Amikor lehűl az idő, a legtöbben rövidebb kültéri edzésekre vagy a terembe, futópadra, görgőre váltanak – és hajlamosak megfeledkezni arról, amire nyáron magától értetődően figyelnek: a folyadék- és az elektrolitpótlásról. Steve Born, a Hammer Nutrition szakírója szerint ez nagy hiba, mert a test hidegben is elhasználja mindkettőt.
A Hammer Nutrition cikke nyomán – az eredeti cikk: hammer-nutrition.hu
Télen kevesebb, de nem nulla a veszteség
Forró időben szinte mindenki figyel a hidratálásra és az elektrolitok folyamatos pótlására, hiszen a hőségben fellépő görcsök kifejezetten kellemetlenek. A hűvös késő őszi és téli hónapokban viszont sokan nem tartják ezt ennyire fontosnak.
Igaz, hogy hidegben kevesebb folyadékot és elektrolitot veszítünk az izzadsággal, mint nyáron, de a szervezet télen is elhasználja mindkettőt. A test – különösen az elektrolitokat – számos funkciójának optimális működéséhez használja. A görcsök pedig nyáron ugyan gyakoribbak, de hidegebb időben is előfordulhatnak, akár nagyon erős formában is – ebben a síelők biztosan egyetértenének.
A beltéri edzés rövidebb, de izzasztóbb
A cikk külön figyelmeztet a beltéri edzésekre. Ezek ugyan jóval rövidebbek lehetnek, mint a kinti alkalmak, de az intenzitás és az izzadás mértéke gyakran magas – a beltéri görgőzők alatt felgyűlő izzadság nem ritka látvány. Ilyenkor is oda kell figyelni a folyadék- és elektrolitbevitelre. A kevésbé intenzív edzéseken ez úgy is megoldható, hogy nem viszünk be fölösleges kalóriát: erre szolgál az Endurolytes kapszula vagy az Endurolytes Fizz pezsgőtabletta.
A szerző szerint az időjárástól függetlenül az emésztőrendszer, az idegrendszer, a keringés és az izomzat is a megfelelő mennyiségű folyadékra és elektrolitra támaszkodik. Arról, miért érdemes az energiát, a folyadékot és az elektrolitokat külön kezelni, korábbi cikkünkben részletesen írtunk.
Mennyi folyadék kell óránként?
Az alacsony nátriumszinttel összefüggő teljesítmény- és egészségügyi problémák elkerülése érdekében a Hammer ajánlása szerint a folyadékbevitel rendszeresen ne haladja meg az óránkénti kb. 740 millilitert (25 unciát). A pontos mennyiség a testsúlytól és a körülményektől függ, ezért érdemes kiválasztani azt a kategóriát, amely a legjobban illik hozzád:
- átlagos testsúlyú sportoló, átlagos hőmérséklet: óránként kb. 590–740 ml;
- könnyebb sportoló vagy hűvösebb idő: kb. 473–532 ml;
- nehezebb sportoló vagy melegebb idő: akár kb. 830 ml.
Elektrolitok: kapszula, pezsgőtabletta vagy sportital
Az Endurolytes ajánlott adagja 1 kapszula minden 23–27 kg (50–60 font) testsúlyra. Az első adagot 15–30 perccel az edzés előtt érdemes bevenni, majd óránként folytatni. Az Endurolytes Fizzből ugyanennyi testsúlyra fél tabletta az ajánlás. Az adagolást a saját elektrolitigényedhez kell igazítanod – az elektrolitkészítmények összehasonlításához címkeolvasási útmutatónk is segíthet.
Kalóriát és elektrolitot egyszerre a HEED sportital ad: adagonként 100 kalóriát és egy Endurolytes kapszulának megfelelő elektrolitmennyiséget tartalmaz. A több mint 20 éves ital legutóbbi megújulásáról is olvashatsz nálunk.
Évszaktól függetlenül
A cikk összegzése szerint a nyári hőség elmúltával a folyadék- és elektrolitigény nem tűnik el. Akár kint edzel a hidegben, akár bent, futópadon vagy más gépen, a legjobb eredményhez arra van szükség, hogy megfelelően hidratált légy, és folyamatosan pótold az elektrolitokat.
Ez a cikk a Hammer Nutrition „Edzés hideg időben” című cikkének szemléje (szerző: Steve Born). Az eredeti cikket teljes terjedelmében itt tekintheted meg: hammer-nutrition.hu
Fotó: Wil540 art / Wikimedia Commons, CC BY 4.0 (illusztráció)
Szólj hozzá