Bár a szezon és az első versenyek még odébb vannak, nem árt foglalkozni a formába hozó edzésekkel is. Hiszen ez a pár hónap gyorsan el fog repülni, és akkor kapkodni már késő. Tehát legyen itt most szó az alapozást követő, intenzívebb edzésformákról! (A cikk eredetileg a Sportime Magazin 2019/6-os számában került publikálásra.)
Nézzük meg, mit és hogyan kellene csinálnod. Ha lineárisan építetted fel az eddigi munkádat, akkor már szert kellett tenned megfelelő alapokra a GA1-es edzésekkel, vagyis van mire építkezned, az aerob kapacitásod hiánya nem fog gátolni a céljaid elérésében. Nagyon fontos, hogy megfelelő alapok nélkül az ilyen edzések nem hozzák meg a kívánt eredményt, vagy ha igen, nem lesz tartós a hatásuk, hiszen nem stabil alapokon nyugszanak. Legalább 2–3 hónap alapozó edzésmunka után ajánlott az alábbi edzéseket végezni. Akik még kezdők, és csak egy-két éve kerékpároznak, azoknak sokkal inkább az aerob és tempóedzések az ajánlottak, valamint az erő-állóképességi edzések (hegyi edzés alacsony fordulaton: K3).
Résztávos edzések, intervall vagy ismétléses módszerrel. Ugye ismerős? Szeretnék bemutatni párat közülük, amelyekkel fel tudod pörgetni magad a versenyszezonra. Az időben legrövidebb edzésekkel kezdem, és haladunk a hosszabb időtartam felé.
Sprint edzések
Nem születhet mindenki sprinternek, de ezt a képességedet is tudod fejleszteni egy bizonyos szintig. Lehet, hogy ritkán adódik majd olyan, hogy sprintelned kell az első helyért, de az már gyakori, hogy a mezőnyben egy-egy erősebb megindulás ment meg attól, hogy a figyelmetlenséged miatt kiszakadj a sorból. De az is előfordulhat, hogy ezáltal úszol meg edzésen egy kutyaharapást…
A K1 edzés a tipikus gyorserő edzés vagy neuromuszkuláris erő edzése, anaerob alaktacid folyamat mellett (vagyis az energiát a kreatin-foszfát és az ATP szolgáltatja) (1. ábra).
Ha megnézed az ábrát, láthatod, hogy a watt (lila görbe) csak rövid ideig, körülbelül hat másodpercig ugrik fel. Utána megy tovább az alapozó edzés.
Hogyan csináld
Egy kevésbé forgalmas, sík utat válassz. Válts le egy-két fokozattal nehezebb áttételre. Alsó kormányfogást használva, a nyeregből kiállva, szinte álló helyzetből kezdj el gyorsítani, ahogy csak bírsz. Akkor megfelelő az áttétel, ha 6–8 mp végére pont ki tudod pörgetni 100 RPM körül. Használd a kezed is, húzd a kormányt magad felé. Próbáld a kerékpárt egyenesben tartani, ne kacsázz jobbra-balra. Haladj tovább GA1-ben, majd 5 perc múlva megint próbálkozz. Kezdetben 6–8 ismétlést végezz, majd növelheted az adagot. Jól edzett sportolók az 5 perces pihenőt 3 percre rövidíthetik.
Tipp
Ha csapatban tekertek (5–8 ember), úgy is végezhetitek, hogy miközben kényelmes tempóban haladtok, a sorban a legutolsó előresprintel, és beáll a sor elejére, majd őt követi a következő hátulról. Így viszont több blokkra kell osztani az edzést, mert nem lesz időd megfelelően kipihenni az előző sprintet.
Mikrointervallok
Álljunk meg egy pillanatra: miért jobbak az intervallok a folyamatos, magas terhelésnél? Kutatások kimutatták, hogy a sportolók sokkal több és hatékonyabb edzésmunkát tudnak elvégezni, ha ugyanazt a teljesítményt nem egyhuzamban, hanem több részletben adják le, rövid pihenőket beiktatva. Tegyük fel, hogy 280 wattot (az FTP-d 105%-át) mondjuk 15 percig bírsz folyamatosan, megállás nélkül. Aztán vége, teljesen kikészülsz. Viszont ha ugyanezt a teljesítményt 4 × 5 percben adod le, közte 5 perces pihenőkkel, akkor az elvégzett munka mindjárt 20 perc lesz! Mindemellett résztávos edzésekkel a formád más és más aspektusait tudod edzeni, a különböző energiaszolgáltató rendszereket stimulálni.
A mikrointervallok ötletét dr. Veronique Billat 2001-ben publikálta, de csak az utóbbi években kezdték el igazán széles körben használni, köszönhetően a wattmérők elterjedésének. A klasszikus a 30/30-as intervall, vagyis 30 mp-ig keményen nyomod, utána 30 mp könnyed tekerés. A rövid időtartam miatt fiziológiai szempontból inkább a laktáttolerancia fejlesztésére jó. Ez az edzés még wattmérő nélkül is kivitelezhető, hiszen akár görgőn, akár odakint végzed, nem kell mást tenned, mint hajtasz, ahogy a csövön kifér. Ha megnézed egy ilyen edzés pulzusgörbéjét, úgy tűnhet, mintha egy időfutamot teljesítettél volna, mert a szervezetnek igazából nincs ideje regenerálódni a két menet között (2. ábra). Kritériumversenyekre való felkészülésbe is jól beilleszthető ez az edzéstípus.
Hogyan csináld
6–10 résztávval célszerű kezdeni, aztán folyamatosan növelni lehet akár két tízperces blokkig is. A két blokk között tekerj lazán 10 percig.
Tipp
Ez az edzés a görgőzést is elviselhetőbbé teszi, az idő is gyorsabban halad, ha hasonlóan rövid időtartamokra szaggatod szét az edzést.
A hosszabb, 60–90 másodperces intervallok sokkal megerőltetőbbek, hiszen itt már jelentős tejsavtermeléssel kell számolnunk, anaerob laktacid anyagcsere alatt. Inkább a versenyperiódus kezdete előtt alkalmazzuk, hiszen ez már közelebb áll ahhoz a terheléshez, amire számíthatsz!
Hogyan csináld
Közepesen nehéz áttételt válassz, és teljes erővel nyomjad az adott időtartamig! 4–8 ismétléssel dolgozz, a pihenőidő akár 5 percig is terjedhet a pulzusmegnyugvástól függően, de lehet, hogy még ennél is többre lesz szükség.
Tipp
Ez már tipikusan az a terheléshossz, amely egy XCO versenyen előfordul előzgetések során vagy a pozícióért folyó harcban. Ha a pihenőket sokkal intenzívebbre veszed, akkor specifikus mountain bike edzéseket tudsz végezni.
VO2 intervallok
A versenyspecifikus állóképességet és az anaerob kapacitást fejlesztő résztávos edzéseket soroljuk ide. 3–5 perc hosszúak, és általában ez az edzés jut az emberek eszébe, ha az intervall kifejezést hallják. Általánosságban elmondható, hogy minél hosszabb a résztáv, annál jobban beoszthatod az erődet, ha wattmérővel végzed az edzést. Pulzusmérővel itt már gondban leszel, mert a pulzus lassú reakciója miatt gyakran túl magas intenzitáson kezded a résztávot.
Hogyan csináld
Alapszabály, hogy a résztávot onnan mérd, amikor elkezded keményen nyomni, ne a célpulzustartomány elérésére várj! Figyelj a légzésre és az egyenletes teljesítményleadásra. Igen intenzív edzés csak teljesen kipihent állapotban végezhető, és heti maximum kétszer. Az ismétlések száma 4–8 közé esik, általában a munka résztávhossza megegyezik a pihenőidő hosszával, bár ez nem szentírás.
Ezek az edzések hatékonyak lehetnek időfutamra készülőknek, de rövidtávú triatlon- vagy duatlonversenyzők is hasznát vehetik.
Tipp
A fejlődés előrehaladtával számos módon tudsz változtatni az intervall edzések jellegén: rövidíthetsz a pihenőidők hosszán, növelheted a résztávok számát vagy időtartamát, nem hagysz teljes regenerációt a pihenőkben, hanem például tovább haladsz GA1-ben.
Az 5 percnél hosszabb résztávok már a fejlesztő (EB), részben aerob, részben aerob/anaerob átmenet edzések csoportjába tartoznak. Általában szétbontjuk őket erő- vagy pedálfordulat-orientált edzésekre. Hosszuk 6–20 perc között változhat az edzés céljától és az aktuális formádtól függően. Céljuk egyrészt a szervezet szoktatása a tejsav lebontásához, másrészt az individuális anaerob küszöbhöz (IAS) tartozó teljesítmény fejlesztése. (3. ábra)
Hogyan csináld
Ha részt vettél teljesítménydiagnosztikai vizsgálaton, akkor ismered a megfelelő pulzustartományodat, ha nem, akkor dolgozz a maximális pulzusod 80–87%-án. Azok előnyben vannak, akiknek van wattmérőjük, hiszen nemcsak azt tudják, pontosan milyen watt-tartományt kell betartaniuk, hanem azt is, mikor kell abbahagyni az edzést, mert az már nem a fejlődésüket szolgálja, és azt is pontosan látják, a korábbi edzésekhez képest hol tartanak a fejlődésben. Fontos a megfelelő pihenő beiktatása a résztávok között, ez legyen legalább körülbelül 10 perc. A távoktól függően 2–6 ismétléssel dolgozunk.
Meg kell említenem az úgynevezett Sweet Spot edzést, amely a teljesítménymérők elterjedésének köszönheti a népszerűségét, és sokan alkalmazzák, mint egyfajta jolly jokert, mivel ez az edzéstípus igen hatékonyan fejleszti az alsóbb és magas/küszöb tartományokat is, főleg kezdőknél. Alapvetően a profiknál már kevésbé alkalmazzuk, hiszen ott többre megyünk, ha szétválasztjuk a fejlesztést GA2 és EB résztávokra. Viszont időhiányban szenvedőknek ideális edzés lehet. (4. ábra)
Az FTP 88–94%-án kell haladnod, ez az a tartomány, amely leginkább kihat az aerob és az FTP körüli teljesítményedre, valahol a GA2 és az EB zónák átfedésében helyezkedik el. Ha pulzusmérőt használsz, akkor próbálj egy kicsivel az individuális anaerob küszöböd felett tekerni.
Tipp
A résztávok közötti pihenő lehet idő- vagy pulzusalapú. Meghatározhatsz egy adott pulzusértéket, és ha elérted, már jöhet is a következő menet. A mai modern kütyükbe előre be tudod programozni az edzést és a pihenő jellegét, neked pedig már csak az óra utasításait kell követned.
Az imént felsorolt edzések igen megterhelőek, ezért mindig csak alapos bemelegítés után végezd őket, és csak akkor, ha már túl vagy az alapozáson, és nem kezdő kerékpáros vagy.
Szólj hozzá