A cukor káros hatásai a sportolókat is érintik Dr. Bayne French, a Hammer Nutrition blogjának szerzője szerint: az anyagcsere-egészség és a teljesítmény szerinte szorosan összefügg a cukorbevitellel. A cikksorozat első része kilenc pontban veszi sorra, hogyan hathat a cukor az immunrendszerre, a szív- és érrendszerre, a húgysavszintre és a sejtek energiaellátására.
A Hammer Nutrition blogja nyomán – az eredeti cikk: hammer-nutrition.hu
Mik a cukor káros hatásai, és miért kontraproduktív a sok cukor edzés közben?
A szerző kiindulópontja, hogy az optimális emberi teljesítmény az optimális anyagcsere-egészség közvetlen következménye. Szerinte a terhelés közben ajánlott magas óránkénti cukorbevitel hosszú távon visszaüthet, és felveti az áteresztő bél (leaky gut) szindróma kérdését is, amelyről a sorozat későbbi részei részletesebben szólnak. A Hammer frissítési szemléletéről korábban a frissítési hibákról és az inzulinról szóló cikkünkben is írtunk.
Mi történik a cukorral a szervezetben?
A répacukor (szacharóz) a bélben glükózra és fruktózra bomlik. A szerző szerint a fruktózt kizárólag a máj dolgozza fel, és ott zsírképződést indít el. Külön kitér a nagy fruktóztartalmú kukoricaszirupra (HFCS), amelynek elterjedt változata 55% fruktózt tartalmaz, és megjegyzi, hogy a Coca-Cola és a Pepsi 1984-ben tért át a szacharózról erre az édesítőre. Hogy a különböző szénhidrátforrások miért viselkednek eltérően terhelés alatt, arról a fruktózról, a palatinózról és a maltodextrinről szóló cikkünk ad részletesebb képet.
A cikk felidézi John Yudkin 1972-es, Pure, White and Deadly című könyvét, valamint a Tufts Egyetem 2015-ben a Circulation folyóiratban megjelent elemzését, amely a cukros üdítők fogyasztását szívbetegséggel, 2-es típusú cukorbetegséggel, daganatos betegségekkel és elhízással hozta összefüggésbe. Robert Lustig serdülőkkel végzett vizsgálatában a cukor azonos kalóriájú összetett szénhidrátra cserélése a cikk szerint fogyáshoz, az inzulinrezisztencia javulásához és a zsírmáj csökkenéséhez vezetett.
Hogyan hathat a cukor az immunrendszerre és a szívre?
A szerző egy 1973-as, az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közölt vizsgálatra hivatkozik, amelyben a cukros italok csökkentették a fehérvérsejtek kórokozó-bekebelező képességét (fagocitózis-index). A hatás a fogyasztás után 1–2 órával volt a legerősebb, és több mint öt órán át tartott, az összetett szénhidrátok viszont nem okoztak ilyen csökkenést. Egy 2025-ös bécsi vizsgálat (Staltner és munkatársai, Redox Biology) szerint a rövid ideig tartó, magas fruktózbevitel egészséges embereknél is eltéréseket okozott az immunválaszban.
A szív- és érrendszeri kockázatnál a cikk egy több mint 30 ezer embert évtizedeken át követő, a JAMA Internal Medicine folyóiratban megjelent vizsgálatot idéz: akik napi kalóriájuk több mint 25%-át cukorból fedezték, azoknál közel háromszoros volt a szív- és érrendszeri halálozás kockázata, az életkortól, nemtől, testsúlytól és aktivitástól függetlenül.
Mi köze a cukornak a zsigeri zsírhoz és a húgysavhoz?
Gyllenhammer és munkatársai 2014-es, serdülőkkel végzett vizsgálatában a legtöbb cukrot fogyasztóknál volt a legmagasabb a kortizolszint és a zsigeri zsír mennyisége. A szerző szerint a derékbőség jobban jelzi a szívroham kockázatát, mint a testtömegindex: az amerikai NHLBI határértéke nőknél 89, férfiaknál 102 centiméter.
A húgysavtermelés legerősebb kiváltójának a cikk a fruktózt tartja. Egy 2019-es, több mint 150 ezer ember adatait feldolgozó BMJ Open-tanulmány a cukros italokat összefüggésbe hozta a magas húgysavszinttel, a teljes értékű gyümölcsöt azonban nem. A témáról a húgysav és a sport kapcsolatáról szóló cikkünkben írtunk bővebben. A szerző szerint a húgysav a nitrogén-monoxid hatását is gátolja, ami a teljesítményt és az érrendszert is érintheti.
Hogyan befolyásolja a fruktóz a folyadékháztartást és az energiaellátást?
A cikk szerint a fruktóz növeli a vazopresszin (antidiuretikus hormon) szintjét, ami folyadék-visszatartáshoz vezet; a cukorbevitel csökkentése után ezért gyakran néhány nap alatt 1–3 kilogramm távozik. Douard és munkatársai 2013-as vizsgálata szerint cukros ital után a sejtek ATP-szintje 40–50%-kal csökkent, mivel a fruktóz lebontása ATP-t használ. A fruktóz a cikk szerint az AMP-szintet is emeli, ami további húgysavtermeléshez és – az AMPD2 enzimen keresztül – zsírraktározáshoz vezethet.
A cikk a szerző szakmai álláspontját tükrözi; egészségügyi kérdésekben, különösen meglévő betegség esetén, kérd orvos vagy dietetikus tanácsát. További sporttáplálkozási témákért nézz be Táplálkozás & Egészség rovatunkba.
Ez a cikk a Hammer Nutrition Hungary „A cukor balladája – 1. rész” című cikkének szemléje (szerző: Dr. Bayne French). Az eredeti cikket teljes terjedelmében itt tekintheted meg: https://hammer-nutrition.hu/blogs/news/a-cukor-balladaja-1-resz
Fotó: Hammer Nutrition Hungary
Szólj hozzá