Legyél-e vegán? – Nagy vegán kalauz sportolóknak

Arnold Schwarzenegger, Mike Tyson, Lewis Hamilton, Serena és Venus Williams, Novak Djokovic, Scott Jurek, Lubics Szilvi, Bódis Tomi. Hogy mi a közös bennük? Mindannyian élsportolók, akik vegán étrend szerint táplálkoznak. Az elmúlt években egyre gyakrabban és több helyen bukkan fel a vegánság mint alternatív étrend, életfilozófia. Vajon ez pusztán a legújabb divatdiéta, vagy tényleg jótékony hatása van? Peterdi-Farkas Éva írása.

Mi is az a vegánság?

A köztudatban gyakran egy szélsőséges, önsanyargató diétaként gondolnak rá, pedig ez valójában egy mozgalom, amely nem pusztán az étrendről szól. Aki a vegán filozófia szerint él, nemcsakhogy nem eszik, de nem is használ semmilyen állati eredetű terméket, kerüli az állatok mindennemű kihasználását élelmiszerként, árucikként, vagy állatkísérlethez. A cél az, hogy az állatok kizsákmányolása helyett egy etikusabb, környezettudatosabb életforma alakulhasson ki. A vegán étrendben nincs helye a húsnak, tejtermékeknek, tojásnak és semmilyen élelmiszernek, amely állati származékot tartalmaz.

Egészséges dolog-e vegánnak lenni?

A köztudatban a vegánsággal kapcsolatban rengeteg előítélet, tévhit terjedt el. A leggyakoribbak, hogy ez amolyan „úri passzió”, ami egyrészt drága és nehezen hozzáférhető, másrészt nem biztosít teljes értékű tápanyagbevitelt az emberi szervezet számára. A valóságban viszont már számtalan tanulmány kimutatta, hogy a jól összeállított vegán étrend számos pozitív hatással bír:

• vitaminokban és tápanyagokban gazdagabb étkezéseket biztosít
• csökkenti bizonyos daganatos betegségek kialakulásának a kockázatát
• mérsékli a szív- és érrendszeri betegségek veszélyét
• csökkenti a szervezetben lévő gyulladásokat
• javítja az emésztést és a bélflórát
• általánosan jobb közérzetet és nagyobb energiaszintet biztosít
• a sportolók regenerációját felgyorsítja

„Számtalan kutatás áll rendelkezésre, amiért én is a vega diéta mellé teszem le a voksomat: a VO2 max szignifikánsan magasabb szintjét is megfigyelték a mindenevőkhöz képest, egy növényi alapú étrendhez jobb szubmaximális állóképességi teljesítmény is társulhat, ez pedig ugye független a VO2 max szinttől. A növényi alapú étrend hosszabb távú betartása az izomerő szempontjából sem hátrány. Az edzéshez köthető oxidatív stressz izomfáradságot, állóképesség csökkenést, és lassabb regenerációt okozhat. A mindenevőkkel összehasonlítva a vegán és vegetáriánus étrendet követők antioxidáns aktivitása nagyobb, köszönhetően a magasabb C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin és más antioxidáns bevitelnek, ezek pedig hozzájárulhatnak az oxidatív stressz mérsékléséhez.  Csökkentik a gyulladást jelző anyagok szintjét, növelik az inzulinérzékenységet” – állítja Dr. Csábi Bettina, 10-szeres profi világbajnok boxoló, ultrafutó, táplálkozási tanácsadó és edző.

Napjainkra számos magyar és nemzetközi kutatás, illetve az orvostudomány is megerősíti, hogy a teljes értékű növényi étrend minden életkorban, minden embernek megfelelő, képes elősegíteni az egészséges életmódot és megelőzni bizonyos betegségek, ráktípusok kialakulását.

Kipróbálnád te is? De hogyan kezdd?

Amennyiben úgy döntöttél, teszel egy próbát a vegán étrenddel, a legfontosabb, hogy ne várd el magadtól, hogy azonnal és minden átmenet nélkül váltani tudj. Inkább gondolj erre egy útként, amin lépésenként végighaladsz.

1. Első körben attól válj meg, amit a legkönnyebb elengedned. Ha alapból sem voltál nagy húsevő, kezdd el ennek a termékcsoportnak a kiiktatásával. Ha a tejtermékek nem hoztak lázba, először azokat cseréld le. Jelölj ki pár napot a héten, amikor nem eszel állati terméket és tartsd be a terved.
2. Legyél nyitott új ízekre. A vegán étrendre való áttérés hatalmas változás, sok étel elkészítését újra kell tanulni, időbe és rengeteg kísérletezésbe telik, amíg megtalálod a kedvenceidet.
3. Keress segítséget. Sokkal könnyebb a váltás, ha van valaki, akivel együtt csinálhatod. Lehet ez a párod, egy barátnő, egy családtag. Ha van az ismeretségi körödben vegán, esetleg tőle kérj tanácsokat, tippeket vagy akár az interneten különböző fórumokon, csoportokban is támogatásra lelhetsz.
4. Kövesd nyomon a táplálékbeviteledet. Ehhez többféle alkalmazást is le lehet tölteni okostelefonra, a legtöbb ezek közül a kalóriaszámlálással hirdeti magát, de nem csak ezt tudja. Ha beviszed ebbe az elfogyasztott ételeket, alapanyagokat, az alkalmazás a kalóriamennyiség mellett listázza az abban található tápérték és vitamin és nyomelem adatokat is. Így nyomon tudod követni, hogy miből mennyit fogyasztasz, amíg „megtanulod” a teljes értékű étrend mibenlétét.
5. Tervezz. Sokat segít, ha legalább nagy vonalakban, de egy hétre előre megtervezed az étrendet és aszerint vásárolsz be. Így nem fordulhat elő, hogy éhes leszel, de nincs mihez nyúlni. Sokaknak nincs idejük magukra főzni, ilyenkor kényszerű, de jó megoldás a vegán menü rendelése, vagy a szupermarketekben kapható vegán készételek.
6. Tájékozód. Olvass, olvass és olvass. Minél többet tudsz meg erről az életformáról, annál több motivációd lesz, az internet ugyanis tele van az erről szóló cikkekkel, tanulmányokkal. A magyarországi vegán mozgalom honlapja a prove.hu. Gyakorlatilag nincs olyan kérdés, amire itt ne kapnál választ.

Milyen is a jól összeállított vegán étrend?

Először is fontos különbséget tenni a diéta és a vegán étrend között, mert utóbbi nem feltétlenül fogja a testsúly csökkenését eredményezni. Akármilyen hihetetlen, de vegánként is lehet egészségtelenül és egyoldalúan táplálkozni, ami akár elhízást és hiányállapotokat is eredményezhet. Ezért fontos, hogy lehetőleg dietetikus segítségével, vagy akár sok utánaolvasással egy változatos menüsort alakítsunk ki magunknak és ne essünk abba a csapdába, hogy újra és újra ugyanazokat a bevált, de egyhangú ételeket fogyasszuk. A legfontosabb élelmiszercsoportok, amelyeket kombinálva magas tápértékű és egészséges növényi étrendet kapunk:

• zöldségek, gyümölcsök
• gabonafélék
• száraz hüvelyesek
• olajos magvak
• megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék

A lehetséges hiányállapotok, amik kiküszöbölésére oda kell figyelni:

• vas: a növényi étrend is elegendő vasat tartalmaz, viszont ez a fajta vastípus nem szívódik fel olyan hatékonyan, mint állati eredetű megfelelője. Érdemes a vastartalmú alapanyagokat C-vitamin kíséretében elfogyasztani, ez ugyanis segíti a felszívódást.
• B12 és kálcium: ezekre is odafigyelés szükségeltetik, az étrendnek tartalmaznia kell őket természetes formában, vagy táplálékkiegészítőként.
• Omega-3 zsírok: olajos magvakkal, hidegen sajtolt növényi olajokkal tudjuk biztosítani őket a szervezetünk számára.

Manapság már rengeteg forrásból meríthetünk ötleteket az étrend összeállításához. Az interneten a receptes oldalakon külön kategóriája van a vegán ételeknek és a Facebookon is több tematikus csoport létezik, ahol a receptcserén túl a vegán élelmiszerek lelőhelyeiről és az aktuális akciókról is hírt kaphatunk.

Tévhitek és előítéletek

„Az ember mindenevő, az evolúció során húsevésre lett teremtve”.

Az ember anatómiailag valójában a gyümölcsevők csoportjához áll a legközelebb mind a fogazat, mind a bélrendszer tekintetében. A ragadozó állatok rövid bélrendszerével szemben az emberé hosszú, 9-10 méter. Ezen a zöldségek, gyümölcsök és magvak hamar áthaladnak, a húsok emésztése viszont több órán át tart. Amíg a szervezetedet a nehezebb, húsos ételek emésztése köti le, energiát vesz el máshonnan, te pedig álmos, kimerült leszel. Ugye ismerős a nagyobb lakomák utáni kajakóma érzése? A vegán étrend mellett ez nem fog megtörténni, az emésztés javul, az energiaszint nem hullámzik.

„A vegánok fehérje- és vashiányosak”

Ez tulajdonképpen egy lehetséges hiányállapot a rosszul összeállított vegán étrendnek köszönhetően. Napjainkban az elmúlt évek „fehérjebiznisze” egyre inkább megtörni látszik, a legújabb tanulmányok épphogy azt bizonyítják, hogy nincsen szükség túlzott fehérjebevitelre még a sportolók esetében sem. Egyénenként eltér, mi az ideális mérték, de még az aktív életmódot élő és sportoló embereknek sincsen a testsúlykilogrammonkénti 1,5-2 gramm fehérjénél többre szüksége naponta. Ez egy 80 kilós férfi esetén  120-160 gramm. A növényi étrend is tartalmaz megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét és vasat, de ha biztosra akarsz menni, egészísd ki az étrended növényi fehérjeporral és vastablettával.

„A vegán étrend drága és bonyolult”

Ez is egy részigazság. A vegán logóval ellátott, speciális termékek valóban nem olcsók, de ha ezeket a különlegességeket nem mindennapi étkezésre szánod, akkor nem kell az anyagiak miatt aggódnod. Az étrend gerincét a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék adják, ezek pedig nem mondhatóak drága élelmiszereknek. Érdemes a konzervekkel szemben mindig szezonális és friss terméket venni, de a fagyasztott zöldségek, gyümölcsök is jó megoldások lehetnek. A különlegesebb élelmiszerek esetén érdemes nyomon követni az akciókat, és ilyenkor nagyobb tételben bevásárolni, a „zsákmány” fagyasztható részét a mélyhűben tárolni. A vegán koszt elkészítése pedig valójában nagyon egyszerű és sokszor gyorsabb is, mint a húsos ételeké.

Mit mivel helyettesíts? Tippek és trükkök.

Hús

Sokaknak a legnagyobb probléma természetesen a hús alapú élelmiszerek kiváltása. Szerencsére rengeteg alternatíva létezik, hogy hús nélkül is finom, tápláló és a megszokotthoz hasonló élelmiszereket fogyasszunk. Kezdjük a reggelivel: ha nem vagy az édes ízek híve és inkább mellőznéd a zabkását, müzlit, lekváros pirítóst és társait, nem kell kétségbe esned. Létezik ugyanis vegán felvágott, vegán füstölt kolbász és szalonna, vegetáriánus „májkrém” és pástétom is. A főtt ételekbe a legelterjedtebb húspótló a tofu, ami többféle ízesítésben is kapható. Újdonságnak számít, de egyre több helyen bukkan fel a jackfruit és a szejtán, emellett a szupermarketekben vásárolhatsz szójakockát, vegán darált húst, hamburgerpogácsát, fasírtot, chicken nuggetset is. Apropó, fasírt: rengeteg recept van húsmentes fasírtra, és nem is gondolnád, hogy ezek milyen finomak tudnak lenni, legyen az alapja gomba, cukkini vagy akár lencse. A hús elhagyásakor jusson eszedbe, hogy annak az ízét sokszor csak a fűszerezés adja és ezt a megszokott ízvilágot könnyen át tudod vinni a vegán étrendedbe is. Mindemellett nem kell aggódnod, hogy a nagyipari hústermelés „melléktermékei”, azaz az állatoknak adott hormonok, gyógyszerek és antibiotikumok milyen hatással lesznek a szervezetedre.

Tejtermékek

Ez is egy nagyon nehéz váltás, főleg mivel az emberbe már gyerekkorában belenevelték a tejfogyasztás szükségességét és azt, hogy csak így lehet megfelelő mennyiségű kálciumot bevinni. Az utóbbi években viszont egyre több kutatás igazolja, hogy a tehéntej valójában több egészségügyi panaszt okoz, mint amennyi előnye van és, hogy nincs benne olyan tápanyag, amit ne lehetne növényi alapú forrásból pótolni.  

Tehéntej helyett kóstold végig a növényi tejeket: semlegesebb ízű a rizs- és a mandulatej, karakteresebb a szója-, zab-  és kókusztej. Ezeket kombináltan és ízesítve is megvásárolhatod, mindössze arra figyelj, hogy egy részük hozzáadott cukrot is tartalmaz.

Tejföl helyett kapható annak egy bizonyos márkájú, zöld dobozos vegán változata, ezt rengetegen jobban szeretik, mint az igazit. Vegán túrót házilag készíthetsz, nem ördöngősség.

Különböző vegán sajtokat, sajtkészítményeket is lehet kapni, leggyakrabban bioboltokban találsz rájuk. Létezik többek között hagyományos, füstölt, lapka, cheddar, mozzarella és feta sajt, emellett számtalanféle sajtkrém is. Joghurtokból már szinte mindenütt kapható a szója alapú, ezek sem maradnak el ízben a hagyományos társaiktól. Többféle tejszín közül is választhatsz az ételeid krémesebbé tételéhez. Ezek nem feltétlenül vegán címkések, vannak a hagyományos tejszínek között is növényi alapúak. A vajat pedig kókuszzsírral, margarinnal vagy növényi olajjal válthatod ki.

Tojás, méz

Ezek okozzák a legtöbb vitát, miattuk érkezik a legtöbb kérdés a vegánok felé. Mégis, mi a baj velük? A fő indok etikai: ne sajnáld rá az energiát és nézz utána, milyen sorsuk van a tojásiparban élő tyúkoknak, mi történik a méhekkel a méztermelés során.

A tojás szerepe az ételekben legtöbbször „ragasztó”, ugyanezt a hatást ugyan nem könnyű utolérni, de több módszer is van rá. Süteményekben jól működik az úgynevezett lenmagtojás, ami két evőkanál lenmag és két kanál langyos víz keveréke, vagy a pépesített banán. Szintén jó megoldás az agar-agar alapú keverék, ez esetben 1 tojáshoz 1 evőkanál agar agar és 1 evőkanál víz kell.

Méz helyett számtalan fajta szirupot lehet használni, mint például juhar, datolya, agavé.

Sportolók és a vegánság

Magyarországon is egyre több sportoló áll át a növényi alapú étrendre, ők mindannyian arról számolnak be, hogy sportteljesítményük és egészségi állapotuk javult, regenerációs idejük csökkent.

Bódis Tamás ultrafutó, futóedző

„Tavaly januárban jött el a fordulópont az életemben, ekkor lettem vegán. Elsősorban egészségügyi okok vezéreltek, emellett szerettem volna javítani a sportteljesítményemen is. A váltást hosszas mérlegelés előzte meg, sokat olvastam a növényi alapú táplálkozásról, több dokumentumfilmet is megnéztem. Ezek kíváncsivá tettek, meg akartam magamon tapasztalni, hogy igazak-e az olvasottak, látottak. Az első két hónap nehéz volt, a nulláról indultam: újra kellett tanulnom a főzést, a bevásárlást, elsajátítani az egyes termékek jellemzőit. Azt mondhatom, néhány hónap után a várt javulások bekövetkeztek, előremozdult a teljesítményem, szépen jöttek az eredmények és a rekordok is. A regenerációm gyorsabb lett, a heti akár 13 edzést már sokkal jobban viselem. Mindezt nem írom egyértelműen pusztán a vegán étrend számlájára, de tény, hogy az áttérés után jöttek a pozitív változások. A kedvenc ételeim a krémlevesek, zöldségfasírtok, de alkalomadtán szívesen eszek vegán süteményeket is. Nagy örömmel tölt el, hogy sokakat motiváltam a növényi alapú étrendre való áttérésben, viszont ezt a tanítványaimtól nem várom el. Fontosnak tartom, hogy az ember saját, belső elhatározásból váltson, ennek ugyanis csak akkor van értelme, ha tényleg elköteleződünk a döntésünk mellett és következesek maradunk az étrend betartásakor.”

Lubics Szilvi ultrafutó, futóedző

„Augusztus elején kezdtem el a növényi alapú étkezést, igazából nem „önszántamból”, hanem a sarokcsont sérülésem miatt javasoltak nekem 5 hét ilyen diétát. Őszinte leszek: abszolút nem rajongtam az ötletért. 24 éve vegetáriánus vagyok, már amellett a táplálkozás mellett is gondot okozott nekem az elegendő fehérje bevitel, de úgy voltam vele 4-5 hetet túlélek. Ezalatt a pár hét alatt rájöttem, hogy ez abszolút nem egy bonyolult dolog, ha az ember nyitott szemmel jár, manapság már egy csomó dolgot lehet vásárolni a növényi táplálkozást követőknek. Ráadásul Nagykanizsán működik egy vegán konyha, akik szuper jól és változatosan főznek, így a hétközbeni ebédem gondja meg is oldódott. Végülis az 5. hét végére rájöttem, hogy ezt a diétát szeretem csinálni, nagyon jókat eszem, jól érzem magam, tehát, ha nem okoz a laboromban semmi negatív változást, maradok a növényi alapú étrenden. Nem okozott. Mivel húst huszonéve nem eszem, hirtelen változást nem észleltem, csak annyi, hogy kevesebb a gyomorproblémám, ami azért korábban előfordult. Azt mondhatom, hogy talán fél év után éreztem azt, hogy energikusabb vagyok. A sarkam nem gyógyult meg, meg kellett műteni, de a regenerációm nagyon gyorsan halad. Nyilván ezt nem írom a táplálkozás javára, de ki tudja. Kedvenc ételem a gyümölcsleves és az aszalt paradicsomos gnocci, salátákat is gyakran eszem, kis balzsamecetkrémmel. Imádom az édességeket, a mákos almatorta a kedvencem, de a barátnőm vegán mákos falatkája is minden mennyiségben jöhet. Szeretem, ha a dolgok nem csak úgy történnek velem, elég tudatos vagyok az életem minden területén, szerintem ez az étrend is igényel tudatosságot. Amire nagyon figyelek, de ezt vegetáriánusként is figyelnem kellett: az elegendő fehérje bevitel.”

Dr. Csábi Bettina ultrafutó, edző, táplálkozási tanácsadó

„Körülbelül 10 éve ovovegetáriánus vagyok, azaz a vegán étrendet tojással egészítem ki. A profi sport hozta magával, hogy egyre kevesebb húst ettem. A húst hússal személet nem működik olyan sportágban, ahol napi 3 edzése van az embernek, mint nekem volt profi küzdősportolóként.  Az átállást nem éltem meg lemondásként, nem hiányzik a hús. A kedvenceim a gyorsan elkészíthető, finom, hagyományos ízvilágú ételek és főleg az édességek. A tanítványaimat is igyekszem a vegán étrend felé terelni, de fontosnak tartom, hogy saját elhatározás, döntés alapján történjen a váltás, azaz ne külső kényszerként éljék meg, mert az nem tartható hosszú távon.”

Poór Péter ultrafutó, Hammer nagykövet

„Főleg egészségügyi okok miatt tettem le a voksomat 5 éve a vegán étrend mellett. Folyamatosan emésztési problémákkal, ízületi- és csonthártyagyulladással küzdöttem, emellett a nehezebb futások után lassan regenerálódtam. Az átállás után 3-5 hónappal kezdtem pozitív változásokat tapasztalni, úgymint gyorsabb regeneráció, könnyebb emésztés és magasabb, állandó energiaszint. A gyulladások  eltűntek a szervezetemből, elkerülnek a sérülések is. A váltás nem esett nehezemre, de tény, hogy több odafigyelést igényel ez a fajta étrend. A hiányállapotok biztos elkerülése miatt étrendkiegészítőket szedek: vasat, B-komplexet és alkalomadtán fehérjeturmixot is fogyasztok. Szerencsére a Hammer Nutrition Hungary termékpalettája minden igényt kielégít. Nagyon szeretem a vegán ételekben, hogy változatosak és színesek, teljes tápértékük van. A kedvenceim a nyers vegán sütemények.”

Végül, ne feledd, a növényi étrendre való átállással nemcsak magadnak okozol pozitív változásokat, hanem hozzájárulsz egy élhetőbb, környezetbarát világrend létrejöttéhez is, támogathatod az állatok jogait, óvhatod a természeti kincseket. Ez valójában egy önmagunkon túlmutató, felettes cél, ami plusz motivációt adhat a váltáshoz. Hiszen ki ne szeretne segíteni és jót tenni a világgal?