A gél és a sportital gyors, könnyen adagolható szénhidrátot ad, rövidebb edzésen és versenyen ennél sokszor nem is kell több. Ha viszont a terhelés négy, hat vagy tíz órára nyúlik, az energiaellátás összetettebbé válik: nő a zsírok szerepe, és az aminosavak felhasználása is fokozódhat. A Hammer Nutrition blogja azt járja körül, miért lehet kevés hosszú távon a kizárólag gélre vagy izotóniás italra épített frissítés.
A Hammer Nutrition cikke nyomán – az eredeti cikk: hammer-nutrition.hu
Egy csak gélekből vagy szénhidrátos sportitalból álló frissítés a sportolónak folyamatosan szénhidrátot ad, külső fehérjét viszont nem, és zsírt is alig vagy egyáltalán nem. Néhány órán át ez jól működhet, a hosszabb terhelés alatt azonban egyre nagyobb lehet a különbség a termékek összetétele és a szervezet változó igénye között.
A gél gyors energia, nem többórás táplálék
A gél elsődleges feladata, hogy könnyen szállítható, gyorsan elfogyasztható szénhidrátot biztosítson. A maltodextrinre épülő Hammer Gel rövidebb terhelésen önálló energiaforrásként, hosszabb versenyen a Perpetuem kiegészítéseként használható. Fehérjét és zsírt azonban nem tartalmaz olyan mennyiségben, amely a többórás terheléshez kialakított teljesebb energiaprofilt adná: aki nyolc-tíz órán át csak gélt eszik, végig ugyanazt az egy tápanyagtípust kapja, miközben az anyagcsere-helyzete folyamatosan változik.
Az izotóniás ital összeköti, ami külön is változik
Az izotóniás italok egyszerre próbálnak szénhidrátot, folyadékot és elektrolitot adni, a három igény azonban nem mindig azonos arányban változik. Hűvösben kell az energia, de kevesebb a folyadékigény; melegben nő a folyadék- és elektrolitszükséglet, miközben az emésztőrendszer kevesebb energiát fogad be. Ha minden egy italból jön, a sportoló csak úgy ihat többet, hogy több szénhidrátot és elektrolitot is bevisz – ez hosszú versenyen túlzott energiabevitelhez vezethet. Ha viszont gyomorpanasz miatt kevesebbet iszik, a folyadékbevitele is visszaesik, a folyadékhiány pedig tovább lassíthatja a gyomorürülést.
A blog szerint a külön kezelhető rendszer nagyobb szabadságot ad: az energiát a Perpetuem vagy más Hammer-energiaforrás adja, a folyadék tiszta vízből érkezik, az elektrolitbevitel pedig Endurolytes termékkel igazítható az izzadáshoz. Erről részletesen írtunk abban a cikkünkben, amely azt mutatta be, miért érdemes külön kezelni az energiát, a folyadékot és az elektrolitokat.
Több szénhidrát nem pótolja a fehérjét
A gélek és italok adagjának növelése a fehérjeellátáson nem változtat, bár a rendelkezésre álló szénhidrát önmagában is mérsékelheti az aminosavak energiatermelésre fordítását. A cikk egy 2025-ös szisztematikus áttekintést idéz, amely szerint a fehérje átlagosan nagyjából 3,3 százalékkal járult hozzá az állóképességi terhelés teljes energiafelhasználásához, a fehérjeoxidáció pedig több mint kétszeresére nőtt a nyugalmi állapothoz képest. Hogy ez mennyire nő, a szénhidrátbevitel, a glikogénraktárak, az intenzitás és az energiahiány együtt határozza meg, ezért egységes fehérjeigényt nem lehet kimondani.
A Hammer kis mennyiségű fehérjével számol: a Perpetuem nagyjából 8:1 arányban tartalmaz szénhidrátot és szójafehérjét. A blog maga is jelzi, hogy az általuk gyakran használt „izomkannibalizáció” kifejezés helyett élettanilag a fokozott fehérjeforgalom és aminosav-oxidáció a pontosabb, és hogy a sport közben bevitt fehérjétől nem várható, hogy megszüntesse az izomkárosodást vagy önmagában látványosan növelje a teljesítményt. A Perpetuem fehérje- és zsírtartalmáról korábbi cikkünkben bővebben is írtunk.
Ízfáradás, és miért nem megoldás még egy gél
A csak édes termékekre épülő frissítés gyakorlati gondja az ízfáradás: ami az első órában kellemes, hat-nyolc óra után túl édesnek, nehezen lenyelhetőnek tűnhet. Ilyenkor a sportoló kevesebbet eszik, vagy hirtelen egészen más ételekhez nyúl, és szétesik a terv – a nagyon édes íz ráadásul melegben a hányingert is fokozhatja. Ez egyéni tolerancia kérdése, amit a verseny előtti hosszú edzéseken érdemes kipróbálni.
Ha a fáradtság oka túl magas intenzitás, folyadék- vagy elektrolithiány, túlmelegedés vagy túlterhelt gyomor, egy újabb gél nem feltétlenül segít. Minden adag növeli az óránkénti szénhidrátbevitelt, megfelelő víz nélkül töményebb lesz a gyomortartalom, és lelassult emésztésnél fokozódhat a teltség és az émelygés. A tasakban lévő víz általában kevés a hígításhoz, ezért a gél mellé külön inni kell.
Nagy szénhidrátbevitel csak béltréninggel
A blog elismeri, hogy a korszerű sporttáplálkozásban vannak óránként 60–90 gramm vagy több szénhidrátra épülő, glükózt és fruktózt kombináló stratégiák, amelyek felkészített sportolóknál működhetnek, de pontos adagolást, folyadékbevitelt és rendszeres béltréninget igényelnek. A Hammer ettől eltérő utat követ: mérsékeltebb kalóriabevitellel, maltodextrinnel, hosszú terhelésnél kis mennyiségű növényi fehérjével és zsírral – utóbbi a Perpetuemben szójalecitinből származik.
A gyakorlati ajánlás szerint nagyjából három órán belül a gél vagy a HEED megfelelő elsődleges energiaforrás lehet. A két-három órás tartomány átmeneti: magas intenzitásnál, melegben vagy érzékeny gyomornál a tisztán szénhidrátos forrás lehet könnyebb, biztosan többórás, alacsonyabb intenzitású terhelésnél viszont már az elejétől használható a Perpetuem. Három órán túl a Hammer a Perpetuemet javasolja elsődleges energiaforrásként, a gél ilyenkor ízváltásként vagy egy intenzívebb szakasz előtt jöhet szóba.
Ez a cikk a Hammer Nutrition „Miért lehet kevés hosszú távon a kizárólag gélre vagy izotóniás italra épített frissítés?” című cikkének szemléje. Az eredeti cikket teljes terjedelmében itt tekintheted meg: https://hammer-nutrition.hu/blogs/news/miert-nem-eleg-szenhidrat-hosszu-tavon
Fotó: Hammer Nutrition Hungary
Szólj hozzá