A sportsérülések gyakoriak, de sokszor észre sem vesszük őket időben, néha pedig csak a másodlagos vagy harmadlagos hatásaik okoznak bajt. Pedig ha időben észrevesszük, kezeljük, akkor hatékonyabban és jobb érzéssel sportolhatunk.
Az orvosok, a fizikoterapeuták és az edzők megegyeznek abban, hogy a versenyzők bizonyos tipikus hibákat követnek el, amelyek miatt az oldalvonalra kényszerülnek. Most segítek abban, hogy egészséges maradj a szezon hátralevő részére, elkerülve a következő általános problémákat.
Leggyakoribb hiba: túlzások (sebesség, táv, intenzitás)
A sérülések akkor történnek, amikor az edzés okozta normál terhelés olyan testtájra tolódik, ami nem arra van tervezve (vagy nem kész rá), hogy ellenálljon neki. Ha például a lapockáid nem stabilak, akkor a terhelés a vállaidra fog helyeződni. „A triatlonedzés egyik kihívása, hogy a szív- és érrendszer nagyon alkalmazkodó, de a csont- és izomrendszernek tovább tart felépülni és alkalmazkodni – mondja Christopher Powers, a Dél-kaliforniai Egyetem fizikoterepeutája és biokineziológia-professzora. – A triatlonisták sokszor addig erőltetik magukat, amíg lesérülnek.” Ha az edzésterved könnyű napot ír elő neked, akkor ezt tartsd tiszteletben.
Az ízületi mozgásterjedelem korlátozott
Sajnos a sok edzői és szakmai vélemény ellenére az atléták még mindig nagyon a partvonalra teszik a nyújtást, a lazítást – pedig hatékony és eredményes edzés elképzelhetetlen e nélkül! „A korlátolt ízületi mozgásterjedelem nagy probléma, különösen a csípőnél” – mondja Powers. Jan Dicharry, az Anatómia futóknak szerzője, és az oregonbeli Bend város Rebound Physical Therapy intézetének igazgatója egyetért ezzel: „Tapasztalatom szerint az emberek 80-85 százalékának nem megfelelő a csípőmozgás-terjedelme.” Sürgető okok, hogy ezt növeljük: először is, futás közben ez erőt von el, mert a csípő az, ami az erőt adja az elrugaszkodáshoz. Másodszor pedig ott van a sérülésveszély. Ha nem kielégítő a mozgásterjedelmed, a medencéd fog kompenzálni. „Az emberek úgy fogják tudni a lábukat maguk mögé helyezni, hogy a hátukat ívbe hajlítják – mondja Dicharry. – Ha a csípőízületed mozgásterjedelme nem elég nagy, az alsó háti szakasz helyzete mindhárom sportban helytelen lesz, és előbb-utóbb az orvosi rendelőben találod magad.” Ebben az esetben a klasszikus csípőnyújtó gyakorlatok növelik az ízületi mozgásterjedelmed. Dolgozz rajta a következőkkel: állj kitöréspozícióba, a hátsó térded tedd le a talajra, és billentsd magad alá a medencédet amíg érezni kezded a feszülést a csípőd elülső részén. Dicharry szerint dolgozz addig, míg képessé nem válsz napi három teljes percig ezt a pozíciót megtartani.
Nagyon hasznosak a földön fekve vagy a fittball-labdával végezhető nyújtógyakorlatok. A társakkal végzett nyújtás még eredményesebb lehet, de ott különösen fontos a szakértő segítség (ezt idővel mindenki megtanulhatja, de az első alkalmakkor legyen segítségünk ebben). Ha az edző nyújtást ír elő, akkor az a legtöbb esetben legalább olyan fontos, mint az edzés. Ha kevesebb időd van, akkor inkább az edzésből csípjél le, a nyújtást ne hanyagold el!
A gyors mozgáshoz megfelelő stabilitás szükséges
Oly gyakran hallani manapság a core, a törzs- és a vázedzésekről. Divat, de olyan, ami valódi értéket is hordoz! A törzs egyik fontos feladata, hogy stabil kiindulópontja legyen a végtagok gyors mozgásának. Szaknyelven ez körülbelül így hangzik: a proximális stabilitás ad alapot a disztális mobilitáshoz. Ugye milyen szép?
Proximális stabilitás (azaz a végtagok törzshöz közelebbi részének stabilitása) nélkül a csípőd befelé hajolhat, befelé húzva a lábadat is, nagy terhelést téve ezáltal a térdre (mert a disztális – törzstől távolabbi – mozgások támaszkodni akarnak valamire).
Az instabilitás azt is eredményezheti, hogy ívbe hajlítod az alsó háti szakaszt, vagy pedig előredöntöd. Ez nemcsak hajlamossá tesz az alsó hátszakaszi problémákra, de állandósítja a gyengeséget a csípő nyújtóizmaiban – ettől pedig még inkább előre fogod billenteni a csípődet. „A stabilitás erősítését célzó edzés emelni fogja az edzéseid minőségét, és nagy terheléseket fogsz tolerálni összeomlás nélkül” – mondja Dicharry.
A stabilitásnak teljesítménybeli haszna is van: minél stabilabb vagy, annál mobilisabb tudsz lenni – ez a különbség a között, hogy olyan testtel akarsz futni, ami zseléből van, vagy olyannal, ami titánból. A törzs-, a váz- és a core izomzat edzése minden sportban és mozgásban alapvetően fontos!
Nem az izom mérete a lényeg, hanem az izomzat helyes működése
Ha egy izom gyenge, akkor észszerű erősíteni, igaz? Végül is igen. De mit is jelent az, hogy „gyenge”? Az első lépés, amit sok atléta kihagy, a legfontosabb: meg kell tanítani a gyenge izomnak aktívnak lenni. „Végezhetsz guggolásokat egész nap, de ha az izmok nem elég aktívak, akkor csak… guggolsz” – magyarázza Brian Krabak, a Washingtoni Egyetem sportorvosa.
A gyenge izmot körülvevő izmok kompenzálni fogják annak teljesítményét, még akkor is, ha ez nincs a munkaköri leírásukban. Ez nem hatékony, és végső soron fárasztó. Ha minden egyes izomrostunkat megtanítjuk dolgozni, akkor nem kell attól félnünk, hogy kiszámíthatatlan lesz a működésük. Miért? Az alapvetően lassú és kontrollált mozgásokkal az izomrostok összehangolt munkájának a fejlődését segítjük, így azok képesek lesznek a leghatékonyabban megosztani a munkát a legnagyobb terhelés esetén is. Ez pedig végső soron nagyobb hatékonyságot és nagyobb erőt jelent.
El kell különítened, meg kell figyelned az izmot, hogy csak az az egy mit csinál. Megtanulod az idegrendszeredet rávenni, hogy megfelelő módon kapcsolódjon ahhoz az izomrosthoz. Ezt teszik azok a látszólag unalmas, lassú (néha fizikoterápiás) gyakorlatok (mint a markolás, egy lábon guggolás és medencehajlítás), és ez az, amiért elengedhetetlenek ahhoz a képességedhez, hogy megelőzd a sérülést, felépülj belőle, és jobban teljesíts. De nem sietheted el: a siker nem azon múlik, hogy ki tud többször, erősebben végrehajtani egy gyakorlatot, hanem a minőségen: mennyire képes az egyes izomrostokat munkára fogni.
Bár ez az egyes versenyzőktől nagymértékben függ, az ilyesfajta izomnevelés általában három-öt hétig tart. Utána elkezdheted erősíteni és integrálni ezeket az új izomaktiváló képességeket a teljes testet megmozgató gyakorlataidba. Az edzések egyik alapvetően fontos része a lassú mozdulatokkal végzett, minél kontrolláltabb edzés. Ne unjad, hanem figyeld, hogyan dolgoznak az izmaid! Amikor képes vagy minden izomrostot, minden mozdulatot megfigyelni, akkor tovább léphetsz.
A lábfej fontossága
„A lábfej az, amit az atléták legjobban elhanyagolnak” – mondja Anna Hartmann, aki igazgató az Athletes’ Performance nevű, teljesítmény-fizikoterápiás intézetben, amely az elit atlétákkal foglalkozik, beleértve az NFL–játékosokat, olimpikonokat és minden főbb sportág bajnokait.
„Beerőszakolják a cipőbe a lábukat, és aztán tulajdonképpen nem vesznek tudomást róluk. A lábfejben 26 csont és 33 ízület van. Ha a lábfej izmaiban felgyűlik a feszültség, akkor ezek az ízületek nem lesznek képesek mozogni. De ha mozgásra tudod bírni őket, az olyan, mintha 33 minicomputered lenne, amelyek tájékoztatják a testedet, hogy mi történik, amikor földet érsz, és hogyan alkalmazkodj ehhez.” Hartmann azt javasolja, hogy az edzés előtt szánj öt percet arra, hogy pihentesd a lábadat, és elengedd a feszültséget. „Tanuld meg úgy mozgatni a lábujjaidat, ahogy a kézujjaidat – világít rá. – Emeld fel őket a talajról, és tárd szét őket. Görgesd a talpad egy kis labdán, végig a talpéleken. Vagy vedd a lábfejed a kezedbe, és forgasd körbe a bokádat. Azt is megteheted, hogy egyik kezedbe fogod a bokádat, másikba a lábujjaidat, és összehajtod a lábfejed” – javasolja. „Amikor szétfeszíted a lábfejed, és növeled a támasztékodat, akkor természetszerűleg stabilabb leszel. Mivel sok kötőszövet van a lábfejedben, meg leszel lepődve, hogy a lábfejed visszajelzései mennyire meg fogják változtatni azt, ahogy a tested egyéb részei érzik magukat, akármennyire bolondosnak hangzik is ez.”
A pihenés nem felesleges időtöltés
„A pihenés csak egy szó, de egy jó szó” – mondja Krabak. Legalábbis addig, amíg tudod, hogy ez a szó mit jelent valójában. „A pihenésnek maximális gyógyítóerővel és minimális megterheléssel kellene járnia.” Ha kificamítod a bokádat, akkor valószínűleg tudsz dolgozni a felsőtesteden, amíg gyógyulsz (szóval ha a rehabilitációs csapatod teljes pihenést ír elő, amikor te úgy gondolod, hogy tulajdonképpen csinálhatnál is valamit, akkor kérd ki még valakinek a véleményét is).
De ennek az a másik oldala, hogy el kell fogadnod, hogy bizonyos dolgokat esetleg le kell majd nyelned. „Ismerek egy magas szinten álló atlétát, akinek ízületsérülése volt, és úgy pihent, hogy csak 6 perc per kilométer tempóban futott le egy maratont” – mondja Krabak.
Légy óvatos ezzel: ha hazudsz magadnak, attól nem leszel egészségesebb.
Szólj hozzá