Az állóképességi sportolók többsége a szénhidrátot pontosan kiszámolja, a fehérjére viszont jóval kevesebb figyelmet fordít. A Hammer Nutrition friss blogcikke szerint naponta 1,2–1,7 gramm fehérje kell testsúlykilogrammonként, és a pontos érték attól függ, éppen mekkora edzésterhelés alatt állsz. A szezon utáni átmeneti időszak és a téli alapozás eleje jó alkalom arra, hogy ezt rendbe tedd.
A Hammer Nutrition blogja nyomán – az eredeti cikk: hammer-nutrition.hu
Steve Born, a Hammer Nutrition szakírója szerint a fehérjével kapcsolatos bizonytalanság egyik oka, hogy a fehérjeporok kínálata nehezen áttekinthető, és kevesen tudják, valójában mennyire van szükségük. Pedig a szerző szerint a fehérje az, ami a kemény versenyszezon után és az új edzésterhelés alatt is az építkezést szolgálja. Az alapot a változatos, kiegyensúlyozott étrend adja, a fehérjepor ezt csak kiegészíti.
Mennyi fehérje kell naponta?
A cikk az állóképességi sportolóknak napi 1,2–1,7 g/kg fehérjebevitelt javasol. Ebbe minden forrás beleszámít, vagyis az ételekből és a fehérjeporból származó mennyiség együtt. A pontos célérték az edzésterheléshez igazodik:
- 1,2 g/kg – pihenő- és edzésmentes napokon;
- 1,4 g/kg – könnyebb edzésidőszakban, például most, az átmeneti szakaszban és a téli alapozás elején;
- 1,7 g/kg – nagy volumenű vagy intenzív edzésblokkokban, illetve a következő versenyszezon csúcsán.
Egy 80 kilogrammos sportolónál ez napi 96, 112, illetve 136 gramm fehérjét jelent. A blog szerint érdemes néhány napig fehérjenaplót vezetni, mert sokan jelentősen alulbecsülik, mennyit visznek be valójában. Ha kiderül, hogy a napi bevitel elmarad a célértéktől, a különbséget lehet fehérjeporral pótolni. Az edzés utáni azonnali pótlás szerepéről korábban a regenerációs italokról szóló cikkünkben írtunk részletesen.
Whey Protein: tejsavó-izolátum, hozzáadott glutaminnal
A Whey Protein azoknak szól, akiknek nincs tejallergiájuk, és nem vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek. A cikk szerint a tejsavó a fehérjék minőségét leíró négy mutató (BV, PER, PDCAAS, NPU) mindegyikében a legjobbak közé tartozik, és az izolátum ennek a legtisztább formája. A Hammer terméke 100 százalékban tejsavófehérje-izolátum, fűvel táplált tehenek tejéből. Adagonként 15 gramm fehérjét és 6 gramm hozzáadott L-glutamint tartalmaz.
A blog kiemeli, hogy a tejsavóban mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható, köztük nagy mennyiségben a három elágazó láncú aminosav (BCAA): a leucin, az izoleucin és a valin. Természetes módon tartalmaz glutaminsavat, ciszteint és glicint is – ezekből állítja elő a szervezet a glutationt –, valamint immunglobulinokat.
Plant Protein: hat organikus növényi forrás
Ha kerülöd a tejet és a szóját, vagy növényi alapú étrendet követsz, a Plant Protein lehet a megfelelő választás. Adagonként 20 gramm fehérjét ad, hat organikus forrásból:
- görögdinnyemag – könnyen emészthető, argininben gazdag, BCAA-kat, B-vitaminokat és magnéziumot is tartalmaz;
- borsó – BCAA-kban, lizinben, argininben és glutaminban gazdag;
- tökmag – teljes értékű fehérje, K-vitaminnal, kalciummal, vassal, magnéziummal, mangánnal és cinkkel;
- sacha inchi (inkamogyoró) – mind a kilenc esszenciális aminosavat, valamint omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaz;
- spirulina – egysejtű alga, tömegarányában az egyik legfehérjedúsabb élelmiszer;
- chlorella – egysejtű alga teljes értékű fehérjével, klorofillal, B-vitaminokkal, béta-karotinnal és luteinnel.
Soy Protein: 24 gramm fehérje adagonként
A szerző szerint a szóját sokan igazságtalanul kritizálják. A Soy Protein 100 százalékban GMO-mentes szójafehérje-izolátum: adagonként 24 gramm fehérjét ad, kevés szénhidráttal és zsírral, vegán és gluténmentes. A blog megemlíti, hogy izoflavonokat és más fitokemikáliákat is tartalmaz. A három fehérjetípus aminosavprofiljának részletes összevetéséről nemrég külön cikkben számoltunk be.
Melyiket válaszd?
A döntés a cikk szerint elsősorban az étrendeden múlik: ha fogyasztasz tejterméket, a Whey Protein, ha tej- és szójamentesen, növényi alapon étkezel, a Plant Protein, ha pedig szívesen fogyasztasz szóját, a Soy Protein illik hozzád. A Hammer szerint mindhárom termék hozzáadott cukor és mesterséges összetevők nélkül készül.
A blog javaslata egyszerű: számold ki a napi fehérjeigényedet, nézd meg, mennyit viszel be valójában, és ha van hiány, azt töltsd fel a számodra megfelelő fehérjével. Az átmeneti időszak és a téli alapozás a szerző szerint ideális arra, hogy ez a szokás kialakuljon, és tavasszal erős alapokkal kezdhesd a szezont. Ha a téli alapozás táplálkozási oldala is érdekel, a kreatin állóképességi sportolóknál betöltött szerepéről szóló írásunkat is ajánljuk.
Fontos: az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot. Ha bármilyen krónikus betegséged van vagy rendszeresen gyógyszert szedsz, az étrend átalakítása előtt érdemes orvoshoz vagy dietetikushoz fordulnod.
Ez a cikk a Hammer Nutrition Hungary „Hammer fehérjék – mennyi kell, és melyiket válaszd?” című cikkének szemléje (szerző: Steve Born). Az eredeti cikket teljes terjedelmében itt tekintheted meg: https://hammer-nutrition.hu/blogs/news/hammer-feherjek-mennyi-feherje-kell-melyiket-valaszd
Fotó: Hammer Nutrition Hungary
Szólj hozzá