Mindfulness a sportban

Ismered azt az érzést, amikor kimész futni, hogy megszabadulj a napi stressztől, de hiába, az úgynevezett „flow” mégsem akar eljönni? Amikor az agyad nem engedi el az aznap történt problémás ügyeket, vagy éppen nem tudsz elvonatkoztatni a következő naptól, amikor valami nyomasztó dolog vár rád? Sokan várjuk a sporttól, hogy kiegyensúlyozottabbá tegyen bennünket, de ez gyakran mégsem teljesen sikerül, így előbb-utóbb a napi edzésből is megoldandó feladat, vagy nyomasztó probléma lesz.

Erre jelenthet megoldást a mindfulness, amelynek segítségével visszatalálhatsz ahhoz az érzéshez, ami miatt elkezdtél sportolni és amire annyira vágysz az edzéseid során.

A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét néhány évvel ezelőtt bukkant fel a köztudatban mint stresszoldó és relaxációs technika, szerepe azonban egyre nő, és használata egyre szélesebb körben elterjedt.

A buddhizmuson alapuló gyakorlat egy különleges viselkedési forma: nem a cselekvésen, hanem a megfigyelésen és a befogadáson alapul. Amikor a mindfulnesst gyakoroljuk, akkor arra törekszünk, hogy a figyelmünket tudatosan a jelen pillanatra irányítsuk, azaz ne értékeljünk, ítéljünk vagy következtessünk. Mindez nagyon egyszerűen hangzik, ám a gyakorlatban mégsem az. A figyelem tudatos irányítása sok gyakorlást és nagy türelmet kíván meg, egy átlagos ember néhány másodpercnél tovább nem is képes erre. Agyunk úgy van „beállítva”, hogy a gondolataink folyamatosan elkalandoznak, és néhány percenként más-más témák, aggodalmak, lehetőségek törnek be a fejünkbe.

De mi lenne, ha ellenállnánk ennek, és megélnénk az adott pillanatot? És ami a legfontosabb: hogyan tudnánk ezt kivitelezni?

1. Az első lépés, hogy sportolás előtt szánj pár percet arra, hogy kiürítsd a fejed és megszabadulj a napi mókuskerékkel kapcsolatos gondolatoktól. Vegyél néhány nagy levegőt, és fókuszálj az aznapi edzésre: gondold át az útvonalat, hangolódj rá a sportra! Ne egy bonyolult intervallumos edzés során akard kipróbálni a mindfulnesst, hanem egy könnyű, strukturálatlan, szabad lefolyású edzésnapot válassz ki ehhez.
2. Engedd el az elvárásokat, ne idegeskedj azon, mekkora távot és milyen gyorsan teszel meg, ne matekozz, kalkulálj! Ez az alkalom nem arra van szánva. Állítsd némára a telefont, az órát tedd zsebre vagy takard le a pulcsi ujjával, és zárj ki minden egyéb olyan tényezőt, ami elterelheti a figyelmedet és kizökkenthet a pillanat megéléséből!
3. Kezdj lassan, és figyeld a légzésed! A mindfulness arról szól, hogy minden érzékszervedet vond be, és éld át, melyik hogyan reagál. Kezdd azzal, hogy megfigyeled a légzésed, érezd, ahogy egyre szaporábbá válik, és élvezd, ahogy a friss levegő a tűdődbe hasít! Érzel valamilyen illatot? Érezd, ahogy dobog a szíved, és figyeld meg, hogy önti el a tested a melegség! Hol kezdesz legelőször bemelegedni, és hogyan terjed át a tested többi részére a felpezsdült vérkeringés? Vedd sorra az izmaidat: hogyan mozognak és dolgoznak együtt? Mennyire harmonikus a mozgásod?
4. Hallgasd a lépteid hangját! Milyen hangja van annak, ahogy elsuhansz? Mit hallasz még? Autóforgalmat, esetleg madárcsicsergést?
5. A tested megfigyelése után térj vissza a gondolataidra! Ha esetleg probléma vagy negatív gondolat tör fel, azt engedd is el aggódás vagy értékelés nélkül, és figyelj inkább magad köré! Mit látsz? Nézz alaposan! Figyeld, ahogy fodrozódik a víz vagy, ahogy mozognak a falevelek a fákon! Próbálj meg magadra a természet részeként gondolni, és egyszerűen csak nézd a tájat, ami mellett elhaladsz!
6. Amikor a gondolataid el akarnak kalandozni, kezdd elölről az érzékszerveid számbavételét, és gondold át újra az elejéről, a tested mely része mit közvetít a számodra! Mit érzel, mit látsz, mit hallasz? Milyen a légzésed, mennyire harmonikus a mozgásod? Ne gondolkodj ezeknél tovább!
7. Az edzésed vége felé szép lassan szakadj el a külvilág érzékelésétől, és fókuszálj egyre inkább a testedre! Élvezd, ahogy egyre lassabb és lassabb leszel, míg végül megállsz! Figyeld meg, hogy nyugszik meg a légzésed és lassul le a szívdobogásod! Nyújtás közben hangolódj rá az izmaid visszajelzésére!
8. Legvégül köszönd meg magadnak, hogy lehetőséged volt edzeni, hogy megteremtetted rá az időt és rászántad az energiát! Légy hálás a testednek, amiért lehetővé teszi neked, hogy sportolj! Élvezd, ahogy átjár a büszkeség és az öröm a sikeresen elvégzett testmozgás miatt!

Ne várjuk, hogy mindjárt elsőre sikerül egy tökéletesen kivitelezett mindfulness-edzést kanyarítanunk, ez ugyanis egy olyan relaxációs technika, ami gyakorlást igényel! Teljesen természetes, ha nem sikerül maradéktalanul kizárni a nemkívánatos gondolatokat, ha elkalandozik a figyelmünk. Idővel egyre jobban fog menni a tudatos jelenlét, és mind hosszabbra és hosszabbra fogjuk nyújtani a pillanat megélését. Azzal, hogy egy-egy edzés erejéig a jelenre fókuszálunk és megfigyeljük a testünk működését, sok stressztől szabadulunk meg, élvezetesebbek lesznek az edzéseink, és kiegyensúlyozottabbá válunk.

Szerző: Peterdi-Farkas Éva