Túl sok nátrium kerülhet a szervezetbe azokkal az elektrolitporokkal, amelyek adagonként 1000–1500 mg nátriumot tartalmaznak – a Hammer Nutrition szerint ezek a „mega-nátriumos” termékek nemcsak feleslegesek, hanem hosszabb távon kockázatosak is. A cég blogja amerikai étrendi ajánlásokra hivatkozva azt javasolja, hogy a napi bevitel a sportolóknál is 1500 mg felé csökkenjen, edzés közben pedig mérsékelt nátriumtartalmú, teljes ásványianyag-profilú pótlás kerüljön a kulacsba.
A Hammer Nutrition blogja nyomán – az eredeti cikk: hammer-nutrition.hu
Só vagy nátrium – mi a különbség?
A két szót gyakran egymás szinonimájaként használjuk, pedig nem ugyanazt jelentik. A konyhasó körülbelül 40 százalékban nátriumból és 60 százalékban kloridból áll, vagyis egy címkén szereplő nátriumérték jóval kisebb, mint a mögötte álló sómennyiség: a cikkben szereplő átváltás szerint 2300 mg nátrium 5750 mg sónak felel meg.
A Hammer 2025-ös amerikai adatokra hivatkozik: az átlagos napi nátriumbevitel az Egyesült Államokban 3400–3700 mg, és ebbe a kétéves gyerekek is beleszámítanak. A bevitel 70–75 százaléka csomagolt élelmiszerekből és éttermi ételekből származik, a természetes, teljes értékű élelmiszerekből nagyjából 12 százalék, a főzéshez és az asztalnál hozzáadott sóból pedig mintegy 10 százalék.
Mennyi nátrium a napi felső határ?
Az amerikai étrendi irányelvek (2020–2025) a felnőttek számára napi 2300 mg nátriumot jelölnek meg felső határként. A Hammer szerint az amerikaiak több mint 90 százaléka ennél többet fogyaszt. Az Amerikai Szívszövetség (AHA) elismeri a 2300 mg-os felső határt, de 2011 óta mindenkinek napi 1500 mg nátriumot (3750 mg sót) ajánl. Indoklásuk szerint a felnőttek mintegy 90 százalékánál élete során kialakul a magas vérnyomás, ezért az alacsonyabb érték szinte mindenkire vonatkozik, nem csak a kockázati csoportokra.
A téma súlyát egy 2010-es, a New England Journal of Medicine-ben megjelent elemzés mutatja, amely szerint a túlzott nátriumbevitel évente mintegy 100 ezer halálesettel hozható összefüggésbe az Egyesült Államokban, elsősorban a szívroham és a stroke kockázatán keresztül. A Hammer megjegyzi: az adat 16 éves, a mai szám valószínűleg magasabb.
Miért árt a túl sok nátrium az elektrolitpótlásban?
Egyes sportelektrolitok adagonként 1000–1500 mg nátriumot tartalmaznak. Ezek arra a feltételezésre épülnek, hogy a sportoló óránként akár 1500 mg nátriumot is veszít, és ezt ugyanilyen mennyiségben kell visszapótolnia. A Hammer szerint ez a feltételezés nem igaz.
A cikk arra is emlékeztet, mekkora tartalékkal dolgozik a szervezet. Egy átlagos felnőtt teste körülbelül 92 gramm (92 000 mg) nátriumot tartalmaz: nagyjából 46 grammot a sejteken kívüli folyadékban, 11 grammot a sejtekben és 35 grammot a csontokban. Az edzés kezdetén tehát bőséges készlet áll rendelkezésre.
A cég több évtizedes tapasztalata szerint azoknál a sportolóknál, akik csökkentették a napi só- és nátriumbevitelüket, edzés közben pedig Endurolytes termékeket használtak, átlagosan 40 százalékkal csökkent a verejték nátriumkoncentrációja, a folyadékvesztés pedig átlagosan 30 százalékkal lett kisebb. Ezt a Hammer saját megfigyeléseként közli, külön tanulmányt nem nevez meg hozzá.
Hidratál-e a só, ha a vízbe teszed?
A blog szerint a magas nátriumtartalmú sportitalokat ma már hobbisportolóknak és nem sportolóknak is kínálják – barkácsáruházakban, kertészetekben, hipermarketekben és szupermarketekben –, gyakran azzal, hogy „jobban hidratálnak”. A Hammer álláspontja egyértelmű: a só önmagában nem hidratál, a víz igen. A mérsékelt nátrium segíthet abban, hogy a víz a sejtekben maradjon, de a fő hatása a folyadékvisszatartás. A túlzott bevitel megnöveli a vértérfogatot, ami terheli a szívet és az ereket, és hosszabb távon magas vérnyomáshoz, stroke-hoz és szívrohamhoz vezethet.
A cikk több szakértőt is idéz. Dr. Peter Bastian szerint izzadással nemcsak víz, hanem elektrolitok is távoznak, és kiszáradásnál egy csipet só az ivóvízben segíthet ezek pótlásában, a napi nátriumbevitel azonban maradjon a 2300 mg-os felső határ alatt. Jennifer Bruning dietetikus arra figyelmeztet, hogy a szervezetnek fenn kell tartania a folyadék- és elektrolitegyensúlyt, de a túl sok nátrium egészségügyi gondokat okoz, és a vízbe kevert só valószínűleg tovább növeli a bevitelt. Michael F. Jacobson, a Center for Science in the Public Interest társalapítója a Salt Wars című könyv bevezetőjében arról ír, hogy a magas nátriumtartalmú étrend összefügg a magas vérnyomással, a stroke-kal és a szívrohammal, és felveti, miért kapott a só kevesebb szabályozói figyelmet, mint a cukor és a zsír.
A Hammer összegzése szerint nem mindenkinek van szüksége sóra az ivóvizében: a legtöbben elegendő nátriumot kapnak az étrendjükből, és kiegyensúlyozott étkezés mellett a sima víz általában elég.
Mit javasol a Hammer a sportolóknak?
A cikk tanácsai egyszerűek. Kövesd az AHA ajánlását, és csökkentsd a napi nátriumbevitelt 1500 mg (3750 mg só) felé, akár sportolsz, akár nem. Egyél több teljes értékű ételt, különösen zöldséget, erősen korlátozd vagy kerüld a feldolgozott élelmiszereket, és számolj azzal, hogy az éttermi ételek nátriumtartalma magasabb.
Ha elektrolitpótlásra van szükség, a Hammer a mega-nátriumos porok helyett az Endurolytes-termékcsaládot ajánlja, amely mérsékelt mennyiségű nátrium-kloridot tartalmaz, a többi elektrolit-ásványi anyaggal kiegyensúlyozva. Választható kapszula formában vagy kulacsba dobható Endurolytes Fizz pezsgőtablettaként is.
Ha most választasz elektrolitkészítményt, érdemes megtanulni, hogyan olvasd el a címkéjét. A téli edzések folyadék- és sópótlásáról és a sótablettákban gyakori magnézium-oxidról is írtunk már, további sportolói táplálkozási témák pedig a Táplálkozás rovatunkban várnak.
Ez a cikk a Hammer Nutrition Hungary „Túlzott nátrium – teljes zűrzavar” című cikkének szemléje (szerző: Hammer Staff). Az eredeti cikket teljes terjedelmében itt tekintheted meg: https://hammer-nutrition.hu/blogs/news/tulzott-natrium-teljes-zurzavar
Fotó: Hammer Nutrition Hungary
Szólj hozzá