Edzés után Recoverite, lefekvés előtt Whey Protein: a Hammer Nutrition két lépésből álló regenerációs javaslata mögött ugyanaz az alapanyag áll, a tejsavófehérje-izolátum. Steve Born, a Hammer szakírója szerint nincs jobb általános fehérjeforrás, és a cikkében azt is végigveszi, miért tartják a tejsavót többnek egy egyszerű fehérjeforrásnál.
A Hammer Nutrition blogja nyomán – az eredeti cikk: hammer-nutrition.hu
Miért éppen tejsavó?
A szerző nem vitatja más minőségi fehérjeforrások, például a Vegan Recoverite vagy a Plant Protein növényi fehérjéinek értékét, de a tejsavófehérje-izolátumot minőségben és előnyökben is ezek elé helyezi. Az első érv a fehérjeminőségi mérőszámoké: legyen szó a biológiai értékről (BV), a fehérjehatékonysági arányról (PER), az emészthetőséggel korrigált aminosav-pontszámról (PDCAAS) vagy a nettó fehérjehasznosulásról (NPU), a tejsavófehérje-izolátum mindegyikben az élen áll.
A biológiai értéknél a különbség különösen nagy. Az eredeti viszonyítási alap, a tojásfehérje BV-értéke 100, a tejsavófehérje-izolátumé a cikk szerint 159. A magas érték azt jelzi, hogy gyorsan felszívódó fehérjéről van szó, amelyből nagyobb arány hasznosul a szervezetben, és kevesebb vész kárba. A Recoverite és a Whey Protein is 100 százalékban tejsavófehérje-izolátumot tartalmaz.
Esszenciális aminosavak és immunrendszer
A szervezet kilenc aminosavat – a hisztidint, az izoleucint, a leucint, a lizint, a metionint, a fenilalanint, a treonint, a triptofánt és a valint – nem tud előállítani, ezeket kívülről kell bevinni. A cikk szerint a tejsavófehérje-izolátum mind a kilencet a legnagyobb mennyiségben tartalmazza, köztük a kiemelten fontos elágazó láncú aminosavakat (BCAA). A fehérjeforrások aminosavprofiljának összehasonlításáról korábbi cikkünkben részletesen írtunk.
A tejsavó bőven tartalmaz glutaminsavat, ciszteint és glicint is, azt a három aminosavat, amelyekből a szervezet a glutationt, sok szakértő szerint a legfontosabb saját antioxidánsát előállítja. A Recoverite-hoz és a Whey Proteinhez a Hammer glutamint is ad, amely a cikk szerint szintén a glutationtermelés egyik előanyaga. A tejsavóban emellett immunglobulinok, vagyis az immunműködést serkentő fehérjék is vannak.
Born két kutatásra is hivatkozik. Egy vizsgálatban azoknál, akik naponta legalább 20 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak, jelentősen alacsonyabb volt a C-reaktív protein (CRP), egy érzékeny gyulladásos marker szintje. Egy egérkísérletben pedig a 11 hétig magas zsírtartalmú étrenden tartott állatok közül azoknál, amelyek az ivóvizükben tejsavófehérjét is kaptak, jobb lett a glükóztolerancia és az inzulinérzékenység, mint a kontrollcsoportban. A kapott mennyiség a cikk szerint egy 75 kilós ember esetében nagyjából napi 12 grammnak felel meg.
Két lépés: edzés után és lefekvés előtt
Az első lépés a „tank újratöltése” közvetlenül edzés után. A Recoverite a cikk szerint jó minőségű szénhidrátokkal, tejsavófehérje-izolátummal, glutaminnal és kiegészítő tápanyagokkal indítja be a regenerációt, hogy a sportoló másnap ismét edzésre kész legyen. Arról, miért éppen az edzés utáni első percek számítanak, a Recoverite-ról szóló cikkünkben olvashatsz.
A második lépés egy adag Whey Protein lefekvés előtt, csak vízzel elkeverve. A szervezet a regenerációs és helyreállító folyamatok jelentős részét alvás közben végzi, ehhez biztosít aminosavakat az esti adag. A Whey Proteinhez adott 6 gramm glutamin Born szerint a növekedési hormon felszabadulását is támogatja, amely főként az elalvás utáni első egy-két órában, a mély, lassú hullámú alvás szakaszában történik. A cikk egy kutatásra hivatkozva azt írja, hogy a glutaminpótlás a placebóhoz képest több mint négyszeresére növelte a növekedési hormon szintjét.
Mennyi fehérjére van szükség?
A Hammer ajánlása szerint az ételekből és étrend-kiegészítőkből együtt napi 1,4–1,7 gramm fehérje kell testsúlykilogrammonként. Az alsó értéket könnyű vagy pihenőnapokon, a felsőt intenzív vagy nagy volumenű edzésidőszakokban érdemes célozni. Egy 82 kilós sportolónak ez nagyjából napi 115–139 gramm fehérjét jelent. Az állóképességi sportolók fehérjeszükségletéről ebben a cikkben írtunk bővebben.
A Hammer a tejsavófehérje-izolátumot a napi fehérjebevitel részeként is javasolja, akár reggelire is egy adag Whey Proteinnel. A cégnél használt alapanyag a cikk szerint amerikai, 100 százalékban fűvel táplált tehenektől származik, antibiotikum- és hormonmentes, laktóz-, zsír- és hozzáadottcukor-mentes, és immunrendszert támogató összetevőket, köztük béta-laktoglobulint és alfa-laktalbumint tartalmaz.
Ez a cikk a Hammer Nutrition Hungary „Tejsavó a legjobb regenerációért, a kimagasló teljesítményért és az egészségért” című cikkének szemléje (szerző: Steve Born). Az eredeti cikket teljes terjedelmében itt tekintheted meg: hammer-nutrition.hu
Fotó: Shixart1985 / Wikimedia Commons, CC BY 2.0 – illusztráció
Szólj hozzá