21 hasznos tanács a terepsportokhoz

Ha új vagy a terepen (természetjárás, terepfutás, OCR, akadályfutás, tereptriatlon stb.), akkor összegyűjtöttem számodra néhány hasznos tanácsot, amit tudnod kell, mielőtt elhagyod a betont. Ha már öreg motoros vagy a terepen, akkor pedig jó, ha néhány dolgot felelevenítesz. Versenyzőként, edzőként, csapatvezetőként és versenyszervezőként több oldalról is szembekerültem ezekkel a problémákkal és a megoldásaikkal. (A cikk eredetileg a Sportime Magazin 2021/3 számában került publikálásra.)

Bár a terepsport sok mindenben hasonló az aszfalton űzött sportokhoz, vannak különbségek, amiket jó, ha megjegyzel, mielőtt rákanyarodsz az ösvényekre.

Alapvetően a futást, terepfutást hozom példának, hiszen a legegyszerűbb és legkönnyebben elérhető mozgásforma, de kis változtatásokkal ezek a tanácsok a legtöbb sportágra átvihetőek. Ráadásul a futás a legtöbb sport alapja, a kevés kivételnek pedig tökéletes kiegészítő edzése.

Következzen az a 21 alapvető tanács, ami elvezet téged a terepre, … és tovább!

1. Nincs két egyforma terep. Az egyik dolog a sok közül, amit szeretek a terepsportban, az, hogy minden terepnek megvan a maga egyedi arca és kihívásai. Vannak egyenletes, széles, mészkő alapú ösvények, amelyeket gyakran nem is borít be semmi – ezek nagyszerűek ahhoz, hogy bevezessenek téged a terepsport világába. Aztán vannak keskeny, “egyszemélyes” ösvények, változatos akadályokkal, mint például gyökerek, sziklák, homok, emelkedők, sár és így tovább. Az ilyen keskeny ösvények a természetben nagyobb kihívást jelentenek, és dinamikus élményt biztosítanak.
2. Ne egóból sportolj. Ez a természetjárás, a terepsport egyik mottója. A terepsport elsőre nagyon kimerítő lehet, és megeshet, hogy kétszer annyi ideig fog tartani, hogy teljesítsd ugyanazt a távot, mint a betonon, különösen az első időkben. Bölcsebb, ha otthon hagyod az egódat, lelassítod a tempót, és arra koncentrálsz, hogy új ritmust találj magadnak. Rövid idő kérdése, és úgy fogsz hegynek felfelé futni, mintha csak sétálnál, és úgy fogod érezni, hogy eggyé váltál a tereppel.
3. Találj terepeket a közelben. Sokféle módon találhatsz terepeket a lakóhelyed és a napi útvonalaid közelében. Lépj kapcsolatba a helyi sportbolttal, nézd meg a helyi erdős területeket, nemzeti parkokat, használd a közösségi hálót, és természetesen a Google-t. Amikor ott vagy, érdeklődj a terep adottságairól, ide értve a vadállatokat, egyéb kockázatokat, a mosdókat, kígyókat, pókokat, és bármi egyebet, amit érdemes lehet tudnod, amikor egy új terepen haladsz. De a kockázatok lehetnek eltérőek, ha túrázol, terepfutsz vagy terepkerékpározol!
4. Ügyelj a biztonságra. Amikor terepre indulsz sportolni, mondd meg valakinek, hogy hová mész, milyen útvonalon, és a biztonságod kedvéért vigyél magaddal mobiltelefont. Eleinte érdemes közösen kezdeni valakivel – tartsanak veled a barátaid vagy a kutyád. Hagyj üzenetet a tervezett útvonaladról. Ha autóval közelíted meg a terepet, figyelj rá, hogy legyen elég üzemanyagod, és vigyél magaddal elegendő folyadékot is. Ha lehetséges, vigyél magaddal térképet, mobiltelefont és személyit, és kövesd a térképen az útvonaladat, ahogy haladsz. Ha egyedül mész – főleg, ha ismeretlen terepre – tölts le egy biztonsági alkalmazást a telefonodra (pl. Kitestring, Road ID, bSafe, ReactMobile), a tervezett útvonalnak megfelelő felszerelést vidd magaddal, és akár a zsebedbe tehetsz paprikasprayt is. Mindig figyelj arra, hogy mi történik körülötted – a terepen a tudatos figyelem az egyik alapvető készség, amit érdemes fejleszteni.
5. Vigyél magaddal folyadékot. Mindig! Elengedhetetlenül szükséges, hogy gondoskodj a folyadékpótlásról a terepsport során, mert sosem tudhatod, mennyi ideig fog tartani a táv teljesítése. Néha tovább tart, mint máskor, pl. a sárnak, pocsolyáknak vagy a hónak köszönhetően. Futva vagy gyalog, háromféleképpen vihetsz folyadékot magaddal: kézben, palacktartó övön, vagy hidratáló hátizsák segítségével, bicajon a vázon lévő kulacsban, a mez hátsó zsebében vagy hátizsákban.
6. Ismerd meg az erdei viselkedés törvényeit, mindig legyél udvarias. Mérd fel a helyzetet, és inkább te engedj utat az ösvény többi használójának (kirándulók, biciklisták, lovasok), mintsem tőlük várnád ezt el. Ez alól az egyetlen kivétel egy verseny lehet, de ott a szervezőnek kell gondoskodni arról, hogy az ösvényen lévők tudjanak arról, hogy milyen esemény zajlik és akkor nekik kell előzékenynek lenniük. De az udvariasság soha nem mehet a biztonság rovására! Sem mások, sem saját biztonságod nem lehet összemérhető az udvariassággal! Az erősebb engedi el a gyengébbet, azért is, hogy ha szükséges, segíthessen neki. Maradj jelölt utakon, és fuss át a pocsolyákon ahelyett, hogy kikerülnéd őket (mert azzal csak szélesíted az ösvényt). Ne hagyj nyomot, és ne szemetelj.
7. Nézd meg, hova lépsz. Csábító lehet a téged körülvevő természet bámulása, de ha így teszel, lehet, hogy hamar megbotlasz, beleakadsz egy sziklába, gyökérbe. Ha élvezni akarod a látványt, sétálj, vagy állj meg; egyébként pedig nézz mindig magad elé (a sebességtől függő távolságra), ezzel folyamatosan megtervezve az útvonaladat, vagyis, hogy hová fogsz lépni a következő néhány lépésnél. Ez segíteni fog, hogy koncentrált maradj, és hogy a jelenben legyél – ami a terepsport egyik legnagyobb ajándéka. Idővel, ahogy egyre jobban hozzászoksz a terepsporthoz, ösztönösen tudni fogod, hogy hová lépj, merre menj.
8. Lassíts, és élvezd a természet csodáit. A terepsport sokkal megerőltetőbb lehet, mint a szabályozott területeken végzett edzés (utakon, teremben), különösen, ha egy nehéz, egynyomos ösvényen futsz, amin gyökerek, sziklák és egyéb marasztaló akadályok vannak. De ennek ellensúlyozására tele van csodákkal, váratlan élményekkel. Legjobb, ha nem hasonlítgatod a tempódat a normál tempódhoz, mert (eleinte biztosan) lassabb leszel annál. Ehelyett lassíts le, és fejlessz ki egy saját ritmust, tereptempót. Haladj úgy, ahogy azt a terep nehézségi szintje, a szívritmusod és a tested diktálja. Kezdő terepfutóknál ez azt jelentheti, hogy hegynek felfelé sétálnak, hegynek lefelé és sík terepen pedig futnak. Ezen ne stresszelj, lesz majd jobb is, ahogyan fejlődsz.
9. Figyelj az időre. Mivel a terep gyakran kimerítő, bölcs döntés, ha először meghatározott ideig futsz, hogy érzékeld a tempódat ahelyett, hogy elindulnál egy előre meghatározott távra, ami aztán 40 perccel tovább fog tartani, mint vártad. Egy oda-vissza pályát teljesíteni nagyszerű módja annak, hogy megismerd a tempódat, és magabiztosságra tegyél szert a terepsportban. Ezt aztán bővítheted kitérőkkel és további utakkal, amelyek megfelelnek az idényeidnek.
10. Fejleszd a terepjártasságodat! Ahogy a futásban levő szünetek fejlesztik a gyorsaságodat, a futás közben ismétlődő akadályok segíteni fogják új idegpályák kialakulását, és javítani fogják a terepfutó-képességedet. Például fuss 10-15 percet bemelegítésképp, aztán találj egy nehéz szakaszt a terepen, amit többször végigfutsz, miközben arra fókuszálsz, hogy kialakíts egy útvonalat, amit követsz. Iktass be megfelelő mértékű pihenőidőt, mintha két sprint között pihennél, kezdd rövid tereprészekkel (20-60 másodperc), és építs fel hosszabb szakaszokat (1-3 perc).
11. Fejleszd az erőnléted és az egyensúlyod. Egy másik módja annak, hogy fejleszd a fizikai teljesítményedet a terepen, hogy erő- és egyensúlygyakorlatokat iktatsz be az edzéstervedbe 2-3 alkalommal egy héten, ide értve a kitörést szivacson vagy egyensúlyozó korongon, a féllábas guggolást, csípőemelést, fekvőtámaszt és tolódzkodást. Súlyzózz, végezz álló vádligyakorlatokat, és használj egyensúlyozó korongot, hogy fejleszd a bokád erejét és stabilitását. Nagyon jó hatásúak a lépcsőző vagy az iramjátékos edzések.
12. Váltogasd a sebességet. Igazítsd a tempódat a terephez, és fejts ki egyenletes erőfeszítést, amikor hegynek felfelé haladsz. Ha bizonytalan vagy, inkább lassabban gyalogolj. Időbe telik, mire hozzászoksz ahhoz, hogy kidőlt fákon, sáron vagy homokon kell átjutnod, és jobb, ha lassabban haladsz előre. Ahogy a tested erősödik, és egyre inkább hozzászoksz a terephez, az akadályok leküzdése egyre könnyebb lesz.
13. Szerezd be a megfelelő felszerelést (terepfutócipő, túracipő, hegyikerékpár…). Ha be akarod illeszteni a terepsportot az életedbe, érdemes befektetni megfelelő felszerelésbe. Az országúti vagy teremedzésre tervezett felszerelés általában nem igazán alkalmas a komolyabb terephasználatra. Vannak olyan szempontok, amelyek nemcsak praktikusak, de akár balesetet is megelőzhetnek: a terepfutócipőnek alacsonyabb a sarokrésze, ami csökkenti a bokaficam kockázatát; a terepkerékpár gumimintázata segít a kanyarodásban, de a mászásban és a fékezésben is. Általában terepen a bordás, speciálisan tervezett mintázat jobb tapadást biztosít sáros, nedves utakon. Cipők esetében (akár futó, akár túra) a saroknak hozzá kell simulnia a cipőhöz, a lábujjaknál viszont szükség van valamennyi szabad helyre.
14. Ápold a felszerelésedet. Hiszen gyakran lesz sáros, koszos, amit nem jó rajta hagyni. De túlaggódni sem kell a kérdést. Távolítsd el a talpbetétet, mosd le a sarat egy szivaccsal, és tömd ki újságpapírral vagy papírtörölközővel, amíg szárad. Teljes mosásnak csak ritkán érdemes kitenni a cipőket, a túlzásba vitt tisztítás többet árt, mint használ. A bicajmosást sem kell túlzásba vinni, a fontos alkatrészek legyenek tiszták és jólápoltak, a többit elég ritkábban tisztítani. A lényeges alkatrészek: hajtómű, lánc, fogaskerekek, váltók, fékek, csapágyak.
15. A kiegészítő felszerelés növeli az „élményfaktort”. (A félreértések elkerülése végett:a kerékpáros sisak nem kiegészítő, hanem alapfelszerelés, terepen kötelező!) Bár a legtöbb ösvény részben árnyékos helyen vezet, mégis tanácsos sapkát, napellenzőt viselni. Nagy melegben, hosszútávon (többórás sportolás esetén) érdemes a tarkót is lebernyeggel óvni. A napszemüveg védeni fogja a szemedet a faágaktól és a bokroktól. A sapka és a rovarriasztó segítik a rovarcsípések és a kullancsok elkerülését. Egyes terepeken érdemes kamáslit (bokavédőt) viselni, mert az megvédi a cipődet (és így a lábadat) attól, hogy kövek és kosz menjen bele.
16. Haladj úgy, mint egy zerge. Minél stabilabb vagy, annál könnyebben haladsz és kerülöd el a kellemetlen helyzeteket. Meredek, dombos, vagy hegyi utakon fontold meg a túrabot használatát, hogy segítsd az egyensúlyod, csökkentsd a terhelést a testeden – négy láb jó, két láb rossz – és növeld a hegymászó erődet. A botok használata csökkenti a terhelést a térdeken és a csípőn, és még abban is segít, hogy több kalóriát égess el. Plusz fel tudsz tenni gumivégeket is a botra, és akkor aszfalton is tudod használni őket. Kerékpáron is nagyon sokat számít a súlypont jó elhelyezése – itt a kerékpár, a kerékpáros és a felszerelés együttes súlypontja számít.
17. Válj eggyé a tereppel. Rövid, gyors lépésekkel haladj hegynek felfelé, és használd a karjaidat. Néhány terepen gyalogolni kell, különösen a nehéz ösvényeken. Közöld az egóddal, hogy a legtöbb ultramaratonista gyalogol hegynek felfelé, és csak hegynek lefelé és sík terepen futnak – a terepsport ilyen, és rendben van, ha gyalogolsz. Ha elég erős vagy, akkor kevésbé technikás lejtőn dőlj előre, vegyél lendületet, és hagyd, hogy a lejtő húzzon lefelé. Kezdőknek itt is inkább a lassú, megfontolt haladás a javasolt. Nehéz, technikás vagy nagyon meredek lejtőkön inkább a sítechnika ajánlott: apró lépésekkel, ugrásokkal, gyakori oldalváltásokkal haladj, mert így tudod a legjobban korrigálni a megcsúszásokat, farolásokat. Aki nem elég magabiztos, nem elég erős, az ilyen terepen óvatosan gyalogoljon! Ezek lényegében a kerékpározásra is igazak, a lejtő jellege és a tapasztalat alapján válasszál sebességet és stílust – egyáltalán nem szégyen, ha tolod a bicajt (akár felfelé, akár lefelé)!
18. Használd a karjaidat! Tartsd a karod (könyököd) szélesebben és lejjebb, de mindenképpen lazán, a nagyobb egyensúly kedvéért a nehezebb utakon, amelyeken gyökerek és sziklák vannak. Itt máshogy lépsz, mint a sima terepen, mert át kell lépned az akadályokat, így magasabbra kell emelned a lábaidat a talajról. Arra is szükség lehet, hogy jobbra vagy balra kitérj, hogy kikerüld az úton fekvő dolgokat, például a faágakat. Kerékpáron az egész felsőtest vegyen részt a munkában, emelkedőn az erőddel segíted a haladást, lejtőn a lazán tartott, de mindenre minél gyorsabban reagáló izmokkal.
19. Mértékletesség és regeneráció. Csábító lehet, hogy már kezdetben rendszeresen menj terepre, de tanácsos időt adni magadnak a megfelelő regenerálódásra, mert a terepsport – különösen hegyi, nehéz terepen – jobban ki fogja meríteni a testedet, mint amennyire érezni fogod. Amikor gyorsan, vagy sokáig futsz aszfalton, akkor érzed a fáradtságot, de amikor a terepen futsz ugyanígy, akkor talán nem, köszönhetően a terep változatosabb, lelkileg pozitívabb mivoltának. Kezdetben heti egy terepfutást/kerékpárt iktass be, aztán ezt lassan fejleszd tovább úgy, hogy heti egyet hozzáadsz ehhez két-háromhetente.
20. Sportolj a képességeidhez mérten. Ha nem vagy biztos magadban, inkább lassíts le, vagy gyalogolj. Ahogy nő a tehetséged és az edzettséged a terepsporthoz, egyre nehezebb és meredekebb pályákon tudsz majd navigálni. Addig viszont légy óvatos és haladj a fejlettségi szintedhez mérten.
21. Versenyezz, ha már megerősödtél. A versenyzés, a „teljesítmény” nagyon hasznos segítő a fejlődésben, de elsősorban magaddal szemben tűzzél ki célokat, ne mások legyenek a mérvadóak. Ha azt tervezed, hogy terepversenyen veszel részt, akkor legalább heti kétszer edz terepen (pl. 50%-a a futásaidnak), a maradék időben pedig aszfalton. A kettő kiegyensúlyozása segíteni fog neked abban, hogy alkalmazkodj a terepsport általi újfajta igénybevételhez, miközben ápolod azt a képességedet is, hogy kemény felületen tudsz edzeni, fájdalom és stressz nélkül. Kezdj egyenletes terepen edzeni, aztán haladj az egyre göröngyösebb terepek felé, amikor már sok terepen megtett kilométer van a hátad mögött.

A legfontosabb, hogy élvezd a mozgást a terepen, és légy óvatos!

Tudod mit mondanak a terepsportról – ha egyszer piszkos lettél, soha nem akarsz majd visszakanyarodni az útra.

Kaland, kihívás, küzdelem!

További tippek és tanácsok:

Tóth Viktor – www.triatlonedzo.hu