) Aszalt sárgabarack (100 grammja 4,5 gramm fehérjét tartalmaz)
Dobd ki az összes olajos, egészségtelen rágcsálnivalót, és váltsd le őket mogyoró- és diófélékre, valamint aszalt sárgabarackra! Finom, tartós és gusztusos. Habár a 4,5 grammnyi fehérjetartalom önmagában nem tűnhet túl soknak, viszont ha szeretsz mindig nassolni valamit, akkor az aszalt sárgabarack majszolásával hamar elérheted az ajánlott napi fehérjebeviteledet.
3) Kivi (100 grammja 1,1 gramm fehérjét tartalmaz)
Ez a túlméretezett bogyó tele van egészséges tápanyagokkal. Ismert arról is, hogy a bőrt szebbé teszi, segíthet a jobb alvásban, jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére, mindeközben pedig segít felvenni a harcot a pluszkilók ellen, és mindemellett a fehérjetartalma sem elhanyagolható. A kivi nemcsak finom, hanem annyi jótékony hatása is van, hogy az már szinte bűn.
4) Szeder (100 grammja 1,4 gramm fehérjét tartalmaz)
A szeder napi fogyasztását kötelezővé kellene tenni – szóval érdemes ezt a gyümölcsöt már ma beépítened a mindennapjaidba. A szeder azonban nemcsak fehérje-, hanem vitamintartalma miatt is hasznos, mivel C-, K- és A-vitamint is tartalmaz, illetve jelentős mennyiségű rostot és antioxidáns is van benne.
Vásárold meg frissen a helyi piacról, vagy vedd meg a fagyasztott változatát – a lényeg, hogy tedd a mindennapjaid részévé.
5) Banán (100 grammja 1,1 gramm fehérjét tartalmaz)
A banánról sokan tudják, hogy magas a káliumtartalma, valamint igazi energiabomba, azonban azt nem sokan tudják róla, hogy a fehérjetartalma is magas.
A banán rendkívül sokoldalú, hiszen például turmixba, de nyersen banánkenyérhez is felhasználhatod.
Top 5 fehérjében gazdag bab és hüvelyes
1) Pinto bab (100 grammja 21 gramm fehérjét tartalmaz)
A pinto bab szinte hihetetlen mennyiségű, 21 grammnyi fehérjét rejt száz grammjában, ezzel pedig megelőzi a tofut és a tempeh-t is! Magas a rosttartalma, és az óceán másik oldalán az egyik legnépszerűbb babfélének számít.
2) Lencse (100 grammja 9 gramm fehérjét tartalmaz)
A lencse a vegánok legjobb barátja. Rendkívül olcsó, és fehérjében, valamint rostban gazdag. Könnyű elkészíteni, és akár salátákhoz, vagy bármilyen wraphoz is hozzáadhatjuk.
Bonts ki egy konzerv lencsét, dobd bele a serpenyőbe burrito fűszerkeverékkel és fekete babbal együtt, és élvezd ezt a rendkívül egyszerű, ámde ínycsiklandó fehérjesnacket!
3) Csicseriborsó (100 grammja 9 gramm fehérjét tartalmaz)
A csicseriborsónak több helyet kellene mindenki kosarában elfoglalnia, mivel vele tudod a lehető legkönnyebben elérni a napi minimális fehérjebevitelt, ráadásul szinte ezerarcú, rengeteg isteni recepthez felhasználható. Például elképesztően könnyű belőle humuszt csinálni, amit akár munkába vagy az iskolába is magaddal vihetsz.
4) Fekete bab (100 grammja 9 gramm fehérjét tartalmaz)
Ez az (amúgy csontokat is erősítő) hüvelyes szintén nagy fehérjetartalommal lett megáldva, mindemellett olcsó, és szinte bármihez passzol. Ha valami gyorsra vágysz, akkor érdemes a lencsénél leírt receptet követned.
5) Zöldborsó (100 grammja 5 gramm fehérjét tartalmaz)
A fehérjék egyik királya, hiszen antioxidánsban és rostban is rendkívül gazdag. Olcsó, és sokáig eláll a mélyhűtőben.
Top 5 fehérjében gazdag dióféle és magvak
1) Tökmag (100 grammja 25 gramm fehérjét tartalmaz)
A sütőtök egy igazi jolly joker, ugyanis a benne található magvak is tele vannak tápanyagokkal és minden jóval. A tökmagnak magas a magnézium-, cink- és egészségeszsír-tartalma, és igen, fehérjében is bőségesen gazdag.
Számos cég elkezdte felhasználni a tökmagot a vegán fehérjeporaik alapanyagaként – de ez talán nem is kérdés, hogy miért.
2) Kendermag (100 grammja 25 gramm fehérjét tartalmaz)
A kender és a kenderalapú termékek világszerte egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek, és ez magas fehérjetartalmának is köszönhető. Használhatod alapanyagként turmixokhoz, süteményekhez, zabpehelyhez vagy bármi máshoz, amit egy kis fehérjével szeretnél megbolondítani.
3) Chiamag (100 grammja 16 gramm fehérjét tartalmaz)
A chiamag ismert arról, hogy nagyon alacsony a kalóriatartalma, ellenben rengeteg tápanyagot és nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Csakhogy egy pár előnyét említsük: magas a rost- és magnéziumtaralma, valamint létfontosságú omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.
4) Lenmag (100 grammja 18 gramm fehérjét tartalmaz)
Szuperételként is szokás emlegetni, azonban ennek ellenére még mindig nem örvend akkora népszerűségnek, mint amekkorát megérdemelne. Habár 18 grammos fehérjetartalma sem elhanyagolható, azonban ennél sokkal több előnye is van, ráadásul számos recepthez felhasználható.
5) Mandula (100 grammja 21 gramm fehérjét tartalmaz)
A mandula a sportoló legjobb barátja, de a pénztárca egyik legnagyobb ellensége. Magas fehérje- és zsírtartalmának köszönhetően kiváló energiaforrás lehet, és érdemes mindenhova magaddal vinned akkor, ha szeretnéd növelni az egészségeszsír- és fehérjebeviteledet.
Top 5 fehérjében gazdag teljes kiőrlésű gabona
1) Zab (100 grammja 17 gramm fehérjét tartalmaz)
Ezt a finom és egyben pénztárcabarát fehérjeforrást akár a napi rutinodba is beépítheted a reggelid részeként. Nyáron hidegen, télen pedig melegen is fogyaszthatod. Ha fel szeretnéd egy kicsit dobni, akkor adj hozzá vaníliafehérjét.
2) Quinoa (100 grammja 4,5 gramm fehérjét tartalmaz)
Egy újabb szuperétel, ami nem olyan régen került a figyelem középpontjába. A quinoa bármelyik rizst maga alá gyűri magas fehérjetartalmával, ráadásul kiváló antioxidáns-, rost- és magnéziumforrásként is funkcionál.
3) Teljes kiőrlésű búzából készült tészta (100 grammja 6 gramm fehérjét tartalmaz)
Teljesen meg fog változni a tésztákról kialakított véleményed, amint kipróbálod a búzatésztát. Nem elég, hogy sokkal egészségesebb, mint a hagyományos tészta, de mindemellett a fehérjetartalma is kiemelkedő.
4) Kuszkusz (100 grammja 3,8 gramm fehérjét tartalmaz)
Ha szereted a salátákat, vagy nagy curryrajongó vagy, akkor nem is kérdés, hogy mit kell választanod ebből az ötös listából. Ez az ízletes fehérjebomba megérdemli azt, hogy gyakrabban szerepeljen a menüdben.
5) Hajdina (100 grammja 3,4 gramm fehérjét tartalmaz)
Egy újabb szereplő a listán, amely sokakat meglephet. A hajdina nagy fehérjetartalma mellett rostot, kalciumot, káliumot és magnéziumot is tartalmaz.
Forrás: futurekind.com/Eliot Cunningham
Szólj hozzá